Энергетический баланс часть два. Распределение.
О поступлении энергии.
Чтобы четче понимать в вопросе регулирования веса, глянем ближе, разберем пункты, которые влияют на энергетические запасы – потребление и расход энергии.
Всю энергию, мы получаем только из еды. Она содержится в макронутриентах – в белке, жирах и углеводах (ну и клетчатка). Единственное (кроме БЖУ — белков, жиров, углеводов) вещество, которое содержит калории – бухлишко.(О нем позже напишу отдельно)
И хоть алк. не является питательным веществом
так как не является необходимым веществом для выполнения жизненно важных функций, он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал. Напомню, что на 1 грамм белка и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 грамм жира – 9ккал.
Хочу обратить ваше внимание на то, что попавшая в наш организм еда усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида и приготовления продукта, а также функций жкт.
О расходе энергии (калорий)
Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества еды (а точнее — калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.
Классическая картинка расхода у обычного человека:
Базовый обмен веществ
На базовый обмен веществ (отмечен морковным цветом, рандомно выдало цвета, не стал исправлять) приходится самая знатная доля расхода . Это затраты на жизненно важные механизмы.
На клеточном уровне - оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и тд.
Наш организм пашет как филиппинская портовая путана - 24 часа в сутки. И независимо от того, двигаемся мы или чешем пузо на диване. Это и есть базовый обмен веществ (BMR), или всеми любимый метаболизм, на который мы тратим 2/3 наших калорий.
Базовый обмен тесно связан с количеством сухой мышечной массы человека, к которой относится вес всего составляющего нашей тушки, кроме нашего жирка – костей, мышц и органов . Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм. Поэтому ну хоть что пей, молись любому божеству, тот метаболизм который есть, без увеличения мышц, ни разогнать ничем, ни чаем, ни добавкой, ни смузи из имбиря и семян чиа.
Сало наше тоже тербеует энергии на содержание. Но жир, организму «дешевле» содержать в 3-4 раза чем мясо. Так что увеличение метаболизма путем наращивания жира – идея для тех, кто посещает семинары типа «личностного роста»
Расход на физ. активность.
( зеленый цвет диаграммы )
На всю нашу движуху тратится 30% от общего расхода энергии, но и тут есть классификация:
1)Формальная физическая активность (тренировки),
2) Спонтанная двигательную активность. Которая так же делится на 2 категории:
а)процесс ежедневных забот: чистка зубов, перемещение по дому, готовка уборка и тд.
б) неосознанные движения – почесывание живота, подергивание ногой, короче, любой движняк кроме тренировок.
Хоть и физ активность затрачивает всего лишь около 30% от общего расхода, именно благодаря ей, можно сознательно влиять на расход
( вместо 3- ех тренировок, делать 5 и наоборот).
Термический эффект пищи (TEF) и перевод пищи в запасы(розовая часть)
Термический эффект пищи – увеличение расхода энергии после приёма еды. TEF показывает то количество калорий, которое тратится на жевание, переваривание, усвоение, а также запасание поедаемой нами пищи.
.Для того чтобы получить мазут, бензин, газ- нужно добыть и переработать нефть, потратить энергию на переработку, с хавкой такая же петрушка.
На то чтобы переработать материал, из которого мы будем запасать и расходовать топливо, нам нужно потратить определенное количество энергии.
В среднем на TEF приходится около 10% от всего расхода энергии. Это значит, что на преобразование каждых полученных 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии. Продолжение следует....