10 упражнений, которые вы должны выполнять идеально + видео

Альпинист

Какие мышцы работают: косые мышцы живота, трицепс, дельтовидные, квадрицепсы, ягодичные.

Техника упражнения:

Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу.

Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом.

Не прогибайтесь в пояснице. Живот втянут.

Подтяните колено к груди за счет мышц пресса и верните в исходное положение. Чередуйте ноги, подтягивая ноги к груди и постепенно увеличивая темп. Следите, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.


Приседания

Какие мышцы работают: квaдpицeпc или чeтыpeхглaвaя мышцы бeдpa, икpoнoжнaя mышцa, подколeннaя и бoльшaя ягoдичнaя мышцы.

Техника упражнения:

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях и опуститесь до или чуть ниже прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.


Отведение ноги назад с резинкой

Какие мышцы работают: большая ягодичная, двуглавая мышца бедра.

Техника упражнения:

Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе. Ваша цель — отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз.


Тяга одной рукой

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задействованы трапециевидные мышцы и бицепс.

Техника упражнения:

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками. Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо. Согните руки в локтях и отведите их назад. Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.


Боковая планка

Прорабатываются одновременно почти все мышечные группы.

Техника упражнения:

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь ладонью в пол. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд).

Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.


Планка с касанием плеча

Какие мышцы работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, абдоминальные мышцы.

Техника упражнения:Примите упор лежа, руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от плеч до ног.

Сохраняя максимальное равновесие, оторвите одну руку от пола и коснитесь ей противоположного плеча. Аккуратным движением поставьте руку обратно.


Махи назад

Какие мышцы работают: большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота.

Техника упражнения:

Встаньте на колени и зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.

Руки расположите на ширине плеч, как в отжиманиях. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился прямой угол. Это ваше исходное положение.

На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Сознательно и подконтрольно сократите ягодичные мышцы и на 1-2 счета задержитесь в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.


Выпады назад

Какие мышцы работают: большая ягодичная мышца, квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра.

Техника упражнения:

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки — сцеплены в замок для равновесия. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем — прямой.

На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор. Повторите заданное количество раз.


Выпады с подъемом колена

Какие мышцы работают: большая ягодичная мышца, квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра.

Техника упражнения:

Данное упражнение — усложненная версия предыдущего. Чтобы еще больше нагрузить ягодичную мышу, нужно добавить всего одно движение!

Опуститесь в выпад, пока правое бедро не окажется параллельно полу, колено должно находиться на одной линии с лодыжкой, а грудь направлена вверх. Сохраняя напряжение в мышцах брюшного пресса, а грудь приподнятой, перенесите вес тела на левую ногу и встаньте, поднимая правое колено на высоту бедра и меняя расположение ног. Вернитесь в положение выпада и выполняйте повторы в течение 30 секунд!


Боковые выпады с сопротивлением

Какие мышцы работают: мышцы внутренней части бедра и ягодиц, активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра. 

Техника упражнения:

Закрепите эспандер выше коленей. Ноги поставьте шире плеч, корпус чуть наклоните вперед, колени слегка присогните.

Растягивая эспандер, медленно сделайте боковой выпад, не приставляя ногу. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество раз. Спину держите прямо, в пояснице — естественный прогиб.


Больше упражнений с фитнес-резинкой смотрите в ВИДЕО:

Для подписчиков В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ... фитнес - резинки со скидкой 53%

Заказать можно ЗДЕСЬ