Рацион питания на 2000 кк
Вариант 1
КБЖУ ~ 2000, Ж-55, Б-110, У-270
Завтрак
Овсянка с бананом и медом
КБЖУ ~ 500, Ж-10, Б-15, У-85
Овсянку залить горячей водой или молоком(или готовить на сковороде в зависимости от типа овсянки) . Добавить нарезанный банан и мед, перемешать.
Обед
Рис с курицей и овощами
КБЖУ ~ 620, Ж-15, Б-45, У-80
Отварить рис. Куриное филе нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки, добавить замороженные овощи и немного соевого соуса, тушить 5 минут. Смешать с рисом.
Картофель с лососем и теплым салатом
- Картофель 150 гр (запечь или отварить)
- Лосось 100 гр (на гриле или в духовке)
- Болгарский перец 50 гр
- Черри 50 гр
- Оливковое масло 5 мл
Картофель запечь в духовке при 200°C 30 минут. Лосось замариновать в специях, запечь или обжарить. Черри и болгарский перец обжарить на сковороде с оливковым маслом. Все соединить.
Перец и черри можно слегка обжарить на сковороде или запечь, чтобы они были теплыми и ароматными.
Перекус
Творожный крем с ягодами
КБЖУ ~ 300, Ж-12, Б-10, У-30
Творог взбить с небольшим количеством молока или йогурта до кремовой текстуры. Добавить ягоды.
Вариант 2
КБЖУ ~ 2000, Ж-58, Б-112, У-265
Завтрак
Бутерброды с арахисовой пастой и бананом
КБЖУ ~ 500, Ж-12, Б-25, У-80
Хлеб подсушить на сковороде, намазать арахисовой пастой, выложить ломтики банана.
Обед
Паста с тунцом и томатами
КБЖУ ~ 620, Ж-18, Б-50, У-85
Макароны отварить. Тунец размять, помидоры нарезать, обжарить пару минут, добавить макароны и перемешать.
Ужин
Запеченный батат с индейкой
КБЖУ ~ 580, Ж-18, Б-40, У-75
Батат посолить, добавить специи по вкусу, запечь при 200°C 25-30 минут. Филе индейки нарезать, обжарить или запечь.
Перекус
Греческий йогурт с медом и орехами
КБЖУ ~ 300, Ж-10, Б-10, У-30
Йогурт смешать с медом, добавить орехи.
Вариант 3
КБЖУ ~ 2000, Ж-56, Б-115, У-270
Завтрак
Манная каша с ягодами
КБЖУ ~ 500, Ж-8, Б-20, У-85
В кипящее молоко всыпать манную крупу, варить 5 минут, постоянно помешивая. Добавить ягоды.
Обед
Рис с кальмарами и лимоном
КБЖУ ~ 620, Ж-15, Б-50, У-80
Рис отварить. Кальмары нарезать кольцами, обжарить 1-2 минуты, сбрызнуть лимонным соком и добавить в рис.
Ужин
Лапша с курицей и овощами
КБЖУ ~ 580, Ж-16, Б-40, У-75
Лапшу отварить. Куриное филе нарезать, обжарить с овощами, добавить лапшу и соевый соус.
Перекус
Кефир с хлебцами
КБЖУ ~ 300, Ж-15, Б-10, У-25
Вариант 4
КБЖУ ~ 2000, Ж-57, Б-113, У-265
Завтрак
Сырники с медом
КБЖУ ~ 500, Ж-12, Б-30, У-70
Смешать творог, яйцо, муку, слепить сырники обвалять в муке и обжарить на сковороде. Подавать с медом.
Обед
Гречка с куриной грудкой и овощами
КБЖУ ~ 620, Ж-15, Б-45, У-80
Гречку отварить. Куриное филе нарезать и обжарить с овощами, смешать с гречкой.
Ужин
Запеченный картофель с грибами и сыром
КБЖУ ~ 580, Ж-18, Б-40, У-75
Картофель нарезать дольками, грибы – пластинами, запечь при 200°C 25 минут. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Перекус
Фрукты с орехами
КБЖУ ~ 300, Ж-10, Б-7, У-50
Нарезать фрукты кусочками
Вариант 5
КБЖУ ~ 2000, Ж-56, Б-115, У-270
Завтрак
Панкейки с медом
КБЖУ ~ 500, Ж-12, Б-25, У-80
Смешать муку, яйцо и молоко, замесить тесто. Подождать 5 минут пока тесто настоится. Жарить на сухой сковороде. Подавать с медом.
Обед
Макароны с креветками
КБЖУ ~ 620, Ж-18, Б-50, У-85
Макароны отварить. Креветки обжарить с чесноком и оливковым маслом, добавить к макаронам.
Ужин
Рис с овощами и индейкой
КБЖУ ~ 580, Ж-15, Б-40, У-75
Рис отварить. Филе индейки нарезать, обжарить с овощами, добавить в рис.
Перекус
Творог с фруктами
КБЖУ ~ 300, Ж-11, Б-10, У-45
Творог смешать с нарезанным бананом.