Эта коварная молочка.
Молочная продукция имеет высокую пищевую ценность и является источником белка, который наиболее легко усваивается организмом. Гликемический индекс молочки варьируется от низкого до среднего (если говорить о той, где нет добавленного сахара), а значит, не приводит к резкому скачку глюкозы в крови.
Ну вот, полезная категория продуктов, скажете вы: глюкозу держит под контролем, белок усваивается хорошо, ещё и источник пробиотиков, важных для здоровой микрофлоры кишечника (если говорить про кисломолочку). Казалось бы, если нет непереносимостей (лактозы или белка коровьего молока), то нет никакого смысла в том, чтобы опасаться этой группы продуктов. Но всё не так очевидно, и есть определённая коварность молочной продукции, из-за которой стоит снизить её количество в рационе.
✓ Вся молочка (кроме сыров) вызывает всплеск инсулина, поскольку имеет высокий инсулиновый индекс. Молоко, йогурты, творог, кефир - это всё то, что при употреблении в ужин (учитывая, что к вечеру наш метаболизм замедляется) и уж тем более перед самым сном (привет стакану кефира) может откладываться в виде жировых запасов. Кроме того, высокий инсулин в крови приводит к задержке жидкости в организме и отёкам. Поэтому убирая молоко из рациона и сокращая другую молочную продукцию, вы заметите, с какой лёгкостью начинают уходить лишние килограммы и утренние отёки.
✓ Ещё из неприятного: молочная продукция мешает нормальному усвоению железа, поскольку кальций тормозит всасывание железа в кишечнике. Поэтому, если у вас наблюдается железодефицит, обязательно разграничивайте приём железосодержащих и кальцесодержащих продуктов. Также не стоит принимать биологически активные добавки железа в прикуску с сырниками, например, или запивая их кофе с молоком (тут, кстати, усвоению железа помешает не только молоко, но и кофеин).
✓ Также доказана взаимосвязь между употреблением молочных продуктов, цельного и обезжиренного молока, творога и сливочного сыра и возникновением прыщей. Связано это с тем, что высокий инсулин повышает секрецию так называемого инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который стимулирует синтез кожного сала, а также может быть связано с присутствием в молоке гормонов.
Тезисно:
1. Отсутствие непереносимости молочных продуктов ещё не говорит об их пользе конкретно для вас.
2. Потребление молочной продукции не должно быть на ежедневной основе (есть нутрициологи, которые рекомендуют вообще убрать её из рациона; я придерживаюсь мнения, что убирать нужно коровье молоко, а остальную молочку и кисломолочку употреблять не чаще 2-3 раз в неделю; отдавать предпочтение сырам только определённого плана: выдержанные твёрдых сортов, моцарелла, бри/камамбер, адыгейский, козьи/овечьи сыры).
3. Польза кефира на ночь - миф из "старого сундука" (подтверждено многими эндокринологами).
4. Если вас беспокоит высокий уровень инсулина в крови, диагностирована инсулинорезистентность - сокращайте молочку в рационе и убирайте её в ужин (хотите сырники? съешьте их в первой половине дня).
5. Если вас беспокоят отёки - убирайте молочку. Высокий инсулин стимулирует выработку гормона альдостерона, который, в свою очередь, задерживает натрий (итог - задержка жидкости в организме и появление отёков).
6. Если у вас есть проблемы с акне/прыщами - убирайте молочку из рациона и понаблюдайте за тем, как улучшается состояние вашей кожи.
7. Разграничивайте употребление молочных и железосодержащих продуктов.
некоторые источники: • PubMed: 1 | 2 | 3 • Статья врача-эндокринолога Кати Янг • Пост врача-эндокринолога, д.м.н. МГУ, Павловой • Статья врача-дерматолога клиники эстетической медицины Кузнецовой М.