Силовые тренировки

Всех приветствую! В этом посте я расскажу вам про силовые тренировки, их виды, правила которых стоит придерживаться и т.д.

Виды тренировок:

Тренировки делятся на 4 основных вида:

1. Силовые
2. Кардио
3. Смешанные
4. Интервальные

В этом посте мы разберём силовые.

Основной принцип:

В основе лежит многократная перегрузка мышц, путём их сокращения с отягощениями или с собственным весом.

Основные программы и направления силовых тренировок:

В силовых тренировках выделяют 3 основных направления:

1. Увеличение силы (до 6-8 повторений)
2. Увеличение мышечного объёма (8-12 повторений)
3. Развитие выносливости (от 12 повторений)

Для того, чтобы найти идеальную схему, я советую опробовать каждый из вышеперечисленных и найти для себя оптимальный. Я же чередую 1 и 2 пункт (т.е. одну неделю делаю на мышечный объём, а вторую на силу).

Основные программы:

1. 3 дневный сплит
2. фулбоди
3. верх/низ

Их существует огромное количество, но мы разберём 3 самых популярных.

3-х дневный сплит.

Он подразумевает собой тренировку 2-ух мышечных групп за одну тренировку.

Например:

1 День (грудь/спина)

2 День (ноги/плечи)

3 День (бицепс/трицепс)

Этот сплит является самом популярным, но нк самым эффективным. Т.к проводилось огромное количество исследований и учёные пришли к выводу, что мышечную группу нужно нагружать минимум 2 раза в неделю для более эффективного результата.

Поэтому лично я не рекомендую этот комплекс.

фулбоди

Это сплит направлен на прокачку всех мышечных групп за одну тренировку.

Он является очень эффективным как для новичков, так и для опытных атлетов. Также нужно учитывать тот факт, что с помощью этой программы тренировок можно делать акценты на отстающие группы мышц. Что очень важно для тех, кто собирается делать хорошие пропорции. Ещё плюс в копилку - возможность делать отказы при каждом повторении.

верх/низ

Нужно начать с того, что этот сплит не подойдёт для новичков. Эта программа подразумевает собой прокачку верха тела в один день и прокачку низа тела в другой, после чего идет выходной день.

Например:

-Понедельник (2 упражнения на грудь, 2 на спину, 1 на бицепс, 1 на трицепс)

-Вторник (3 упражнения на ноги, 2 на плечи)

-Среда выходной

-Четверг (2 упражнения на грудь, 2 на спину, 1 на бицепс, 1 на трицепс)

-Пятница (3 упражнения на ноги, 2 на плечи)

-Суббота (выходной)

-Воскресенье выходной

Для максимального эффекта нужно чередовать группы мышц (грудь, спина, грудь...)

верх/низ является очень хорошей программой тренировок, но для того, чтобы использовать её, нужно понимать своё тело. С этой программой нельзя доходить до отказа в каждом повторении, т.к. можно уйти в перетрен. Но для более опытных (натуральных атлетов) это будет одной из лучших программ.

Отдых

Отдых является ключевым элементом к успеху. Ведь именно во сне растут мышцы, а не в зале(как считают многие). Поэтому 7-8 часов здорового сна должно быть.

Питание

Ещё одну очень важную роль играет питание. Благодаря ему и строятся новые мышечные волокна. Так что питаясь шлаком, построить эстетичное тело будет тяжело. В идеале нужно считать всё Кбжу, а если не хочется, то хотя-бы заострите внимание на белках(его должно быть много). Старайтесь питаться 80% нормальной едой.

Заключение:

В заключении хотелось бы отметить, что для каждого нужно подбирать программу тренировок индивидуально и испытывать на себе различные варианты. Этот пост является ознакомительным и желательно все нюансы обговаривать с тренером.