Растительная диета

Линдси Никсон

В последнее время растительная диета становится всё более популярной. Растительная пища полезна, но как приспособить под новый рацион свой образ жизни? Как вести себя в гостях? В ресторанах? Как избежать негатива со стороны окружающих? Как подготовить к растительной диете близких? Давайте узнаем.

Глава 1. В чём заключается растительная диета

Человек, перешедший на растительную диету, не употребляет в пищу продукты животного происхождения, отдаёт предпочтение фруктам, овощам, зерновым, бобовым, орехам и т.п. Значит ли это, что такие люди по определению веганы? На самом деле, не обязательно, потому что веганы следуют своим принципам не только в пище. Они также не носят меха, шёлк, не пользуются косметикой, тестируемой на животных, и т.д. Если вы употребляете растительные продукты, то ваш рацион будет веганским, однако не все веганские продукты будут соответствовать важному критерию – растительная пища должна быть необработанной.

Люди, выбравшие растительную диету, часто вынуждены отвечать на вопросы о том, как они обходятся без белка, молока, сыра, откуда берут необходимые витамины. С диетой связано множество мифов, и их необходимо развеять:

– оказывается, молоко не является безусловным источником кальция (его можно получить, к примеру, из зелени или капусты брокколи). Более того, для взрослого человека оно вредно! Употребление молока тесно связано с остеопорозом – вымыванием кальция из костей. Также в молочных продуктах содержится гормон, стимулирующий рост раковых клеток. Из-за молока могут возникнуть проблемы с желудком и кишечником – и это далеко не полный список проблем;

– если говорить о белке, то он есть и в растительных продуктах, причём порой даже в большем количестве. При переходе на растительную диету не нужно переживать, что вы вообще останетесь без белка – главное, чтобы вам хватало калорий. Учёные выявили, что для человека норма белка должна составлять 0,8 граммов на один килограмм веса. Простые подсчёты: если ваш вес около 70 килограммов, вам требуется потреблять 55 граммов белка. В брокколи его содержание – 4 грамма, в стакане бобовых – 15 граммов, в стакане риса – 5 граммов. Как видите, растительная диета ни в коем случае не лишает вас необходимого;

– а как обстоят дела с соей? Это продукт, требующий нескольких замечаний.

Во-первых, на него может быть аллергия, так что употреблять его абсолютно всем нельзя. Во-вторых, отказаться от сои необходимо при наличии некоторых болезней (например, мочекаменной). В-третьих, сою не стоит употреблять беременным женщинам;

– думаете, что для получения омега-3 обязательно есть рыбу или рыбий жир? Это очередной миф. Источниками омега-3 на растительной диете для вас станут тофу, капуста, тыквенные семена и т.д.;

– в питательных веществах вы тоже не будете испытывать недостатка, потому что растения – богатейший источник витаминов и минералов. Отдельно стоит сказать о B12. Этот витамин содержится в мясе, но только по одной причине – животные употребляли в пищу растения из земли (а именно в земле он и образуется). Обогащёнными продуктами являются соевое молоко и крупы.

Продуктов огромное множество. Чтобы не навредить себе, помните о нескольких рекомендациях по питанию:

Свободно вы можете употреблять злаки, рис, кукурузу, картофель, овёс, ячмень и т.д.
Фрукты, овощи, ягоды и зелень – в обильном количестве.
Умеренности от вас потребуют бобовые, а ограничений – цельные жиры (авокадо, оливки, орехи и т.д.).
Ну и наконец, как можно реже включайте в рацион сиропы и сахар!

Глава 2. Забота о здоровье

Обычно люди думают, что во всех их проблемах со здоровьем виноваты гены. Мы не получаем необходимой информации о том, как предотвращать болезни, – врачи часто убирают лишь симптомы. Исследования показали один интересный факт: оказывается, те, кому удалось перейти рубеж долголетия, а также люди, не имеющие серьёзных нарушений, живут на растительной диете. Они употребляют овощи и фрукты, бобовые, отказываются от сахара и масел. Это значит, что диета может стать эффективным лекарством. Она позволит предотвратить диабет II типа, изжогу, псориаз, болезни сердца, некоторые виды рака, аллергии, депрессии, мигрени и т.д. Диета позволяет чувствовать себя гораздо лучше – одновременно с этим неправильный образ жизни и питание могут медленно ухудшать наше состояние.

Остановимся чуть подробнее на сезонных аллергических реакциях – от них страдают очень многие. Зуд, чихание, заложенность носа не самые приятные симптомы. Если из года в год вам ничего не помогает, попробуйте пересмотреть свой рацион и более внимательно отнестись к тому, что вы едите. Когда мы переходим на растительную диету, иммунная система начинает работать лучше. Помогает ей, к примеру, витамин E, содержащийся в капусте, шпинате, фасоли, моркови. Будьте внимательны: если у вас есть аллергия на пыльцу, следует отказаться от груш, яблок, вишни, слив – в результате такого отказа может пройти и пищевая аллергия. Проявляется она, потому что организм видит сходство между белками продуктов и белками пыльцы.

Пищевая аллергия может вызывать у человека проблемы с желудком и кишечником, проблемы с кожей, усталость, заложенность носа, головные боли. Существуют предположения, что аллергия возникает из-за наследственной предрасположенности, а также из-за того, что детей начинают слишком рано кормить определёнными продуктами (например, коровьим молоком). Если при переходе на растительную диету вы всё ещё испытываете дискомфорт, необходимо перейти на безаллергенную диету – подробнее о ней мы поговорим в главе 8.

Ещё одна распространённая проблема – астма. Риск развития астмы снижается при употреблении овощей и фруктов. Одно из объяснений, почему люди, живущие на растительной диете, меньше подвержены болезни, – отсутствие в их рационе яиц, мяса, молока, а также арахидоновой кислоты.

Астма часто сопровождается ожирением. Проблема лишнего веса в современном мире очевидна – из-за неё может снизиться продолжительность жизни, изнашиваются суставы, возникает опасность инсульта, обостряются сердечно-сосудистые заболевания и т.д. Особенно пугает тот факт, что сегодня от излишнего веса страдает всё больше детей. Вес связан с содержанием в нашем рационе жира. Ожирение – проблема питания, а не генетики или отсутствия нагрузок. Логично предположить, что от нас требуется снизить потребление жира, сахара и масел.

Вот один простой секрет: вы будете есть меньше, если начнёте питаться низкокалорийными продуктами, в которых высоко содержание клетчатки и воды. К этим продуктам можно отнести салаты, овощи, фрукты, супы. Вы можете питаться часто, но при этом потреблять меньше калорий – и удивитесь, что вес уходит словно сам собой, а вы не чувствуете голода.

Кроме того, говоря о пользе растительной диеты, нельзя не отметить: она способствует прекращению голода в мире, сохранению водных ресурсов, сокращению расхода топлива.

Глава 3. К чему готовиться

Очень многое зависит от нашего мироощущения. Если вы будете с оптимизмом относиться к диете, скорее всего, получите от неё удовольствие, новый опыт вас порадует. Если вам кажется, что вы сильно себя ограничите, составьте максимально полный список продуктов, которые можете употреблять в рамках растительной диеты. Конечно, если всю жизнь вы ели мясо, будет сложно не думать о нём, но ведь ваша жизнь не связана с одним лишь мясом!

Организму при переходе на растительную диету может понадобиться время для привыкания. Будьте готовы к тому, что при повышении количества клетчатки и углеводов может возникнуть метеоризм. Особенно способствуют газообразованию горох, чечевица, спаржа и некоторые другие продукты. Сгладить неприятные последствия может термическая обработка и тщательное пережёвывание.

Если вы увеличите клетчатку в вашем рационе, то сможете решить проблему запоров. Вообще полезно вести дневник, куда вы будете записывать свои реакции на те или иные продукты, чтобы в дальнейшем не употреблять «опасные». Наблюдения позволили сделать вывод, что на растительной диете люди начинают чувствовать лёгкость, становятся более здоровыми.

Первое, что вам необходимо сделать – исправить рацион. Когда организм привыкнет к правильным продуктам, любую «плохую» еду он станет воспринимать как токсичную и начнёт сам от неё отказываться.

Есть ли смысл переходить на растительную диету кормящим и беременным женщинам? Конечно! Более того, диета даже может облегчить состояние. В целом во время беременности необходимо получать около 70 граммов белка в сутки. Присмотритесь к злакам, зелени, фасоли, чечевице, фасоли. Избежать токсикоза помогут белковые коктейли из риса. Кальций вы будете получать из растительных продуктов, он даже будет усваиваться лучше, чем если бы был получен из молока. Употребляйте льняное семя, бобы, грецкие орехи – из них вы будете получать альфа-линоленовую кислоту. Не беспокойтесь и по поводу железа: ешьте тофу, зелень, фасоль. Фолиевую кислоту содержат макароны и злаки. Нужно учитывать, что многие витамины вам будет прописывать врач дополнительно, так что не следует бояться дефицита полезных веществ.

Растительная диета способствует облегчению симптомов, возникающих во время менструаций. Удаётся предупредить многие болезни «по женской линии» – происходит это из-за понижения содержания жира в пище.

Мужчины часто воспринимают растительную диету как «небрутальную». Однако именно она позволяет предотвращать самые распространённые болезни – рак, диабет, инсульт и т.п. Результат опросов показал, что после перехода на растительную диету у мужчин улучшается сексуальная жизнь.

Диета вполне подходит и детям любого возраста. Стоит отметить, что дети больше взрослых нуждаются в калориях – их они могут получить из веганских йогуртов, сухофруктов, орехов, авокадо и т.д. Также давайте ребёнку арахисовую пасту, цельнозерновые хлопья, смузи.

Люди, которые меняют свой рацион, невольно задаются вопросом: а как быть, если дома живут собаки или кошки? Чем кормить их? Ветеринары отмечают, что растительная диета окажется полезной собакам, а вот кошкам без мяса нельзя – если вас волнует переход питомцев на диету, поговорите с врачом. Он посоветует, как сделать переход наиболее безболезненно.

Глава 4. С чего начать

Как выяснилось на практике, переход на растительную диету стоит осуществлять как можно быстрее, не растягивать и не замедлять процесс. Самая главная причина ускоренного темпа – вы быстрее ощутите себя легче и лучше, а значит, будет меньше соблазна вернуться к прошлой жизни. Вредные продукты вызывают у человека зависимость, мы очень быстро к ним привыкаем. Отвыкнуть же можно только при полном отказе от них. Воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Не нужно думать о том, что будет завтра или в будущем, сосредоточьтесь именно на том, что съедите сегодня. Старайтесь делать меню на день простым, не стоит специально выдумывать какие-то невероятные по исполнению рецепты.
Проанализируйте, на что вы можете заменить молоко. Если, например, соевое молоко одного производителя не пришлось вам по вкусу, попробуйте другие фирмы. Также обратите внимание на злаковое, миндальное и кокосовое молоко. Есть и другие виды – вам необходимо выбрать свой.
Не отказывайтесь от углеводов. Ешьте картофель, коричневый рис, злаки, бобовые – если позволяет здоровье и организм нормально реагирует, разрешайте себе авокадо и орехи. Не терпите голод, употребляйте в пищу цельные растительные продукты и на первых порах не ограничивайте себя.
Сделайте так, чтобы у вас под рукой всегда были продукты для перекуса. Здорового перекуса!
В вашем холодильнике всегда должен быть «базовый набор» продуктов – овощи, макаронные изделия, фрукты, бобы, рис…
Изучайте блюда различных кухонь, экспериментируйте со вкусами, пробуйте то, что раньше никогда не ели. Делайте это хотя бы раз в неделю.
Если вы чего-то сильно хотите, съешьте это, но с небольшой поправкой: хочется пиццы? Сделайте веганскую! Хочется сладкого? Попробуйте веганское печенье или кексы!
Можете поделиться с близкими своими планами – когда о них знают третьи лица, вам проще осуществлять задуманное. Вам придётся держать отчёт не только перед собой, но и перед другими – это очень помогает.
Найдите друзей по интересам, общайтесь с теми, кто уже совершил переход, или с теми, кто, как и вы, только делает первые шаги.
Найдите в Сети планы питания и придерживайтесь их.

Не думайте, что растительная диета – это запредельно дорого. Необработанные продукты имеют вполне приемлемую стоимость. Да, есть, например, веганское мороженое, которое будет дорогим, но ведь вы не собираетесь покупать его регулярно. Также помните, что фрукты и овощи куда полезнее, чем добавки. Особенно дёшево их приобретать в сезон у местных производителей.

Не будем лукавить: осуществить переход сначала будет тяжело, впрочем, как тяжело избавляться от всех дурных привычек и обретать привычки полезные. Вы неминуемо пройдёте путь от отрицания к принятию, но не думайте, что он будет безболезненным. Не идите на поводу у пищи. Еда не должна брать вас в заложники. Вам только кажется, что вы не проживёте без какого-либо продукта, на самом же деле вы легко справитесь без него, заменив вредное на полезное! Ещё один плюс растительной диеты – блюда, входящие в неё, очень быстро приготовить. Вам не придётся тратить время, что также должно вселять оптимизм. Главное – не повторяйте себе, что вы сорвётесь и не справитесь, иначе сами в это поверите.

Постарайтесь проникнуться растительными продуктами, не ищите в тарелке мясо. Следуйте простой формуле: злаки или картофель + тофу или бобовые + овощи или зелень + соус. Меняйте слагаемые. Попробуйте такие варианты:

– рис + фасоль + капуста + сальса;

– макароны + нут + капуста брокколи + соус;

– рис + фасоль + кукуруза + соус и т.д.

Глава 5. Расширяем границы

Что делать за пределами дома, как питаться, например, в ресторанах или кафе? Во-первых, вы имеете право просить убрать или добавить какой-то продукт к заказанному блюду. Внимательно читайте всё, что представлено в меню, выбирайте, какие блюда вы можете съесть. Вы вполне можете позволить себе блюда из овощей, салаты, пасту, пиццу без сыра, овощи на гриле, фахитос, начос с овощами, печёный картофель и т.д. Заказывайте еду, приготовленную на пару, без масла. Не стремитесь к абсолютному идеалу, но старайтесь делать всё, чтобы питаться правильно. Тем более сейчас есть заведения, специализирующиеся именно на растительной пище.

В путешествиях тоже появляется разнообразие. В самолётах начинают всё чаще предлагать веганское меню при предварительном заказе. Купите скороварку и берите её с собой, насыпьте специи в небольшие пакетики для удобства перевозки. Посещайте супермаркеты и ларьки, где продают овощи и фрукты. Если вам предстоит жить в отеле, по возможности выберите номер с кухней. В поход можете брать консервированные продукты, готовить еду на гриле. Максимально внимательно отнеситесь к хранению продуктов: некоторые лучше держать при комнатной температуре, некоторые перевозить в сумке-холодильнике, а другие лучше заворачивать в фольгу.

Глава 6. Препятствия на пути к здоровому питанию

При переходе на новую диету любого человека будут ждать определённые трудности. Вот самые распространённые из них:

– некоторым очень сложно избавиться от пищевой зависимости. Особенно тяжело отказаться от сахара, сыра, продуктов, в которых много калорий и жиров. Что делать? Выход единственный – не употреблять данные продукты. Отдавайте предпочтение фруктам и ягодам, можно замороженным. Вместо соли добавляйте в еду специи и травы. Не жарьте, а запекайте. Ищите веганские заменители продуктов. Иногда определённая пища может ассоциироваться с приятными моментами жизни, и когда нам плохо, мы будем хотеть есть именно её. Здесь важно останавливать себя и говорить, что еда не окажет помощь в избавлении от стресса;

– будьте готовы к тому, что ваш новый образ жизни поддержат далеко не все. Многие не захотят звать вас в кафе, ссылаясь на то, что там вам нечего будет есть. Теперь вы точно сможете понять, кто из знакомых настроен к вам доброжелательно. Не стесняйтесь спрашивать у людей, почему им так важно, чтобы вы съели мясо. Скажите, что вас полностью устраивает ваш рацион, поэтому не видите причин его изменять. Если друзья собрались в ресторан, уверьте их, что вы не останетесь голодным и ни в коем случае не будете требовать от них становиться веганами. Когда собираетесь в гости, предупредите хозяев о диете, обсудите вариант, что принесёте еду с собой. Оставайтесь во всех ситуациях вежливым. Можете говорить, что у вас аллергия на определённые продукты. Главное – будьте тверды в своих намерениях, не идите на компромисс, иначе окружающие постоянно будут склонять вас на свою сторону;

– не поддавайтесь искушениям. Напоминайте себе, что только вы сами отвечаете за свою жизнь. Ваше здоровье исключительно в ваших руках, и близким явно будет лучше, если вы будете болеть как можно реже. С семьёй вам нужно искать компромиссы – очень может быть, что в итоге домашние тоже постепенно перейдут на растительную диету вслед за вами.

Глава 7. Как повлиять на окружающих

Никогда и никого не уговаривайте перейти на диету. Каждый человек должен делать выбор сам. Когда вы прекратите давать советы и в принципе отстанете от близких, они начнут интересоваться вашим выбором. Особенный интерес появится, когда они увидят реальные изменения: например вы похудеете, избавитесь от аллергии и т.п. Отвечайте на их вопросы – многие уже морально готовы, глядя на ваш пример, постепенно переходить на более здоровое питание.

Проявляйте добродушие, помните о такте. Не нужно ни на кого давить, действуйте аккуратно. Рассказывайте о том, какие продукты вы едите. Акцентируйте внимание на их разнообразии, развенчивайте миф, будто веганы едят только траву. Фотографируйте то, что приготовили, размещайте фото в социальных сетях, чтобы друзья убедились: растительная еда выглядит аппетитно, ярко и красиво.

Многих людей изменить рацион заставляют серьёзные проблемы со здоровьем. Это тоже может стать подсказкой, как помочь близким питаться правильно, – предложите им пройти обследование.

Глава 8. Ещё раз про аллергию

Итак, мы обещали остановиться подробнее на случаях с аллергией. Всегда думайте, на что вы можете заменить проблемный продукт. Ищите заменители, близкие по вкусу, цвету, консистенции. Вот некоторые варианты:

– яйца можно заменить на тофу;

– рыбу и морепродукты – на водоросли;

– цыплёнка, говядину – на грибы;

– сливки – на соевое или кокосовое молоко;

– ветчину – на копчёную паприку и т.д.

У многих людей проявляется аллергия на орехи, пшеницу, сою, но всё это тоже можно заменить. Не думайте, что вас ограничивают в выборе! Если у вас аллергия на фасоль, не ищите специально рецепты с фасолью, замените её на чечевицу. Вместо соевого молока покупайте овсяное, миндальное и др. Ищите продукты без глютена. Часто многие ингредиенты можно просто убрать из рецепта – от этого он ничего не потеряет. Например, так можно поступить с кукурузой. Невозможно заменить лишь мисо и грибы. Вместо картофеля можно употреблять цветную капусту, вместо манго – персики. Чтобы заменители было найти проще, сделайте определённый запрос в Интернете.

Как быть, чтобы не сорваться и не бросить диету? Дайте себе обещание, сделайте её своим образом жизни. Свяжите себя обязательствами, не нужно долго раздумывать. Просто в следующий приём пищи съешьте что-то растительное! И закрепите успех повторением. Изучайте себя и свой организм, а главное – будьте здоровы!