6 способов психологической самопомощи
Психолог помогает справляться с трудностями, что-то осознать, увидеть с другого ракурса. Но бывают ситуации, когда помощь нужна прямо сейчас, а психолога рядом нет. Или прямо сейчас нет возможности работать с психологом долгосрочно, а быстро проблему не решить.
На этот случай есть практики самопомощи, которые мы можем применять без участия специалиста.
Первая практика помогает в сложной ситуации, когда непонятно, что делать, хочется плакать, ругаться, когда много эмоций. Она помогает прийти в адекватное состояние, успокоиться, снизить градус эмоций. Подходит для применения практически в любом месте, где есть возможность уединиться на несколько минут.
Остальные практики имеют долгоиграющий эффект, внедряя их, вы сможете улучшить качество своей жизни в перспективе нескольких месяцев.
Берёте лист бумаги и ручку и выписываете всё, что чувствуете и думаете на бумагу. Писать до тех пор, пока внутри не будет ощущения пустоты, и вы поймёте, что писать больше нечего.
Важно писать без внутреннего цензора, не осуждая себя за мысли, которые приходят в голову. Они могут казаться неприличными, крамольными, ужасными и т.д., не оценивайте себя, ваша задача - вытащить из себя всё это. Гораздо хуже, когда эти мысли и чувства живут в вашей душе и голове, отравляя ваше внутреннее пространство. Вы просто очищаете себя, освобождаете. То, что вы напишите, никому не навредит.
Ваш текст никто не увидит. В конце вы можете его порвать и выбросить.
Если вы не любите писать, можете всё то же самое сделать голосом. Просто проговорите свои чувства и мысли вслух.
По сути это та же практика, описанная выше, только регулярная или ежедневная. Особенно хорошо её использовать после эмоциональных стрессовых событий. Заведите тетрадь и выписывайте в неё пережитые за день эмоции и мысли. Выгружая их вечером перед сном, вы гарантируете себе спокойный сон и отсутствие раздражительности утром.
Часто к психологу приходят именно для того, чтобы выгрузить эмоции и мысли, которые условно скопились внутри и не дают покоя. Поэтому заведя дневник эмоций, вы сэкономите на визитах к психологу и перестанете причинять беспокойство и близким, и себе.
Накануне выборов устраивают “день тишины”, когда запрещена любая агитация. Такой день тишины важно устраивать каждому человеку. Кому-то раз в месяц, кому-то раз в неделю.
Это день, когда вы не ходите на встречи с друзьями, не болтаете с подругой часами, не сидите с соц.сетях и не смотрите сериалы. Книги тоже лучше не читать. Задача - снизить до минимума информационный поток, который мы поглощаем каждый день в огромных количествах.
Что же делать? Гулять, спать, заняться йогой, фитнесом, рукоделием, рисованием, ремонтом, посадить цветы, разобрать вещи в подвале и на антресолях. Занять себя несложной физической работой, где думать почти не нужно.
После такого дня обычно приходят новые идеи для творчества и бизнеса. Появляется интерес к жизни, уходит ощущение дня сурка и рутины.
Это практика для тех, кому всегда мало и хочется больше и лучше. Вы заводите тетрадь, в которую записываете все свои действия за день. Звонки, разговоры, готовка, уборка, прогулки, рабочие процессы и т.д. После каждого списка дел написать “Я - молодец” и похвалить себя за то, что вы сделали.
Есть большая вероятность, что когда вы запишите все свои дела, вы очень удивитесь, сколько же всего вы успели за день. Если всё равно вы недовольны собой, тогда записывайтесь ко мне на консультацию.
Практика направлена на повышение самооценки и самоценности и имеет долгосрочный эффект.
Многие мои клиенты часто не видят своих достижений, своего развития, обесценивают свои результаты как в жизни, так и в психологической работе. Так уж мы устроены, что собственный прогресс и рост не замечаем совсем или считаем его недостаточным. И тогда мы испытываем неприятные эмоции разочарования в себе, злость и зависть к другим. Чтобы этого избежать делайте эту практику хотя бы месяц, лучше 5-6 месяцев.
Вам понадобится тетрадь, где вы будет записывать, что с вами не так. Например, “недостаточно хорошо пишу посты”, “недостаточно хорошо готовлю”, “не могу похудеть”, “недостаточно времени провожу с детьми”, “недостаточно хорошо учусь”, “не могу сдерживать гнев и злость” и т.д. Задача просто записывать, без выводов, те дела, которые по вашему мнению недостаточно хорошо делаются вами.
Со временем, возвращаясь к прошлым записям, вы увидите насколько вы продвинулись вперёд. Вы убедитесь, что вы растёте, развиваетесь. Что раньше вы что-то не могли, не умели, а теперь даже не замечаете, как легко это у вас получается.
Эта практика похожа на “день тишины”. Отличие в том, что вам весь день нужно провести дома, ничего не делая. Можно смотреть кино, сериалы, валяться с книжкой, есть в постели, подремать часик или больше. Тюлений отдых - ем и сплю. Домашние дела делать нельзя, но разве совсем немного.
Задача наотдыхаться до состояния - “хочется поработать”. Кому-то хватит пары часов, кому-то нужно пару дней.
Кстати, эта практика отличный тест на хроническую усталость. Если вам мало одного дня, скорее всего вы очень устали и вам стоит отдыхать регулярно.
Когда мы отдыхаем дважды в год десять дней, а остальное время работаем 5 дней в неделю (а кто-то и больше), а на выходных встречаемся с друзьями и делаем домашние дела, ресурсы организма быстро заканчиваются и начинаются болезни. Поэтому важно регулярно восстанавливать свои силы, а сделать это можно с помощью отдыха, проще говоря “ничегонеделанья”.
Вот такие несложные практики, которые доступны абсолютно всем и ничего не стоят. Просто делайте и со временем увидите, как изменилась ваша самооценка и ваша жизнь.