Метод ротации углеводов


Этим методом широко пользуются профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям (период "сушки"). 

Перед спортсменом стоит одна важная задача, которая кажется неразрешимой - надо сбросить лишний вес, одновременно сохраняя мышцы. 

Ранее в этих случаях просто переходили на низкокалорийное питание, стараясь ограничить потребление углеводов и жиров. Однако оказалось, что для спортсменов такой метод сгонки веса не подходит. Питание, в котором слишком мало углеводов приводит к тому, что в процессе "сушки" теряется слишком много мышц, т.к. мышцы становятся одним из основных источников питания для организма. Кроме того, резко уменьшается содержание гликогена в мышцах, они становятся плоскими и дряблыми. Резкое ограничение углеводов влияет и на эмоциональную сферу – спортсмен становится неспособным к концентрации, его настроение медленно, но верно смещается в сторону депрессии. Все это крайне негативно сказывается на результатах спортсмена.

Резкое ограничение жиров тоже имеет свои негативные последствия. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами со "спортивным боевым духом", т.к. известно, что организм производит тестостерон (гормон, отвечающий за спортивный дух борьбы) из жиросодержащего вещества – холестерина. 

Кроме того, такое питание, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего спортсмену приходится, в конце концов, чрезмерно урезать число потребляемых. 

Поиск новых методик питания привел к изобретению способа, который лишен всех вышеприведенных недостатков – методу 4-ех дневной ротации углеводов (его еще называют "методом углеводного чередования"). 

Суть метода проста и основывается на постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. 

Разбиваете свою жизнь на 4-ех дневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, но с высоким потреблением белка. Третий день – высокоуглеводный, при этом прием белка можно несколько сократить, чтобы избежать резкого повышения суточной калорийности питания. Четвертый день – умеренный, с обычным уровнем потребления белка и углеводов. 

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня? 

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат запасов жира, a после истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. 

Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя. Иначе организм, получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс, может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры, как последний источник питания, а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую нам надо сохранить во чтобы то ни стало. 

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. 

В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, стараясь при этом сохранить прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. 

Получив мощную углеводную подпитку, организм начинает складировать гликоген в мышцах и печени, продолжая использовать в качестве энергии жиры.

Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. 

После этих четырех дней цикл повторяется.

Можно использовать метод 4-ех дневной ротации углеводов либо непрерывно в течение 2-4 месяцев, либо применять два 4-ех дневных цикла в конце каждого месяца (т.е. последние 8 дней каждого месяца) неограниченно долго.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого (или к утру пятого дня) значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы – это вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки. 

В среднем, как показывает практика, обычно сброс веса составляет 0,5 кг за один 4-ех дневный цикл. Причем, надо учитывать, что это уходит именно чистый жир, мышцы остаются нетронутыми.

Преимущества данного метода очевидны.

Прежде всего, такой график питания позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки. Опытные спортсмены советуют проводить такие тренировки на 4-ый день цикла, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже достаточно пополнены. 

Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в течение 4-ех дневного цикла не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно для всех, кто желает похудеть, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедленным обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете. Кроме того, это особенно важно женщинам, ведь их способность к наращиванию мышц очень ограничена, и терять с таким трудом наращенные мышцы – это просто преступление против своего организма.

Еще один плюс метода 4-ех дневной ротации углеводов состоит в том, что он позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит потерпеть 2 дня, а потом можно будет позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). Многие из вас, кто уже сидел на жестких диетах, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить. 

Ну и третий плюс этого метода состоит в том, что он работает очень эффективно! И работает на все 100% как для продвинутых спортсменов, так и для тех, кто вовсе не тренируется. 

А теперь от общих слов перейдем к конкретным рекомендациям по питанию на все четыре дня 4-ех дневного цикла. 

1-ый день - низкоуглеводный. В этот день питайтесь как обычно, но в 2 раза сократите содержание углеводов в своем рационе. Не нужно высчитывать процентный состав белков, жиров и углеводов в суточном рационе, достаточно сократить в два раза потребление продуктов, содержащих много углеводов – каши, хлеб, мучное, сладкое, макароны, рис, картофель, алкоголь, сладкие напитки и т.п.

Т.е. если в обычный день Вы съедали на обед порцию риса, то теперь съедайте половину порции. Если раньше Вы �� супом съедали кусочек хлеба, то теперь съедайте полкусочка. Если раньше в чай Вы клали 3 чайных ложечки сахара, то теперь положите 1 ч.л.

Потребление белка в этот день можно увеличить – съешьте побольше нежирного мяса, яиц, рыбы, или выпейте дополнительный стакан белкового коктейля.

2-ый день – низкоуглеводный. Повторяете питание 1-ого дня.

3-ий день – высокоуглеводный. Питайтесь так же, как питались и ранее в обычные дни, но добавьте дополнительно 20-50гр углеводов, например, съешьте в течение дня 20-50 грамм шоколада. Чтобы не выйти за пределы суточной калорийности, потребление белка в этот день можно сократить.

4-ый день – самый обычный день. Питайтесь так, как питались ранее в самые обычные дни.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования методу ротации углеводов вовсе не догма. 

Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, применяя более жесткий вариант - например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами.

Есть и более мягкая схема, когда в первые три дня применяется углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку. И только после привыкания к такой мягкой схеме спортсмен переходит на стандартную 4-ех дневную схему.

В общем, пробуйте, подбирайте под себя, ищите ту схему, которая будет работать для Вас и, что самое главное, будет Вам комфортна.

Задание на эту неделю. Попробуйте применить метод 4-ех дневной ротации углеводов в ближайшие 8 дней (два 4-ех дневных цикла). Если такой режим питания не вызовет внутреннего протеста, продолжите применять этот метод более длительное время.

Жанна Петерс

#диетолог

#коуч

#косметолог

#Ганновер

jannapeters1@gmx.de