Табата, или Тренировка для плоского живота и осанки балерины + видео
Табата – это высокоинтенсивная версия привычного фитнеса, сочетающая в себе все, как мы любим, а именно силовые упражнения и аэробику, продолжительностью четыре минуты. Разработал тренировку в 80-х годах тренер японской сборной по конькобежному спорту Изуми Табата: спортсменам предлагалось на протяжении четырех минут с максимальной интенсивностью крутить педали велотренажера, чередуя 20-секундную активность с отдыхом в 10 секунд. И так 6–8 раз…
Нам же, простым смертным, для достижения своих фитнес-целей вовсе не обязательно, обвесив себя электродами, педалировать как очумелым, потому как фитнес-индустрия давным-давно переложила схему 20/10 на обывательский мотив, разработав десятки (если не сотни!) упражнений для тренировок в стиле «табата».
Современная тренировка «табата» может состоять из нескольких (от 4 до бесконечности) 4-минутных циклов по 5–8 упражнений, интенсивность которых (время активности и время отдыха) зависит исключительно от вашей физической подготовки.
В чем польза?
Если одиночный четырехминутный цикл можно сравнить с разминкой, то цикл из 4 и более кругов сравним по пользе с 45-минутной «самоэкзекуцией» в зале:
-Табата – лучший на свете испепелитель жира. Добросовестная тренировка разгоняет метаболизм в несколько раз быстрее, так что жиры продолжают таять, даже когда вы уже находитесь в покое. В случае с другими версиями кардиотренировок вам требуется хорошенько вспотеть, прежде чем организм войдет в жиросжигающую фазу.
-Благодаря своей специфике такого рода тренировка позволяет организму получить максимальную анаэробную нагрузку, при которой укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф. Самое приятное то, что после тренировки в формате табаты вы буквально выпархиваете из зала (дома), потому как полны энергии, тогда как силовые и просто аэробные упражнения порой выматывают.
4 х 4 = 16 + отдых по 2–4 минуты. В среднем на полноценную тренировку уходит от 20 до 45 минут, и день уже прожит не зря
Ну что, нам удалось убедить вас в пользе табаты? Тогда стелем коврик, таймер на старт – и вперед, разгонять метаболизм.
Что делаем?
Выпад назад с выпрыгиванием вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно. На раз-два делаем выпад назад, не округляя спину. На три-четыре, оттолкнувшись передней ногой, выпрыгиваем вверх, приводя колено задней ноги к груди.
Прыжки на месте с касанием
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно, взгляд вперед, и не вздумайте опускать его. На каждый счет выпрыгиваем, носками касаясь степа.
Отжимания с полным касанием грудью пола
Исходное положение: упор лежа. Выполняем отжимание на раз-два. Смотрим в пол и держим спину прямо.
Уголок
Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, спина ровно. Выпрямляем ноги под углом 45 градусов и, слегка отклонившись назад, задерживаемся в этом положении 30 секунд. Что бы ни случилось, не округляйте спину и не опускайте взгляд.
Складка
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях, На раз делаем мах руками. На два по инерции выполняем скручивание, касаясь руками стоп.
Выполняйте все добросовестно: там, где-то вдалеке, уже виднеется ваш плоский живот и осанка балерины.