7 упражнений для сильной и красивой спины

Как заниматься: рекомендуем делать комплекс целиком или выбрать 3 упражнения и добавить их в свои обычные тренировки. Выполняйте каждое упражнение 3 раза по 20 повторов.

Вам понадобятся гантели (2-8 кг) и мяч для фитнеса.

Время тренировки: 15 минут.

1. Тяга в наклоне одной рукой

Возьмите 1 гантелю, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
Уведите таз назад и наклонитесь вперед с прямой спиной.
Руку с гантелью опустите вниз.
Напрягите пресс и протяните руку с гантелью к груди, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Опустите руку вниз. Это один повтор.
Сначала проработайте одну сторону, затем другую.

2. Наклоны с гантелями

Возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях.
Медленно наклоните корпус до положения параллельно полу, отводя таз назад. Не меняйте положение рук и ног. Задержитесь на 5 секунд в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите 1 гантелю, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
Уведите таз назад, не сгибая колени сильнее, и наклонитесь вперед, до угла 45 градусов и одной рукой обопритесь на устойчивую поверхность.
Руку с гантелью опустите вниз, разверните ладонь вперед.
Не меняя положение корпуса, отведите руку назад, до параллели с полом. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке и опустите руку вниз. Это один повтор.
Сначала проработайте одну сторону, затем другую.

4. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
Уведите таз назад, и наклонитесь вперед, до угла 45 градусов.
Опустите руки вниз, ладони разверните к ногам.
Сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) отведите левую руку в сторону и вверх и опустите ее вниз. Затем повторите движение правой рукой. Это один повтор.
Сделайте 20 раз на каждую сторону.

5. Тяга в наклоне двумя руками

Возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
Уведите таз назад и наклонитесь вперед с прямой спиной.
Руки опустите вниз, разверните ладони друг к другу.
Напрягите пресс и подтяните руки с гантелями к груди, сводя лопатки (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними). Затем опустите руки вниз. Это один повтор.
Сделайте 20 раз.

6. Разгибание спины на мяче

Лягте на мяч — бедра и живот должны быть плотно к нему прижаты; расставьте ноги широко. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
Напрягите мышцы ягодиц и оторвите корпус от мяча, стараясь подняться как можно выше. Следите за ощущениями в пояснице, если почувствуете дискомфорт, сократите амплитуду движения.
Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

7. Попеременная тяга в наклоне

Возьмите 2 гантели, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
Уведите таз назад, и наклонитесь вперед с прямой спиной.
Опустите руки вниз, разверните ладони друг к другу.
Напрягите пресс, подтяните к груди левую руку, сводя лопатки, и опустите ее вниз. Затем выполните то же движение правой рукой. Это один повтор.
Продолжайте чередовать руки в быстром темпе.
Сделайте 20 раз на каждую сторону.

----------------------------------------------------------------------------------------------------