Интервальная тренировка
По материалам Фалеева Алексея, мастера спорта России по пауэрлифтингу.
Метаболизм – это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело. Вообще, метаболизм — это довольно сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.
Поэтому одной из наших основных задач будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.
Есть способ ускорить. Этот способ – недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.
Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.
Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.
Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.
Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.
Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.
Результаты этого исследования было поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!
Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.
Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.
Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют "тренировка в рваном темпе", или "интервальная тренировка") идеально для этого подходит.
При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени - всего 7-10 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно, например, утром - в качестве утренней зарядки.
Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений – это использование интервальных тренировок.
В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.
Интервальная тренировка напоминают реальный спорт – движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.
В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений – бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).
Поэтому для интервальных тренировок вы можете использовать любой доступный вам тренажер, но если никакого тренажера у вас дома нет, то это не беда.
В этом случае я предлагаю использовать для интервальных тренировок бег на месте. Он не требует никакого тренажера, а уровень нагрузки можно произвольно менять по собственным ощущениям - т.е. можно бежать быстрее или медленнее.
Оптимальный вариант тренировки – пирамидальная схема нагрузки, т.е. такая, когда тренировка начинается с коротких ускорений, самые длительные ускорения приходятся на середину тренировки, а ближе к концу, длительность ускорений постепенно уменьшается.
Вот примерный план нагрузки (схема 30-45-60-90-60-45-30):
30 секунд быстрого бега на месте,
потом 1 минута отдыха,
45 секунд быстрого бега на месте,
потом 1 минута отдыха,
60 секунд быстрого бега на месте,
потом 1 минута отдыха,
90 секунд быстрого бега на месте,
потом 1 минута отдыха,
60 секунд быстрого бега на месте,
потом 1 минута отдыха,
45 секунд быстрого бега на месте,
потом 1 минута отдыха,
30 секунд быстрого бега на месте.
Такая тренировка у Вас займет всего 12 минут, зато разгонит метаболизм, и
калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.
Можно делать каждый день.
На первых порах такая схема нагрузки, конечно, покажется слишком тяжелой, поэтому переходить к ней будем очень осторожно и постепенно. Чтобы у вас не появилось чувства отвращения к такому виду нагрузки.
А для этого мы будем добавлять всего по одному циклу в неделю.
Т.е. первую неделю мы делаем всего 30 секунд бега и на этом тренировку завершаем.
На второй неделе мы добавляем один цикл и делаем: 30 секунд бега, потом 1 минута отдыха и еще 45 секунд бега (т.е. 30-45).
На следующей неделе мы добавляем еще один цикл и делаем: 30 секунд бега, потом 1 минута отдыха и еще 45 секунд бега, 1 минута отдыха и 60 секунд бега (т.е. 30-45-60).
И так далее.
Так, по мере возрастания Вашей тренированности мы будем постепенно увеличивать время выполнения упражнения и доводить всю схему до конца.
(Замечу, что если Вы будете проделывать эту тренировку дважды за день (утром и вечером), то эффект будет еще более выраженным. Но, напоминаю, не допускайте насилия над собой. Все должно быть комфортно. Проделывайте вторую тренировку только в том случае, если она Вам комфортна.)
Конечно, не обязательно делать именно бег на месте. Исходите из своего самочувствия. Например, если у вас слишком большой вес, то бег на месте будет давать слишком большую нагрузку для суставов, в этом случае замените бег на приседания и используйте вышеприведенную схему 30-45-60-90-60-45-30 для приседаний.
Если и приседания будут трудными для вас, то начните с быстрой ходьбы, перемежая периоды максимально быстрого шага с периодами шага медленного. Например, несколько минут вы идете быстро, затем несколько минут – медленно. И так всю дорогу.
Впрочем, некоторым могут понравиться прыжки со скакалкой в теплой одежде. Это тоже прекрасный способ резко ускорить обмен веществ за минимальное время. Тренировка со скакалкой со временем займет не более 15 минут. А начинать надо будет всего с 2 минут. А уж выделить ��ля спорта 2 минуты в сутки способен любой человек.
Итак, делаем вот что. Надеваете зимнюю одежду – шубу (дубленку, пуховик), шапку, зимние теплые штаны. Впрочем, некоторые обходятся просто теплым халатом и теплым спортивным костюмом.
На тело наденьте что-нибудь из хлопка, чтобы впитывало пот. Предупреждаю сразу – пота будет много.
Берем скакалку и прыгаем 2 минуты. Все, тренировка окончена. Если есть возможность – не спешите сразу в ванную. Походите в этой теплой одежде 5-10 минут - так Вы еще больше пропотеете.
На следующий день увеличиваем время на 30 секунд и прыгаем уже 2 минуты 30 секунд. И так изо дня в день увеличиваем время прыгания на 30 секунд.
Таким образом, если вы прыгаете без перерывов каждый день, то меньше чем через 1 месяц вы дойдете до 15 минут. На этих 15 минутах останавливаемся и прыгаем придерживаясь этого времени.
Можно прыгать 5 дней в неделю, но лучше всего каждый день. Если Вы не бросите эти занятия, то уже через 2 месяца только на этих прыжках Вы уменьшите размер своей одежды минимум на два размера. Кстати, прыжки со скакалкой – это тоже вариант интервальной тренировки, т.к. периодические короткие остановки во время прыжков просто неизбежны.
Итак, задание этой недели – не менее 5 раз в неделю проводить небольшую тренировку (интервальную 8-12 минутную тренировку или прыжки со скакалкой), которая позволит значительно повысить скорость обмена веществ, а значит и ускорит процесс движения к стройности. Во время пеших прогулок по городу, стараться двигаться в "рваном" режиме, перемежая периоды быстрого шага и медленного шага.
А напоследок я хочу сказать еще пару слов про аэробные тренировки, которые продолжают считаться большинством людей единственным вариантом упражнений, направленных на потерю жира.
На самом деле это опасное заблуждение.
Дело в том, что чрезмерное увлечение аэробными тренировками тормозит сжигание жира!
Чтобы понять, почему так происходит, нам придется коснуться некоторых вопросов нашей физиологии.
В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии – это аденозинтрифосфат (АТФ).
Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.
Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.
Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.
Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии – гликолиза.
Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.
Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.
Последняя система – кислородное окисление – является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.
Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.
Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.
Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ.
Но что дальше происходит с этой АТФ?
Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны – нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны – нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг".
И здесь есть одна важная особенность.
Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина – быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.
Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.
Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.
Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.
Но наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:
- постепенно увеличивается количество быстрых волокон;
- т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;
- меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;
- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.
Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.
В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею".
Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:
- постепенно увеличивается количество красных волокон;
- т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;
- меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;
- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.
Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.
В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.
Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.
Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.
Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.
Аэробная нагрузка – это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.
Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.
Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.
Переход на интервальные тренировки будет спасением и в этой ситуации.
Но, подчеркну особо: редкие аэробные нагрузки (например, всего 1 раз в неделю), не принесут никакого вреда, зато положительно повлияют на работу сердца.
Итак, задание
Напишите, какой вид физической нагрузки для интервальной тренировки Вы выбрали, сколько раз в неделю будете тренироваться!?