March 21, 2025
Рацион питания на 1800 кк
Вариант 1
Влить в миску молоко, разбить яйцо. Вымочить хлеб в смеси и поджарить без масла на сковороде. Выложить на хлеб ветчину и сыр, закрыть.
Макароны с курицей в сливочном соусе
Обжарьте куриное филе, добавьте сливки и натертый сыр. Отварите макароны, соедините с соусом, перемешайте.
Рис отварить. Овощи нарезать колечками, выложить гармошкой в форму для запекания. Помидоры измельчить, обжарить.2-3 минуты, добавить 1 ст л томатной пасты, полстакана воды, тушить 5-7 минут. Вылить соус на овощи, выпекать при 180° 35-45 мин за 10 мин до готовности, посыпать сыром.
Намажьте сыр на хлебцы, сверху добавьте нарезанный банан.
Вариант 2
Взбейте яйца с молоком, обжарьте на сковороде, добавьте сыр и помидоры. Подавайте с хлебцами.
- Тортилья 4 шт
- Куриное филе - 80 гр
- Соус Цезарь Heinz(на выбор любой)
- Капуста пекинская 50гр
- помидоры 50 гр
- огурцы 1 шт
Обжарьте курицу, нарежьте овощи, смажьте тортилью соусом, заверните начинку и подрумяньте на сухой сковороде.
- Макароны из тв сортов пшеницы - 90 гр
- Чеснок 1 долька
- Сливки 20% - 40 мл
- Сыр легкий 15% - 30 гр
- Креветки 80 гр
- специи по вкусу(я люблю итальянские травы)
Отварите пасту. Обжарьте чеснок, креветки до полуготовности, добавьте сливки, сыр и тушите пару минут до момента пока соус не загустеет. Смешайте с пастой.
Смешайте банан, овсянку, миндальное молоко и арахисовую пасту в блендере.
Вариант 3
Завтрак
Панкейки с медом и орехами
КБЖУ ~ 495, Ж-14, Б-32, У-63
Смешайте яйца, муку, кефир и разрыхлитель, обжарьте панкейки, полейте медом и посыпьте размельченными орехами.
Обед
Гречка с говядиной и овощами
КБЖУ ~ 630, Ж-22, Б-45, У-65
Отварите гречку. Обжарьте говядину с луком и морковью, соедините с гречкой.
Ужин
Запеченный лосось с картофелем
КБЖУ ~ 520, Ж-18, Б-39, У-52
Запекайте лосось и картофель при 200°C 25 минут, подавайте с йогуртовым соусом.
Перекус
Йогурт с ягодами и орехами
КБЖУ ~ 180, Ж-4, Б-10, У-35
Добавьте ягоды и орехи в греческий йогурт.
Вариант 4
Завтрак
Сырники с медом
КБЖУ ~ 480, Ж-15, Б-32, У-55
Смешайте творог, яйцо и овсяную муку, сформируйте сырники, обжарьте без масла, подавайте с медом.
Обед
Плов из индейки
КБЖУ ~ 650, Ж-18, Б-40, У-80
Обжарьте индейку с морковью и луком, добавьте рис, влейте воду и тушите до готовности.
Ужин
Запеканка из курицы и брокколи
КБЖУ ~ 520, Ж-17, Б-42, У-52
Смешайте курицу, брокколи, яйцо и сыр, запекайте при 180°C 35 минут.
Перекус
Творожный десерт с фруктами
КБЖУ ~ 180, Ж-5, Б-10, У-33
Смешайте творог с какао и нарезанным бананом, можно измельчит в блендере
Вариант 5
Завтрак
Гранола с йогуртом
КБЖУ ~ 500, Ж-18, Б-30, У-60
На сухой сковороде слегка обжарьте овсяные хлопья, добавьте орехи, мед и немного корицы, перемешайте. Выложите в тарелку, сверху добавьте греческий йогурт и свежие ягоды.
Обед
Буррито с фасолью и курицей
КБЖУ ~ 620, Ж-16, Б-42, У-78
Обжарьте куриную грудку на небольшом количестве масла, добавьте нарезанные помидоры, консервированную фасоль и специи (паприку, чеснок, соль, перец). Прогрейте все вместе 3-5 минут. Разложите начинку на цельнозерновую тортилью, заверните, слегка подрумяньте на сухой сковороде или гриле.
Ужин
Салат с тунцом
КБЖУ ~ 500, Ж-17, Б-40, У-50
- Тунец консервированный (в собственном соку) – 130 гр
- Листья салата – 50 гр
- Авокадо – 50 гр
- Огурец – 1 шт
- Сыр фета – 30 гр
- можно добавить яйцо
Нарежьте свежие огурцы, помидоры, авокадо и листья салата, добавьте нарезанный тунец и кусочки феты. Полейте заправкой из оливкового масла, лимонного сока и горчицы.
Перекус
Шоколадно-банановый смузи
КБЖУ ~ 180, Ж-6, Б-10, У-22
В блендере взбейте банан, молоко, какао и немного меда. Добавьте лед, если хотите более освежающий напиток.