6 упражнений для стройных ног

Как заниматься: Рекомендует выбрать 3 упражнения. Добавить их в свои обычные тренировки или делать комплекс целиком. Выполняйте каждое упражнение 3 раза по 20 повторов.

Что качаем: мышцы внутренней поверхности бедер, ягодицы, квадрицепсы.

Время тренировки: 15-20 минут.

1. Статический присед с шагами вперед-назад

Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Держите прямые руки перед собой на уровне плеч.
Опуститесь в присед. В идеале в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
Из приседа сделайте поочередно два шага вперед, два назад. Это один повтор.

2. Приседания сумо с пружинкой

Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Поднимите прямые руки над головой.
Опуститесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
Сделайте паузу внизу, перенесите вес на пятки, оторвите носки и немного выпрямите ноги. Затем сразу опуститесь в исходное положение. Это один повтор.

3. Приседания сумо с прыжком

Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу.
Опуститесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Скрестите руки и держите их перед собой.
Из этого положения оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх – сведите ноги вместе, поднимите прямые руки над головой. Аккуратно приземлитесь в присед. Это один повтор.

4. Боковой выпад с выносом колена

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
Вынесите правую ногу, согнутую в колене, перед собой и сделайте большой шаг в сторону. Отведите таз назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги параллельно полу.
Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

5. Динамичная планка «Спайдермен»

Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами и плотно прижаты к полу, ноги на ширине таза.
Согните левую ногу в колене и вынесите ее к левой руке. Затем подтяните правую ногу к правой руке.
Верните ноги поочередно в исходное положение. Это один повтор.

6. «Ракушка»

Лягте на левый бок.
Согните ноги в коленях, положите правую стопу на левую.
Поднимите правую ногу как можно выше, удерживая стопы вместе. Затем медленно опустите ногу вниз, но не касайтесь нижней ноги. Это один повтор.
Сначала проработайте одну сторону, затем другую.