Считаем свой обмен веществ
Учимся быть стройными, немного теории:
УО - Удельный обмен (основной обмен) – состояние полного покоя. БИО анализ – самый точный. Примерно 22 ккал на 1 кг женщины, 24 на 1 кг мужчины.
ТЭА – термический эффект активности. Тренировки и всё, что связано с этим. 10-20% удельного обмена (примерно), если сидим «на попе» ровно, Может достигать 100% от УО, если тяжело тренируемся.
ТЭЕ – термический эффект еды 10% от УО. Количество затрачиваемой энергии на переваривание еды. Белки самые высокие по затрате 20-30% (часто путают раскрутку обмена).
Итого – средний показатель 30,8 ккал для Ж (чем активнее, тем выше)
35,2 – М. ЭТО ОРИЕНТИР – от чего отталкиваться!
ФОРМУЛА
Считаем основной обмен веществ
Расчёт теоретической скорости основного обмена (в ккал)
ДЕВУШКИ
18-30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240
31-60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240
Старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2, 7545) х 240
МУЖЧИНЫ
18-30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240
31-60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240
Старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240
Двигательная активность:
1,1 – низкая активность (сидим)
1,3 – умеренная нагрузка (1-2 раза тренировки)
1,5 – высокая нагрузка (3-5 тренировок)
Из полученной суммы вычитаем 10-20%, это и будет дефицит. Сколько именно, зависит от факторов, здоровья, целей и задач.
БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности.
БЕЛОК – строительный материал. За год тело человека обновляется на 98%!!!
20 аминокислот – 9 из них незаменимые, их мы получаем с пищей.
Незаменимые аминокислоты: Histidine, Isoleucine, Leucine, Valine, Lysine, Methionine, Phenylalanin, Threonine, Tryptophan.
Кожа, волосы, ногти, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка. Белок не запасается организмом, как углеводы и жиры. Поэтому мы должны постоянно обогащать данным нутриентом организм.
Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.
Задача – поддержка азотистого баланса для удержания мышечной массы (кушаем белок в достатке)!
Белок – 1 гр для поддержания внутренних органов, от 1,5 до 2,2 для тренирующихся.
Средние показатели:
Женщины
50-65 кг – 102 гр белка (120 гр не страшно)
65-75 кг – 110 гр белка,
75-85 кг – 110 гр белка,
85 кг и выше – 110 гр белка (можно больше поставить в любых показателях, если есть такие задачи).
Мужчины:
70 кг – 140 гр белка,
85 кг – 161 гр белка,
100 кг – 175 гр белка,
100 и выше – 180-190 гр белка (важен также рост и физическая подготовка)
ЖИРЫ – пластический материал, мембрана клеток, строительный материал для гормонов, мощный энергетический материал, транспорт кислорода в клетки, усвоение жирорастворимых витаминов (А,Д,Е,К), улучшение чувствительности инсулина и так далее.
Жиры делятся на:
1) Насыщенные жиры - это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твёрдыми.
2) Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры неоходимые организму жирные кислоты, такие как ОМЕГА 3, 6, 9.
3) Транс жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Например, путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин.
Ниже 25-30 гр жира лучше не опускать у себя в рационе! От этого сильно зависит производство гормонов.
Размер – жиры в рационе от 0,6 до 1,1 гр на 1 кг веса.
Примерно:
50-65 кг – 55 гр жира (умножаем на 1 гр жира)
65-75 кг – 60-70 гр жира
75-85 кг – 65-75 гр жира
85 и выше – больше 75 гр жира употреблять не стоит.
Могут быть при заболеваниях индивидуальные дозы.
УГЛЕВОДЫ - главный источник энергии. Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы:
Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Очень сладкие и растворимые в воде.
Глюкоза является основным источником энергии. Содержится в мёде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь, ревень).
Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов.
Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.
Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.
Сахароза - наиболее распространённый дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свёклы. Сахароза - это соединение глюкозы и фруктозы.
Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, мёде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие - молекулы глюкозы.
Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах.
Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде, и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы.
Основные полисахариды (сложные углеводы) - это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. Почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.
Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукруза и картофель.
Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах, а используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету. Мышцы содержат 1-3% гликогена от всей мышечной массы, поэтому мышц надо больше, чтобы его больше запасать. Гликогена в печени содержится примерно от 75 до 120 гр.
Целлюлоза является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи) и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).
Целлюлоза является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи) и содержится в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).
Избыток углеводов - это более 400гр.
Минимальные значения 80 гр у женщин, 100гр у мужчин - (мозг).
Расчёт углеводов очень прост - (калории белки + калории жиры) - калории обмен веществ и полученный результат разделить на 4 ккал = углеводы.
Пример: 1800 ккал обмен. Белков 120 (480 ккал) + 50гр жиров (450 ккал) = 930; 1800 - 930=870 делим на 4 ккал = 217 гр углеводов.
КАК СЖИГАЮТСЯ ЖИРЫ!
Адипоцит - клетка, из которой в основном состоит жировая ткань. Адипоциты участвуют в жировом обмене, обладают способностью накапливать жиры, которые в дальнейшем используются организмом для выработки энергии.
Липолитические гормоны (адреналин, норадреналин, глюкагон) -> выброс в кровь жирной кислоты -> транспортировка левокарнитина -> митохондрии -> выработка энергии.
Недостаток энергии компенсируем за счёт жиров и белка, употребляя больше белка.
Увеличенный дефицит не означает быстрое или большее сжигание жира!
ПЛОХАЯ СХЕМА ПОХУДЕНИЯ
Норма калорий: вес 70 - 1800 расход для удержания веса с той активностью, которую вы сами себе создаёте.
Ваше употребление - 1200 и ниже!
Реакция: нет углеводов (1 гр углеводов - 4 гр воды), потеря воды (весы быстро вниз), замедление обмена, потеря мышечной массы (в три раза тяжелее жира, вес на весах быстро уходит), отсюда и замедление, адаптация организма (он спасает себя и подстраивается под заданные калории).
Для него затрата жира означает потеря стратегического заапаса топлива, поэтому организм замедляет процесс траты жира, чтобы сохранить запасы, а когда потратили, сразу компенсирует затраченный жир, но мышцы не восстанавливает, ибо они ОЧЕНЬ энергозатратны, а выжить-то хочется.
Последствия: потеря мышечного тонуса, преобладание жира в процентном соотношении, болезни, дряблость кожи, не восстановление эластичности, расход калорий уменьшается до употребляемых вами - ПЛАТО.
После диеты вы начинаете кушать привычные 1500-1600 ккал, но обмен у вас замедлен и остался на прежнем уровне 1200, а количество мышц не увеличилось и осталось на прежнем уровне. Итог - быстрый набор веса обратно!
ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОХУДЕНИЯ
Норма калорий: вес 70 - 1800 расход для удержания веса с той активностью, которую вы сами себе создаёте.
Ваше употребление - 1600 (200 ккал дефицит) - нет стрессов, нет голода и адекватная реакция вашего организма.
Увеличение дефицита за счёт бытовой активности и тренировок.
Реакция: настроение на высоте, обменные процессы поддерживаем на прежнем уровне, гормоны работают как прежде, увеличение мышечной массы, повышенная работоспособность, увеличение гликоген депо, улучшается чувствительность клеток к инсулину (меньше в жир уходит).
Жир ему не надо восстанавливать, потому как нет критической точки. Запасает только гликоген.
После диеты вы можете потреблять не привычные 1800, а можете больше - 1900-2000, потому как количество мышц увеличилось, а значит обмен увеличен. Тем самым вы оставляете себе созданный результат и можете больше употреблять пищи, сохраняя результат. Базовый расход энергии на содержание тела увеличен!
Итак, задание:
1) Посчитать свой основной обмен по формуле.
Когда считаете в телефоне на калькуляторе, нажимайте знак = после каждого действия, иначе получаются некорректные цифры.
Например:
0,0342 × 70 = 2,394
2,394 + 3,5377 = 5,9317
5,9317 × 240 = 1423,608
1423,608 ×1,3 = 1850,6904
Округляем: 1851 калория для женщины старше 40 лет весом 70 кг и активностью 1,3 - является основным обменом, ниже которого сильно спускаться нельзя.
Уменьшаем на 10% - на начальном этапе, используя принцип постепенности, получается 1666 калорий - норма в нашем примере в день.
При этом здесь ещё важен баланс белков-жиров-углеводов, который мы с вами высчитаем позже
Почему это важно!?
Например, если есть в рамках своих калорий, но это в основном углеводы, мало белков, тогда организм будет накапливать!
И как только всё бросите - вес вернется!
Или наоборот, сократили углеводы, в основном белок в рационе. Как только вернетесь к углеводистой пище - результат - набор веса!
Как соблюдать баланс и поддерживать его, я вас, с удовольствием, научу.
Кстати, кожа обвисает при похудении, если не соблюден баланс и нет необходимых нутриентов в организме.
Стоит только всё привести в баланс - кожа будет подтягиваться и равномерно распределяться так, как это задумано природой.
Жаннa Петерс
Стоит только всё соблюсти - кожа будет.
Жаннa Петерс
- Консультант по здоровому образу жизни и красоте
- Коуч и Онлайн-Тренер по коррекции веса
- Системный коучинг эмоциональной компетентности
- Бизнес консультант и тренер по продажам Coral Club
Форма обратной связи:
Подпишитесь на мой профиль на Facebook, где вас ждет очень много полезного контента.
+49-176 61851614
Coral Club дает возможность каждому приобретать высококачественную продукцию для здоровья, активности и долголетия по специальной клубной цене. Пройдите регистрацию на сайте и получите скидку в 20% от розничной цены под моим номеру консультанта:6128867