Рацион питания на 2500 кк

КБЖУ: 2500 ккал | Ж-65 | Б-125 | У-350

Вариант 1

Завтрак

Банановые панкейки с арахисовой пастой
КБЖУ ~ 650 | Ж-18 | Б-28 | У-92

• Банан – 1 шт (120 гр)
• Яйцо – 1 шт
• Овсяная мука – 60 гр
• Разрыхлитель – ½ ч.л.
• Молоко 1.5% – 50 мл
• Арахисовая паста – 15 гр
• Мед – 5 гр

Овсяную муку смешать с яйцом, молоком, разрыхлителем и размятым бананом. Обжарить на сухой сковороде. Подавать с арахисовой пастой и медом.

Перекус

Творог с медом и орехами
КБЖУ ~ 450 | Ж-12 | Б-32 | У-55

• Творог 5% – 150 гр
• Мед – 10 гр
• Грецкие орехи – 10 гр
• Курага – 30 гр

Всё перемешать или съесть отдельно.

Обед

Рис с курицей в сливочном соусе
КБЖУ ~ 720 | Ж-20 | Б-45 | У-100

• Рис – 100 гр (сухой вес)
• Куриное филе – 120 гр
• Сливки 10% – 50 мл
• Лук – 50 гр
• Чеснок – 1 долька
• Специи по вкусу

Обжарить лук и чеснок, добавить курицу, обжарить до готовности. Влить сливки, потушить 5 минут. Подавать с рисом.

Перекус

Смузи с овсянкой
КБЖУ ~ 380 | Ж-8 | Б-18 | У-65

• Овсяные хлопья – 30 гр
• Банан – 1 шт
• Молоко 1.5% – 200 мл
• Протеин (по желанию) – 20 гр

Всё взбить в блендере.

Ужин

Картофель с креветками и овощами
КБЖУ ~ 500 | Ж-10 | Б-35 | У-80

• Картофель – 150 гр
• Креветки – 100 гр
• Кабачок – 100 гр
• Помидоры – 50 гр
• Чеснок – 1 долька
• Оливковое масло – 5 мл

Картофель запечь или отварить, овощи и креветки обжарить на капле масла с чесноком.

Вариант 2

КБЖУ: 2500 | Ж-65 | Б-125 | У-350

Завтрак

Овсянка с яблоком и орехами
КБЖУ ~ 650 | Ж-15 | Б-25 | У-95

• Ингредиенты:
• Овсянка – 80 гр
• Яблоко – 100 гр
• Орехи грецкие – 10 гр
• Мед – 10 гр
• Молоко 1.5% – 100 мл

Овсянку запарить горячим молоком, добавить нарезанное яблоко, орехи и мед.

Перекус

Йогурт с гранолой и бананом
КБЖУ ~ 400 | Ж-12 | Б-20 | У-60

• Ингредиенты:
• Греческий йогурт 2% – 150 гр
• Гранола – 30 гр
• Банан – 1 шт

Перемешать йогурт с нарезанным бананом и гранолой.

Обед

Гречка с курицей в сливочном соусе
КБЖУ ~ 750 | Ж-18 | Б-45 | У-100

• Ингредиенты:
• Гречка – 100 гр
• Куриное филе – 120 гр
• Сливки 10% – 50 мл
• Лук – 50 гр

Гречку отварить. Лук нарезать, обжарить до мягкости, добавить кусочки курицы, жарить 5 минут. Влить сливки, тушить 3–5 минут. Подавать с гречкой.

Перекус

Коктейль с овсянкой и финиками
КБЖУ ~ 350 | Ж-8 | Б-18 | У-55

• Ингредиенты:
• Овсяные хлопья – 30 гр
• Финики – 30 гр
• Молоко 1.5% – 200 мл

Всё взбить в блендере до однородной консистенции.

Ужин

Картофель с лососем и овощами
КБЖУ ~ 450 | Ж-12 | Б-35 | У-65

• Ингредиенты:
• Картофель – 150 гр
• Лосось – 100 гр
• Огурцы – 50 гр
• Помидоры – 50 гр

Картофель запечь в духовке до готовности. Лосось приготовить на гриле или запечь. Подавать с нарезанными овощами.

Вариант 3

КБЖУ: 2500 | Ж-65 | Б-130 | У-345

Завтрак

Тосты с арахисовой пастой и бананом
КБЖУ ~ 600 | Ж-20 | Б-30 | У-80

• Ингредиенты:
• Хлеб тостовый – 80 гр
• Арахисовая паста – 15 гр
• Банан – 1 шт

Обжарить тосты, намазать арахисовую пасту, сверху выложить нарезанный банан.

Перекус

Творог с медом и грецкими орехами
КБЖУ ~ 400 | Ж-15 | Б-30 | У-50

• Ингредиенты:
• Творог 5% – 150 гр
• Мед – 10 гр
• Орехи – 10 гр

Смешать творог с медом, посыпать орехами.

Обед

Макароны с курицей в сливочном соусе
КБЖУ ~ 750 | Ж-20 | Б-45 | У-100

• Ингредиенты:
• Макароны из твердых сортов – 100 гр
• Куриное филе – 120 гр
• Сливки 10% – 50 мл
• Чеснок – 1 долька

Макароны отварить. Куриное филе нарезать, обжарить с чесноком, влить сливки, тушить 5 минут. Смешать с макаронами.

Перекус

Коктейль с бананом и протеином
КБЖУ ~ 350 | Ж-10 | Б-25 | У-50

• Ингредиенты:
• Молоко 1.5% – 200 мл
• Протеин – 20 гр
• Банан – 1 шт

Все взбить в блендере.

Ужин

Картофельное пюре с креветками
КБЖУ ~ 400 | Ж-10 | Б-35 | У-65

• Ингредиенты:
• Картофель – 150 гр
• Креветки – 100 гр
• Оливковое масло – 5 мл

Картофель сварить, размять в пюре с небольшим количеством молока. Креветки обжарить на оливковом масле 2–3 минуты.