Gesund abnehmen: Mit diesen Tipps klappt es dauerhaft
Glaub mir, ich habe es lange ausprobiert, es lässt sich keine perfekt passende Diät finden.
Mir ist die Ernährungsumstellung durch Colo-Vada Kuren 2-4 Mal im Jahr und alltägliche Umstellung in der Küche und auf dem Tisch am Faden deren Einleitung gelungen. Nur wenige Wochen Umstellung können einfach keinen dauerhaften Erfolg bringen. Eine sinnvollere Alternative ist es auf drei bewährte Tugenden zu setzen: Bewusstsein deiner Gewohnheiten und Emotionen, Geduld und Hartnäckigkeit. Es reichen manchmal schon kleinere Veränderungen in den Ernährungsgewohnheiten, die dann allerdings mit einem festen Detox- und Entschlackungsplan langfristig eingehalten werden müssen. Die Route zu einem neuen, leichteren Leben ist alles andere als kompliziert. Zehn einfache Gebote geben die Richtung vor:
2. Vollkornprodukte ohne Gluten bevorzugen
3. Weniger tierische Produkte essen
4. Stattdessen mehr Gemüse und Obst
5. Weniger gezuckerte Getränke
6. Weniger alkoholische Getränke
7. Langsamer essen, länger kauen
8. Aufhören, wenn man satt ist
9. Keine Crash-Diät, Abnehmen braucht Zeit
10. Mehr körperliche Bewegung und Einbau vom Krafttraining
Krafttraining hilft beim Abnehmen. Der Muskelzuwachs führt theoretisch zwar zu einer Gewichtszunahme auf der Waage. Dafür verbrauchen die neu gewonnenen Muskeln aber auch viel Energie, selbst im Ruhezustand. Praktisch steigt damit der tägliche Grundumsatz (Energieverbrauch ohne Belastung). Bei gleicher Ernährung wird somit effektiv Körpergewicht abgebaut und das erreichte Gewicht lässt sich leichter halten und der Körper wird gestrafft und bekommt attraktive Formen.
Durch Krafttraining stellst Du Deinen Körper hormonell ideal auf das Abnehmen ein, ohne dabei Muskulatur zu verlieren. Dein Stoffwechsel wird gepusht und letztendlich verbrennst Du mehr Kalorien als mit reinem Cardiotraining. Und hier die wichtigsten Tipps von mir:
1. Achte darauf, dass du ausreichend isst
Muskeln sind aktives Gewebe und verbrennen ständig Kalorien. Je mehr Muskeln du also hast, desto mehr verbrennst du. Für den Muskelaufbau wird ein Kalorienüberschuss benötigt. Isst du demnach zu wenig, wirst du keine Muskeln aufbauen, je nachdem wie wenig du isst, sogar abbauen.
2. Iss viel Eiweiß
Wenn du nur Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du keine Muskeln aufbauen. Es ist also unbedingt erforderlich täglich genügend Eiweiß zu essen. Ich verwende zur Ergänzung unsere Beauty Shakes (Vanille, Himbeere, Schoko, Orange-Mango), Premium Spirulina und Protivity Ultra. Mein Tipp: im Bestfall nimmst du zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle. Dann sorgst du für eine gute Grundlage.
3. Power dich im Training ordentlich aus
Der Muskel wächst nur, wenn er unbedingt muss. Dein Training darf also ruhig anstrengend sein und die Muckis brennen lassen. Achte darauf, dass du im Training regelmäßig das Gewicht bzw. die Wiederholung erhöhst.
4. Mache effektive Ganzkörperübungen
Trainiere 2-3 pro Woche nach den Big 5-Übungen: Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken und Frontdrücken. Wenn du neu auf dem Gebiet bist, lass dir von einem Trainer die Übungen zeigen. Diese Kernübungen trainieren deinen ganzen Körper und haben sich für eine allumfassende, stabile Muskulatur als die Effektivsten herausgestellt. Außerdem sparst du Zeit, denn dein Training lässt sich kurz und knackig gestalten.
5. Entwerfe dir einen Trainingsplan
Ich empfehle dir einen Trainingsplan aufzusetzen: Datum, Uhrzeit des Starts, Übungen, Arbeitssätze, Gewicht, erreichte Wiederholungszahl pro Satz, Pausenzeiten zur nächsten Übung/Satz.
6. Baue Pausen ein
Jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren ist nicht wirksam. Du erzielst damit kein Muskelwachstum, sondern wirst unter etlichen negativen Effekten wie etwa Muskelschmerzen, Erschöpfung, Schlaflosigkeit oder Infektanfälligkeit leiden. Wenn du starke Muckis willst, dann sind regelmäßige Auszeiten Pflicht.
7. Achte auf deine Nährstoff-Versorgung
Wichtig für die Gesundheit sowie Muskelwachstum und -erhalt sind natürlich viele Vitamine, Mineralien, Fette und Spurenelemente. Das intensive Schwitzen beim Sport kann zu erhöhten Mineralstoffverlusten führen. Diese Vitalstoffe unterstützen dich, neben dem oben erwähnten Eiweiß, insbesondere bei der Regeneration am meisten:
- Omega-3-Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System, hemmen Entzündungen und sind am Muskelaufbau beteiligt. EPA wirkt zudem Stress-lindernd. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind bspw. hochwertiger Lachs, Hering oder Makrele.
- Magnesiumist ein wichtiger Mineralstoff und unterstützt die Muskelkraft. Krämpfe in den Muskeln können daher auf einen Magnesiummangel hinweisen. Magnesiumreiche und effektive Quelle istOceanmin sowie Magnesium an sich. Wähle auch natürliches Kakao, Nüsse und Bananen.
8. Bleib dran!
Es ist wichtig am Ball zu bleiben und regelmäßig dem Training nachzugehen. Dein Körper wird immer wieder versuchen, als erstes Muskeln abzubauen. Deswegen ist es wichtig, kontinuierlich Reize durch Regelmäßigkeit und Steigerung zu setzen. Um motiviert zu bleiben, hilft es, sich vor Augen zu führen, was das konkrete Ziel ist.
Ich freue mich, wenn du mehr von mir und den Möglichkeiten mit mir erfahren möchtest. Dafür bin ich für dich immer erreichbar.
Zhanna Peters
Systemischer Coach
Lifestylementorin
E-mail: [email protected]
WhatsApp: +49-17661851614
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