Питание

Введение

Не для кого не секрет, что питание – это один из важнейших факторов, влияющих на наше здоровье. Оно играет важнейшую роль в нашей жизни. Питание даёт нам все необходимые вещества для правильного функционирования.

Сегодня, во времена быстрого темпа жизни люди отдают предпочтение быстрым перекусам и не здоровым продуктам, которые содержат много добавок, консервантов и сахара. Такое питание не только лишает организм от нужных питательных веществ, но и приводит к заболеваниям, таким-как: сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые и многие другие.

Вот почему так необходимо следить за тем, что ты ешь.

Как же правильно питаться? В первую очередь питание должно быть разнообразным. Это позволит насытить организм нужными веществами и уменьшит шанс срывов при диете. Фрукты, овощи, злаки, молочные продукты, мясо, рыба и орехи – эти продукты содержат уникальный спектр питательных веществ.

Нужно отдавать приоритет здоровой пище. Я не говорю полностью исключать всякие вкусности, но ограничить их употребление.

Также необходимо следить за соотношением макро- и микроэлементов в рационе. Углеводы, белки и жиры должны быть представлены в купе и в оптимальном количестве. Углеводы – главный источник энергии и они должны составлять большую часть рациона. Белки – строительный материал, необходимый для построения и регенерации мышечных тканей. Они присутствуют в мясе, рыбе, молочных продуктах и бобовых. Жиры – они нужны для усвоения витаминов и синтеза гормонов. Многие считают, что жиры можно сильно ограничивать в рационе, но так делать категорически нельзя. Жиры играют огромную роль, как и все остальные элементы. Жиры поддерживают здоровье кожи, зубов, ногтей и волос.

Но правильное питание - это не только качество, но и количество. Часто люди переедают, встают ночью и едят пищу с низкой пищевой ценностью. Поэтому, стоит контролировать свой калораж. Желательно хотя бы месяц считать свои калори, чтобы иметь представление о Кбжу того или иного продукта.

Также важным аспектом является режим питания. Режим поможет держать здоровый уровень сахара в крови и чувствовать себя энергично весь день. Регулярность предотвращает переедание и голодание, что также влияет на форму и здоровье.

Не стоит забывать и про воду. Достаточное количество жидкости помогает поддерживать гидратацию организма и обмен веществ, а также улучшает работу всех систем органов.

Разнообразие продуктов, оптимальное соотношение питательных веществ, контроль размеров порций и регулярность приема пищи - все это помогает поддерживать организм в отличной форме, предотвращает развитие многих заболеваний и обеспечивает энергию для полноценной жизни.

Сколько и как часто нужно есть?

На вопрос 'Как часто нужно есть?', я отвечу одно - сколько считаете нужным. Главное, что нужно запомнить - между приёмами пищи перерыв в 3 часа минимум. Никаких перекусов и т.д. Если хочется есть, то попробуйте выпить стакан воды(Ps. наш организм почти не отличает чувство голода и чувство жажды).

В каких количествах?
Всё зависит от цели. Будь то набор, сброс, рекомпозиция или поддержка веса.

Набор мышечной массы

Многие "гуру питания" насмотревшись на проф. атлетов говорят, что нужно есть как они - по 5-6 раз в день и по 5000-6000 ккал. Но они не учитывают таких факторов как:
1. У них уникальная генетика
2. Они сидят на стеройдах
Поэтому поводу есть множество исследований, по которым можно сделать выводы:
1. Для того чтобы набирать мышцы с минимальным количеством жира - делаем профицит на 5-10 % максимум
2. Для того, чтобы набирать достаточно быстро - делаем профицит на 10-15 %

Ещё один важный момент. Многие считают, что нужно есть максимально возможное количество белка. Но, это не так. Больше 2 грамм на килограмм веса тела, есть бессмысленно.

Рекомпозиция

Для того, чтобы набирать мышцы и при этом скидывать жир, нужно делать дефицит в 5 %.
Это будет идеально для большинства.

Сброс жира

Делам дефицит в 5-15 %. Но, тут есть нюанс. Во-первых, худеем за счет углеводов. Во-вторых белок держим около 2г. на килограмм веса тела, чтобы не потерять мышцы.

Заключение

В заключение скажу, что питание должно быть разнообразным. И не стоит забывать про овощи. Также не нужно убирать вкусности, если вы не готовы на это. Просто ставим приоритеты и стараемся есть 80% "обычной" еды. Для подсчета нормы Кбжу - https://zozhnik.ru/calc_pfc/