10 упражнений, которые быстро подтянут тело

Если у вас есть время и позволяет уровень подготовки, сделайте 2–3 круга. Первый круг – разминочный, следующие выполняйте быстрее, выбирая усложненные варианты упражнений.

1. Приседания с киком ногой

• Встаньте ровно – ноги на ширине таза – и опуститесь в присед.
• На подъеме выполните кик – удар правой ногой вперед.
• Через присед повторите такое же движение левой ногой.
• Сделайте 20 приседаний, чередуя удары.

2. Динамичный выпад назад правой ногой

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
• Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад: в нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение, подтянув правую ногу. Это один повтор.
• Сделайте 20 раз.

3. Наклоны вниз с опорой на левую ногу

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
• Уведите правую ногу назад и поставьте на носок – вес тела перенесите на левую, слегка согнув ее в колене.
• Сделайте наклон вниз с прямыми руками, отводя таз назад. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• Выпрямитесь и поднимите прямые руки вверх. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз.

4. Отжимания

• Выполняйте упражнение с колен или с прямых ног.
• Примите упор лежа, руки – чуть шире плеч.
• Опускайте корпус вниз до тех пор, пока грудь максимально не приблизится к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте 12–15 раз.

5. «Супермен»

• Лягте на живот: вытяните прямые руки перед собой, шея – продолжение позвоночника, ноги прямые.
• Без рывка оторвите от пола одновременно руки, корпус и ноги. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте 20 раз.

6. Приседания с прыжком

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
• Опуститесь в присед – в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Из этого положения оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Аккуратно приземлитесь в присед. Это один повтор.
• Сделайте 20 раз.

7. Динамичный выпад назад левой ногой

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
• Шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад: в нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение, подтянув левую ногу. Это один повтор.
• Сделайте 20 раз.

8. Наклоны вниз с опорой на правую ногу

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза.
• Левую ногу поставьте назад на носок – вес тела перенесите на правую, слегка согнув ее в колене.
• Сделайте наклон вниз с прямыми руками, отводя таз назад. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
• Выпрямитесь и поднимите руки вверх. Это один повтор.
• Сделайте 15 раз.

9. Отжимания с подтягиванием коленей к груди

• Примите упор лежа, руки – чуть шире плеч.
• Опускайте корпус вниз до тех пор, пока грудь максимально не приблизится к полу. Затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните сначала правое колено к груди, потом левое. Это один повтор.
• Сделайте 12–15 раз, чередуя отжимания с подтягиванием коленей к груди.

10. Перекат

• Сядьте на пол, сложите ноги бабочкой: согните в коленях и соедините стопы.
• Медленно – позвонок за позвонком – перекатитесь на спину, подтянув согнутые ноги к груди.
• Поставьте руки за голову, оттолкнитесь всем корпусом от пола и через перекат вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте 10–12 раз.