Первый год на Бали. Рекомендации остеопата.
Тема публикации.
Профилактика и здоровый образ жизни на Бали применительно к местному климату и специфике региона, рекомендации зимовщикам и переехавшим на основании практического опыта остеопата - резидента Бали. Написано в мае 2024.
Рекомендации от остеопата на Бали Эви Сударто для приверженцев здорового образа жизни на острове.
Тут мы расскажем про распространенные на Бали среди туристов и экспатов ошибки в образе жизни и привычках, которые систематически создают проблемы, которых можно избежать, соблюдая простые правила. Мы приводим большой объем знаний здесь, который обычно в полном объеме так или иначе формируется у релокантов за 5-7 лет пребывания на острове.
Риски каких неприятностей мы пытаемся снизить:
Хроническая усталость, воспаление легких, высыпания, аллергии и проблемы кожи, отравления, язва желудка, простудные заболевания, паразиты, диабет и другие нарушения метаболизма. Несчастные случаи, укусы насекомых и прочие неприятности.
Распространенные самые популярные ошибки у европейцев на Бали и в Таиланде:
- недостаточное количество воды в рационе.
- большая площадь открытой кожи, обдуваемой потоками воздуха на байке, либо ветром на террасе, когда чилим у басса или загораем.
- безответственный контакт с водой, бассейн и душ на вспотевшее тело. Поездки на байке в мокрой одежде и под дождем.
- частые перекусы сладким и выпечкой, печеньки.
- длительное пребывание на открытом воздухе в жару +28 и выше, зачастую под прямыми солнечными лучами.
- заказы ночных доставок еды из непроверенных мест.
- лапша б\п (мивина -доширак-Indomie) как способ быстрой еды
- фрукты натощак, большое количество блендированных соков, смузи и тп на фруктах с добавлением сахара.
- компенсация низкой двигательной активности спортзалом. Силовые тренировки и/или йога без разминки и с высокими нагрузками.
- допускают прямой контакт кожи с песком, травой, листвой, землей.
- не меняют одежду ежедневно.
- пьют пиво и другой алкоголь.
- океан - не принимают душ сразу на пляже, допускают попадание песка в глаза и уши.
- игнорируют опасность резких перепадов температур, связанных с кондиционированием, особенно в автомобилях.
- не чистят шлемы и наушники.
- допускают прямой обдув шеи, груди, спины, головы (уши, глаза) кондиционером.
Решения и рекомендации:
Питьевой режим.
Пейте достаточное количество воды, индикатор хорошей гидратации организма- неокрашенная моча. Помните, что длительное обезвоживание приводит к проблемам с суставами и позвоночником, вызывает заболевания ЖКТ и нарушения метаболизма.
Примерная суточная норма выпиваемой воды (без учета потерь на активные занятия спортом) 1 л./30 кг. массы тела.
Правильное, умеренное и сбалансированное питание.
Питайтесь умеренно 3-4 раза в день. Заранее планируйте приемы пищи. Обязательно - завтрак полноценный, сбалансированный (белок, углеводы, клетчатка) в течение 30 мин после пробуждения, можно маленькую порцию. Не ешьте свинину и не пейте алкоголь - вообще никогда.
Не допускайте питания ночной доставкой из локал варунгов и максимально избегайте нового для вас, неопробованного общепита.
Важный момент. Зачастую тонзиллит, ангина передаются через посуду, особенно стаканы.
Избегайте экстремальных диет, сухого голода, нарушений пищевого поведения, таких как: отказ от белка, переход на фрукты, сыроедение и т. п. Такие методики могут показать вам «быстрые результаты» за счет «стрессовой реакции» организма. Мы рекомендуем питаться по сбалансированным методикам, хорошо отработанным в традиционных яванской и тибетской школах профилактики, оздоровления и лечения.
Продайте или отдайте кому-то блендер. Конечно, соусы, еще какие-то заготовки которые пройдут обжарку и т. п. — можно делать блендером. Но есть сырую пену (смузи)- это круглый надутый живот в итоге, и конечно, большая ошибка.
Смузи. Блендер создаёт пену, эта насыщенная кислородом, сладкая смесь — идеальная среда для размножения гнилостных бактерий в кишечнике.
Заметка с общими рекомендациями по питанию (telegra.ph)
Здоровое питание на Бали
Evi Sudarto. November 01, 2023 telegra.ph/Zdorovoe-pitanie-11-01-2
Одежда.
Закрывайте тело. Простое решение — девушкам носить с собой сарунг, укрывать ноги и плечи при поездках на байке и в авто закрывать участки на которые дует АС. Всегда носить очки и головной убор — хорошая практика.
Важно не создавать «парник» из одежды, используйте на теле хорошо впитывающий свободно сидящий легкий хлопок, который быстро сохнет, вторым слоем — при поездках на байке и в авто — jacket, то есть худи или ветровку из мембраны или любой дышащей ткани.
Вообще шорты — домашний вариант одежды, гораздо комфортнее, выходя куда-то из дома, надевать брюки из легкой тонкой ткани.
Еще важное правило — то, что вы носили сегодня — идет в стирку завтра. Без вариантов. Любая ткань, имевшая контакт с кожей, будет фермой для грибка уже через сутки, если просто повисит на спинке стула у вас дома.
Заметка в блоге про одежду на Бали @blogger.com
Здоровье на Бали. Почему на Бали нельзя ходить раздетым.
Контакты с водой. Душ, бассейн, дождь.
Ежедневно принимайте душ с антигрибковым/антибактериальным мылом (мыло Dettol, шампунь Clear) Лучшее по гормональному биоритму время для вечернего душа с 17.30 до 18.00
Не практикуйте «закаливание» — в местном климате это дает шок-эффект и гормональный сбой.
Основное правило — пот не смываем водой. Душ и бассейн — только высохнув в тени и остыв предварительно в течение 15 мин.
Тропический дождь — природное явление, которое угрожает вашему здоровью. Не допускайте пребывания в мокрой одежде, особенно поездок на байке и в авто, вытирайтесь, переодевайтесь немедленно. Также помните, что часто дождевая вода в регионе вулканической активности — это раствор серной кислоты, и там вся таблица Менделеева. Нержавейка ржавеет у нас — что говорить про кожу человека.
Заметка в блоге про Масук Ангин на Бали @blogger.com
Простуда в экваториальных тропиках. Синдром "Масук Ангин" на Бали.
Физическая, двигательная активность.
В силу местной специфики - вы всё время сидите/лежите, по наблюдениям и откликам наших друзей и пациентов (а их тысячи) - двигательная активность падает до двух тысяч шагов в сутки. Это критически недостаточно и рано или поздно приводит к проблемам со здоровьем.
Основной принцип безопасного поддержания физической нагрузки в необходимом объёме — постепенность и регулярность. Достаточно просто начать ежедневно час-два ходить, например. Потом увеличите нормы, вопрос привычки.
Не пытайтесь после двухнедельных перерывов выполнять силовые упражнения, как будто вы тренировались в режиме подготовки к чемпионату мира два года без травм и перерывов.
Нужно выделять 2 часа с 6 утра до 8 на ходьбу, плавание и/или пробежки, выполнять воркауты в режиме "ОФП" - общей физической подготовки, используя массу собственного тела и легкие утяжеления (минимум полгода 2-3 раза в неделю, для выхода на нормальную физическую форму). Контролируйте состояние поясницы и коленей, не дожидайтесь "обострений", регулируйте нагрузки.
Йога - обязательно с кардио разминкой, 40 минут упражнений перед началом йога сета. Это убережет вас от распространенных травм.
GYM - ребята, силовые упражнения на станках, с весАми и железом - удел профессионалов. Самодеятельность в спортзале - гарантия, что через три года вы будете атлетом, но с проблемами, требующими остеопатического лечения.
Помните про принцип «регулярность и постепенность». Набирайте форму, сначала — полгода кардио и ОФП, потом постепенно можно брать гантели уже. Очень важно — как формировался ваш скелет в возрасте 6-20 лет, вы занимались спортом, тренировались ежедневно либо играли в компьютер. Нельзя в 25-30 лет резко начинать силовые упражнения. Будьте благоразумны.
Серфинг — если вы новичок — обязательно вам нужен опытный инструктор и наличие хорошей физподготовки.
Океан, пляж и прочий outdoor.
Океан в первую очередь опасен не волной, а отбойными течениями. Так называемый «rip current» унесет вас на 300 метров от берега за пару минут. Простой способ не потерять силы в гребле против течения — плыть вдоль берега или ждать пока вас вынесет на риф. Но там может быть мощный прибой и тогда вам пиздец. Поэтому, наскОлько вы — опытный пловец, лучше не проверять.
Смотрите на флаги, смотрите на признаки отбойного течения, оцените обстановку до входа в воду. На Буките на всех известных популярных пляжах есть рип каррент. Паника в случае захвата течением оставляет вам 30 секунд, если вы не боец ММА. Бойцы сопротивляются (гребут на месте) минут 20. Будьте внимательны.
Тут 2 правила. Просто плаваем там, где по пояс, если на 100% не знаете места. И никогда не купайтесь в незнакомых местах в одиночку. Лучше иметь на берегу кого то, кто сторожит ваши тапки и передаст их родственникам в случае трагедии.
Океанская вода - на Бали, очень насыщена жизнью, особенно простейшими и планктоном. Из опасных животных есть змеи, медузы, ежи. Песок на пляже - содержит возбудителей кожных болезней, не лежите на песке без полотенца. Принимайте душ сразу как вышли из океана. Ночью - не купаемся (змеи).
Простые правила - моемся, лежим на полотенце, пользуемся шезлонгом.
Ожоги медуз обрабатываем органической кислотой (лайм, уксус) с маслом или специальным маслом от укусов насекомых (minyak tawon), Minyak Kayu Putih тоже может помочь. Потом сразу можно антигистамин (Дексаметазон, крем Diprogenta - содержит антибиотик и антигистамин)
Тот же принцип - полежать на травке, это не про Бали, положить полотенце на дерево или на куст - чревато сюрпризами, минимум - томкат и муравьи. Особенно опасна утренняя роса на траве, никогда не "купайтесь" в росе, опасно!
Средство от зуда и укусов каннибалов.
Леса, поля, горы и водопады.
Друзья, помните о том, что посещая дикие места, вы вторгаетесь на чью-то территорию. Будьте внимательны, смотрите под ноги, не ходите по траве выше 5 см, не стойте на обрывах и не прыгайте с высоты в воду без навыков и спецподготовки.
Не забывайте - заброшенные колодцы и на Буките есть, и они есть во всех районах, и они глубокие. Часто никак не обозначены, прикрыты могут быть картоночкой даже. Особенно опасны такие "достопримечательности" для детей. Не бродите бездумно по чужой земле, будьте внимательны, смотрите под ноги.
Рисовое поле - место где живут змеи. Ходим только по дорожкам, и помимо всего прочего - у каждого поля есть хозяин, помните это, будьте учтивы. Так же важно - рисовое поле само по себе - объект религиозного культа балийцев, не позволяйте себе непристойное поведение, тем более не делайте каких то необычных фото или видео. Насчет храмов и больших деревьев - уже знаете из медиа, наверняка.
Соблюдайте все правила безопасности при походах в дикие территории и заповедники, контактируйте с егерями, берите гида либо проводника. Не полагайтесь на навигатор - сотни случаев, когда телефон в лесах или на темной горной дороге переставал работать.
Сменный комплект одежды, бутылка воды и 300 грамм сникерсов, фонарик, надёжная обувь - нужно иметь с собой, даже если вы думаете, что это будет просто прогулка по красивым местам. Дождевик и теплая куртка могут спасти кого то или вас, не "забивайте" на общепринятые нормы безопасности туризма.
Жара.
Кто не заметил, на острове почти постоянно +30..+32. Раньше было 26..28. Если вы чувствуете, что начинаете замедленно реагировать и ощущаете усталость - даже находясь дома - включите кондиционер, попейте воды и поешьте. Быстрый метаболизм на жаре может провоцировать "углеводные ямы", ну и тепловой удар тоже никто не отменял. Как правило, самочувствие становится значительно лучше через 5-10 минут в помещении с температурой +26..28.
Особенно при перемещениях за рулём - если вы перегрелись, чувствуете медлительность реакций и интеллектуальных процессов - остановитесь в любом сетевом маркете, попейте воды в кондиционированном помещении, умойте лицо, смочите водой затылок и там же купите и съешьте хлеба с шоколадом. Pocari Sweat - изотоник, быстро восстанавливающий солевой баланс и он содержит 5% сахара. 10 минут отдыха могут избавить вас от месяца стресса, помните это простое правило.
Денге на Бали.
Про это отдельный топик. Очень неприятная зараза. Опасность - падение тромбоцитов. Сдавать кровь приходится минимум дважды. Контролируйте отсутствие внутренних кровотечений и больших синяков на теле.
Несколько важнейших чекпоинтов по Денге.
- Денге переносят и комары, и клещи, и прочие насекомые. Места обитания и размножения - бамбук, прудики, дренажные канавы, клумбы. Опрыскайте сами, если не делают обработку дымом.
- Симптомы Денге: температура 39+, ломота в суставах и мышцах, интоксикация общая (головная боль, рвота, диарея). Сыпь на теле может появиться как сразу так и через неделю.
- В 2024 Денге на Бали - распространенное заболевание, у многих протекает в легкой форме.
- У заболевших - контролировать уровень тромбоцитов и цвет мочи.
- Госпитализация — при критически низких тромбоцитах (2-3 дня от 6 до 15 млн рупий) Не нужно отказываться, если врачи говорят о необходимости госпитализации.
- Продолжительность острой фазы в среднем 7 — 10 дней лечения, и еще столько же — период восстановления.
- Анализ на антитела можно сдавать после трех дней повышенной температуры.
- «Синдром истощения» после окончания острой фазы — до 30 дней.
- Принимать нельзя аспирин и ибупрофен ( как и другие нестероидные противовоспалительные средства/агенты, НПВП, НПВС, НСПВП, NSAID).
- Температуру сбиваем Парацетамолом 400.500 мг раз в 4 часа. Витамин С 2000 мг в сутки (1000×2 р). Капельница на дому — хорошая идея.
- Обязательно пить изотоники в очень больших объемах (2-3-4 л).
- Лучшая профилактика — не допускать снижающих иммунитет глупостей (см. Масук Ангин выше) и одеваться в одежду, не гулять в одних труселях по деревне.
- Вакцина от Денге «почти что» есть, даже две, подробнее — читайте тут.
Массаж в незнакомом случайном месте.
Всё поймете, посмотрев видео ниже. Оно завирусилось давно, этот ролик скопировали и растащили по каналам добрые люди, а на Бали массажистки в спа удивляются:
«Как они все сговорились, почему никто не даёт трогать шею, живот и височные области».
Будьте здоровы, живите богато.
Содержание