9 правил, чтобы легко встроить новую привычку в жизнь
Никак не начнёте делать зарядку по утрам, ходить 10 000 шагов в день и пить 1,5 литра воды? Здоровые привычки никак не приживаются, хотя кажутся простыми. Давайте разбираться, как же это сделать.
https://www.instagram.com/irina_kosto.psy
Мои клиенты часто сталкиваются с проблемой внедрения полезных привычек в жизнь. Для них я разработала несколько правил, помогающих справиться с этой ситуацией.
Привычка — это действие, которое складывается непроизвольно и воспроизводится автоматически.
На формирование привычки влияет окружение и ситуация. Когда я работала в офисе, наш рабочий день начинался в 8.00. Я пришла в уже сложенный годами коллектив, в котором была традиция, сначала пить чай и кофе с вкусняшками, потому что многие не завтракали дома. А уже после чая в 8.30 садится на своё рабочее место и работать. Таким образом, под влиянием коллектива у меня сформировалась привычка начинать рабочий день с чаепития.
Отсюда вывод – формировать новую привычку лучше в компании единомышленников.
Ваше намерение пить больше воды и заниматься регулярно спортом - это не про привычку, а про навык. Он формируется целенаправленно и осознанно через повторение и практику. Привычка развивается сама собой, но тоже через повторяющиеся регулярные действия.
Навык — это сознательное действие, ставшее автоматическим в результате многократных повторений.
Когда вы хотите внедрить полезные привычки: ходить 10 000 шагов в день, делать утреннюю зарядку или пробежку, читать книги, есть больше овощей - вы хотите сформировать новый навык. А это задача посложнее.
Почему все пишут про 21 день?
За это время при повторении нового действия формируется новая нейронная связь. Она поддерживает новое действие, и через 21 день оно уже становится для нас знакомым. Но для формирования навыка может потребоваться до полугода и больше.
От чего это зависит?
Одно дело приучить себя наносить крем на ноги перед сном и совсем другое – ходить в спортзал. Для первого нужен крем и напоминание перед сном, по сути внести это действие в одно и тоже время в своё расписание.
Для второго – нужно найти время не в каждом дне, а в неделе, это сложнее. Повторение не каждый день, нужно больше внимания. Плюс времени тоже нужно больше, не 15 минут, 2-3-4 часа. Нужно найти для себя подходящее занятие, тренера, про купить форму и абонемент не говорю…
Чем сложнее устроена привычка с точки зрения количества действий, тем дольше её придётся встраивать в жизнь.
✅️ От ваших индивидуальных особенностей нервной системы, мышления, физического состояния
Мы все разные, важно понимать свои особенности, выбирать адекватную нагрузку и понимать свой темп в достижении целей.
9 правил для стабильных навыков
Есть несколько правил, которые помогут сделать ваши привычки стабильными и постоянными, позволят не бросить всё на полпути.
1️⃣ Вы должны четко понимать для чего вам эта привычка. Что вы получите от этой привычки? Важный маркер в ответе на это вопрос – чувство радости, восторга, как в детстве, удовольствие, которое вы начинаете ощущать.
Если внутри вас от мысли об этой привычке не загорается огонёк, то приручить эту привычку будет сложно. А если появляется чувство тяжести, то почти невозможно.
2️⃣ Не ставьте жесткие сроки и требования к себе. Если вы решили бегать или делать зарядку по утрам, скорее всего будут дни, когда вы не будете это делать. Разрешите себе эти пропуски. Если не давать себе такую возможность, внутреннее сопротивление может всё испортить. А так, зная, что у вас есть возможность пропуска, вы даёте себе больше свободы. И скорее всего не воспользуетесь этой возможностью.
3️⃣ Начинайте с малого. Если вы хотите начать бегать, начните с небольшого круга во дворе. Если решили ходить знаменитые 10 000 шагов, но до этого ваш шагомер был на 2000-3000, поставьте цель – 5000 шагов.
Когда почувствуете, что бегать во дворе скучно и мало, ходить 5000 шагов в день легко, увеличивайте свою цель.
Чем сложнее и больше нагрузка, тем скорее вы это всё бросите. Лучше делать меньше, но каждый день, чем сделать большое усилие один раз и потом брать большой перерыв. Так привычка не сформируется.
Да, важно прикладывать усилие. Но «усилие» не равно «насилие». Эту грань вы должны чувствовать сами. Определить её можно только опытным путём.
4️⃣ Каждый раз, когда выполняете свои действия новой привычки, хвалите себя. Глядя в зеркало, вслух скажите: я – молодец! Я – чемпион!
Нам важна похвала, она мотивирует продолжать. Даже если мы хвалим сами себя, это всё равно работает.
5️⃣ Что делать, когда появляется «не хочу». Важно понять, с чем это связано. Может вы устали или простыли, физически плохо себя чувствуете. Тогда сначала отдых и восстановление, а потом привычка.
Помним, что если усилий не должно быть больше, чем удовольствия от ваших действий. Иначе начнётся саботаж. Психика не даст вам идти туда, где плохо и неприятно.
Если вы всё время уставшие - у вас маленький ребёнок, вы недосыпаете, а еще хотите себе новое дело назначить, фактически дополнительную нагрузку. Конечно будет внутреннее сопротивление.
Дайте себе выспаться, ребёнку немного подрасти. И когда будут силы на что-то ещё, начинайте добавлять себе полезные привычки. Возможно, пора просить помощь у мужа, родственников, нанимать няню, а не тащить на себе всё героически.
Если на это предложение, у вас возникает возражение, негодование, значит что-то пора менять в вашей жизни. По какой-то бессознательной причине вы нагружаете себя. Если хочется жить проще, без дикой усталости, в круговерти бесконечных дел, приходите на консультацию, будем разбираться, какую бессознательную идею вы проживаете.
Возможно вы взяли слишком большую планку, неадекватно рассчитали свои силы, и появилось "не хочу". Такое бывает, ничего страшного. Делайте меньше.
Если «не хочу» связано с настроением, поговорите с собой как добрый любящий родитель. Вспомните свою цель, для чего вы внедряете привычку. Скажите себе: «Я просто попробую».
6️⃣ Лень по расписанию. Чтобы «лень» не вставала на пути к новым привычкам и навыкам, назначьте ей время в своём расписании. Дайте себе 15 минут каждый день ничего не делать. Когда вы себе официально разрешили лениться и правда это делаете, «лень» не появится в другое время.
7️⃣ Дневник привычки. Эта практика подойдёт не всем. Только тем, кто умеет замечать, что сделано, а не то, что не сделано. Вы можете распечатать планер на месяц ставить галочки в тех днях, где сделали запланированную зарядку, прогулку и т.д.
Когда мы ведём списки дел и зачеркиваем сделанное/ставим галочки, у нас вырабатывается гормон достижения - дофамин. Мы чувствуем радость, гордость за себя и это помогает нам продолжать путь к новым навыкам и делам.
Если вы из тех людей, кто будет видеть один пропущенный день в неделе и 6 галочек в остальных. И будет расстраиваться из-за него, вам эта практика не подходит. Вам стоит поработать с темой идеальности и недостаточности. Это серьёзная тема и она часто мешает людям жить счастливо.
8️⃣ Найдите себе единомышленников, но не устраивайте соревнование, кто лучше и быстрее. Конкуренция помогает добиваться кратковременного результата. Мы же идём в долгую. Поэтому от единомышленников важно получать поддержку и делать вместе, а не меряться результатами.
9️⃣ Одна привычка - один месяц. Не внедряйте в одно и тоже время больше 3 новых навыков. Это слишком большая нагрузка, может случиться саботаж и вы всё бросите. Лучше брать 1 навык на 30 дней. Через месяц вы уже будете понимать, нравится вам новая привычка или нет, подходит ли она вам. Если всё нравится и подходит, тогда берите следующий навык.
Удачных вам экспериментов с новыми навыками. Пусть всё получается.
Что делать, если всё равно не получается?
Случаются форс-мажоры, появляются срочные дела, не хватает времени... Вы пробуете и снова не получается.
В таком случае вероятно вас от ваших полезных привычек и счастливой и здоровой жизни отделяет что-то более важное. Так происходит, когда есть более веская причина, чем ваше намерение, которая стремится сохранить ту жизнь, которую вы сейчас живёте. Для вашей психики важно сохранять текущую ситуацию такой по какой-то скрытой причине. И здесь сложно разобраться самостоятельно, нужна помощь психолога.
Я работаю с психосоматикой разных заболеваний и состояний, пишу книгу про психосоматику лишнего веса. В работе с клиентами мы ищем скрытые психологические причины заболеваний, находим способы справиться с ними и вырабатываем привычку действовать по-другому, чтобы старые проблемы не появились снова.
https://www.instagram.com/irina_kosto.psy
Если вы считаете, что ваше тело мешает вам в реализации ваших целей и желаний, болезненные состояния обостряются прямо перед важными событиями, приходите на диагностическую консультацию.
- подробно разберём вашу текущую жизненную ситуацию,
- найдём предварительный психологический конфликт вашего симптома,
- разработаем план действий на ближайшее время, чтобы разрешить этот конфликт и ваше болезненное состояние ушло.