Гайд на набор
Здарова, гангстеры! В этом посте мы разберем тему: "Массанабор". Внимание! Не жиронабор, а МАССАНАБОР. Я постараюсь донести до вас, как набирать более менее чисто.
"Никак не могу набрать.", "Я эктоморф.", "У меня быстрый метаболизм.", "Тонкие кости." - весь этот бред сразу откидываем. Это обычные отмазки, которые вы используете, чтобы оправдать свои погрешности в питании, тренировках, сне и т.д.
Что нужно для того, чтобы начать набирать
Тут все просто. Вам понадобятся: терпение, желание, настольные весы (стоят 300 рублей, никаких отмазок по типу "нет денег"), желательно поработать с головой и понять, что это не такой быстрый процесс, ну и зал.
Как тренироваться на наборе
На наборе мы можем позволить себе тренироваться усерднее чем обычно. Это обусловлено тем, что на наборе мы потребляем много пищи, следовательно, получаем много энергии и нутриентов для восстановления.
Прибавляем веса и прогрессируем (ОБЯЗАТЕЛЬНО). Работать с одним и тем же весом или количеством повторений - бессмысленно. Прогрессировать на наборе нужно из тренировки в тренировку. Даже на 1%, но прогрессируем.
Но помните, что можно уйти в перетрен! Поэтому, подходим к составлению программы тренировок с головой.
Тренируемся тяжело в отказном/околоотказном режиме.
БЖУ
На какое БЖУ следует ориентироваться? Все это индивидуально. Я дам вам общие советы, от которых следует отталкиваться. Далее играйтесь с углеводами. Белки и жиры трогать не нужно
Отсчитывать следует от сухой массы тела. Если вы весите 100 кг и имеете 20% жира, то считать БЖУ следует на вес 80 кг. Только зачем вам набирать если у вас 20% жира? Х** знает.
Белки - не менее 1,5 грамма на кг (женщинам 1-1,2 гр.), имеется ввиду общий белок (животный + растительный). Да, белок есть и в рисе
Углеводы - не менее 5 грамм. То чем придется поиграть, дабы подобрать оптимальное значение под себя.
Как отслеживать прогресс
Просто следить за динамикой изменения веса - мало. Я рекомендую, помимо взвешивания, добавить замеры тела (рук, груди, бедер, талии и т.д.). Очень хорошо работают фотки. Делайте 3 фотки каждую неделю (спереди, сбоку и сзади) под одним и тем же светом, в одном и том же месте (желательно в одних и тех же шортах).
Основные ошибки
1. Неправильно составленная диета
2. Много стресса, недостаток сна, слишком много/мало тренируешься
3. Маленький профицит
4. Держишь диету слишком мало времени
5. Проблемы с ЖКТ. На этот пункт обрати особое внимание. Если у тебя проблемы с ЖКТ, ты не будешь усваивать пищу. Тут нужно работать со специалистом. Не занимайтесь самолечением.
Каждый пункт важен. Даже 1 промах может стоить результата.
Набор продуктов
Тут все просто - едим чистые продукты. И не нужно боятся быстрых углеводов. Запомните все углеводы и сложные, и простые расщепляются на простые сахара, в основном - глюкозу.
Белки - Яица, мясо, рыба, молочка(если вы её перевариваете), протеин. Не забываем, что белок есть в крупах
Жиры - Отдаем предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло, орехи, арахисовая паста). Не забываем, что жиры есть в мясе, яицах, рыбе.
Углеводы - Из медленных: любые крупы, макароны, каши. Из быстры стараемся есть более чистые: зефир, мед, хлопья, фрукты.
Кардио
Не стоит боятся кардио. Кардио не сжигает мышцы! Низкоинтенсивное кардио уж точно не помещает вашему набору. Делайте в диапазоне 110-140 уд.в мин. Отталкиваемся от цифры в 80 минут в неделю.
Про каридо напишу отдельный пост (следи за обновлениями ;))
Заключение
Итак, надеюсь с помощью этой информации вы сможете качественно набирать мышечную массу.