Хорошее самочувствие: новая терапия настроений Спринт бестселлера Дэвида Бернса
Иногда случается так, что жизнь перестает приносить радость. Мир кажется серым и абсурдным, а любое действие — излишним и мучительным. Такое состояние принято называть депрессией, а ее легкие формы — плохим самочувствием. Как правило, люди долгое время игнорируют симптомы душевного дискомфорта, считая их несерьезными и неважными. Но все меняется, когда ситуация достигает своего апогея — у больных не остается сил даже встать с кровати. Первая мысль в таком состоянии — обратиться за помощью к специалисту, принять назначенное лекарство, которое поможет выбраться из пучины отчаяния на берег счастливой жизни. Но медикаментозное лечение далеко не всегда эффективно, а успешность терапии зависит от многих факторов.
Американский психиатр и автор книги «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» Дэвид Бернс предлагает другой способ борьбы с фобиями, страхами, тревожностью и депрессией — изменить свое мышление и мировосприятие. Автор является сторонником когнитивной терапии, в основе которой лежит идея о том, что все душевные проблемы связаны с неправильным восприятием реальности и нелогичностью появляющихся мыслей. По мнению автора, депрессия возникает из-за того, что человек неправильно оценивает происходящие с ним события, в результате чего его мир гораздо пессимистичнее и негативнее, чем он есть на самом деле. Человек в таком состоянии забывает о радостных моментах, и его сознание концентрируется только на негативе. При этом неудачи и промахи преувеличиваются, что вызывает еще большее снижение самооценки.
Бернс разработал упражнения, которые помогут найти корень проблемы и избавиться от симптомов депрессии — низкой самооценки, апатии, тревожности и чувства никчемности. Он рассказывает не только о том, почему возникает депрессия, но и как вылечиться самостоятельно без помощи специалистов. Терапия, о которой идет речь в этой книге, подходит не только для больных депрессией, но и для всех людей, которые хотят лучше контролировать свои эмоции и настроение.
Важные идеи книги.
Идея № 1. Когнитивная терапия предлагает особенный подход для лечения депрессии
Существует несколько простых методик, которые могут помочь даже в период сложных и затяжных депрессий. Они были созданы в рамках нового подхода в психологии — так называемой когнитивной терапии, основы которой заложил доктор Аарон Т. Бек в пятидесятых годах двадцатого века. Затем последовали десятилетия проверок её эффективности, которые доказали, что метод работает. И во многих случаях он даже лучше традиционных форм лечения.
Суть этого подхода в том, что человек самостоятельно разбирается в своих симптомах. Когнитивная терапия опирается на желание выздороветь и на готовность к действиям, ведущим к выздоровлению. Дэвид Бернс, который убедился в эффективности когнитивной терапии на собственном опыте, пишет, что контроль своих «плохих» состояний, а также сопротивление их влиянию, может быть достигнут без особых усилий. Так, в случае с депрессией доктор Бернс наблюдал следующие стадии, которые проходили пациенты во время когнитивной терапии:
- быстрое видимое, но неосознанное улучшение состояния;
- глубокое понимание причин депрессии;
- выработка умения противостоять стрессу и тревогам и начало работы над собой.
Понимание пациентом непосредственных причин депрессии существенно снижает риск рецидива.
Сторонники когнитивного метода считают, что события нашей жизни объективны. Они не могут быть хорошими или плохими. Они просто есть. Оценку им даем мы сами в зависимости от своего состояния и настроения. Качество жизни зависит не от самих событий, а от их восприятия. Это главный тезис, на котором построен когнитивный подход.
Когда человек страдает депрессией, он видит все в темных тонах и не может выбраться из ловушки собственных эмоций. Ему кажется, что жизнь лишена смысла, радости и что она всегда была и будет такой. Прошлое воспринимается как череда неудач и болезненных событий, а в будущем человек не видит ничего хорошего. Такая безнадежность объясняется выборочностью сознания и зацикливанием только на одном спектре эмоций. Человек должен осознать несостоятельность и иррациональность подобных мыслей. Как правило, негативные мысли не выдерживают анализа, и больные сами видят абсурдность того, во что верили многие годы. Задача когнитивных методик — убедить человека в том, что восприятие им реальности искажено.
Как показало исследование, проведённое в Пенсильванском университете, когнитивная терапия более действенна, чем лекарственная. На протяжении двух недель одной группе больных давали лишь антидепрессанты, а в другой применялись методы когнитивного подхода. Из девятнадцати человек первой группы выздоровело лишь пять, в то время как из второй группы — пятнадцать. Более того, члены группы когнитивного метода почувствовали улучшение уже после двух недель терапии.
Нужно понимать, что когнитивная терапия не дает гарантии полного выздоровления. Но если на результат лекарственной терапии нельзя повлиять, то на эффект когнитивных методик можно. Все зависит от решимости человека и его мотивации. Занятия должны быть регулярными и хорошо спланированными. Важно не просто почувствовать улучшение после использования нескольких методик, а понять, что теперь вы в состоянии контролировать свое настроение и приходящие эмоции.
Несмотря на то что автор рекомендует когнитивную терапию, в некоторых случаях медикаменты могут быть эффективными. Антидепрессанты могут помочь вылечить депрессию, но использовать их нужно только по назначению врача. Во-первых, существует несколько подвидов антидепрессантов, некоторые из которых имеют противопоказания и свои особенности применения. Во-вторых, доктор должен отслеживать состояние больного на протяжении терапии, так как если антидепрессанты не подействовали через три недели приема, их необходимо сменить.
Идея № 2. Негативные эмоции — не причина депрессии, а ее симптом
Страдающие депрессией люди часто жалуются на плохое настроение. Традиционные методы борьбы с депрессией рассматривают изменение самочувствия и появляющиеся эмоции как основу плохого его состояния. Бернс же считает такой подход неправильным, так как негативные эмоции — это не первопричина депрессии, а лишь ее симптом. Этот симптом является отражением пессимистичных мыслей больного.
Лечение депрессии должно начинаться с анализа мыслей человека, а не чувств и эмоций. Человек должен найти и записать самокритичные суждения, которые незаметно появляются при плохом настроении. Их анализ позволит увидеть заблуждения, которые и являются истинными причинами болезни.
Когда человек здоров, осмысление не искажено и соответствует произошедшему. Во время депрессии восприятие реальности искажается. Эмоции становятся отрицательными. Так многие люди годами живут в самообмане и уверяют себя в том, что они самые несчастные.
Цель терапии — сделать оценку событий адекватной и «настроить» фильтр, через который проходят события.
Работая с пациентами, Бернс выделил наиболее часто встречающиеся искажения, которым подвержены не только больные депрессией, но и обычные люди. Первый шаг на пути к выздоровлению и контролю своего эмоционального состояния — научиться распознавать и определять их.
Классификация автора может в этом помочь. К самым серьезным искажениям доктор относит максимализм, создание обобщенных выводов на основе единичного случая/факта, списание со счетов положительных событий, преувеличение или приуменьшение, генерирование выводов на основе эмоций, навешивание ярлыков, чувство вины или ответственности за события, на которые нельзя повлиять.
Также опасность представляют мысли о том, что можно было бы поступить иначе. Человек мучается от того, что сам поступил неверно, или от того, что другой не оправдал его ожиданий. Негативная интерпретация событий без учета всей картины тоже служит причиной тревог и страхов. Люди зачастую думают, что знакомые к ним плохо относятся только из-за того, что те не поздоровались или не заметили их на улице. Хотя причин такого поведения может быть много.
Как правило, причина депрессии кроется в одном из вышеперечисленных проявлений восприятия реальности. Ваша цель — найти и обезвредить своего внутреннего врага.
Идея № 3. Низкая самооценка — часто встречающаяся проблема при депрессии, с которой нужно бороться в первую очередь
Во время депрессии человек зацикливается на себе и своих неудачах, которые из-за искажения реальности кажутся ему неисправимыми и ужасными. В результате он чувствует себя никчемным, неудачливым, одиноким и обделенным. Больные также пытаются убедить и окружающих в своей незначительности и ничтожности.
Болезнь развивается год за годом, а вместе с этим комплексы все сильнее укореняются в человеке. Поэтому лечение должно начинаться с плавного изменения образа жизни. Ощущение собственной ценности и любовь к себе можно обрести путем работы над собой.
Многим кажется, что самоуважение определяется количеством достижений и успехов в делах, но это не так. Многие успешные и любимые другими люди кончают жизнь самоубийством, желая облегчить душевные муки. В тяжелых случаях депрессии повышение самооценки можно начать с обсуждения эмоций с психотерапевтом. Специалист поможет увидеть, что скрывается за негативными мыслями и направит вас в нужное русло. Однако посторонняя помощь не является обязательной. Главное начать медленно менять свои мысли, а вместе с этим изменится и настроение.
Чтобы научиться распознавать самокритичные мысли, видеть их ошибочность и уметь давать им отпор, используйте специальное упражнение под названием «трехступенчатый метод». Запишите в одной колонке возникающие автоматически самокритичные мысли, во второй укажите, какому виду искажения восприятия они соответствуют, в третьей запишите рациональный ответ на критику. Например, ваш начальник предложил всем, кроме вас, после работы посидеть в баре. Вы делаете вывод, что ему не нравитесь, и вас точно уволят в скором времени. Искажение заключается в том, что вы делаете обобщенный вывод из единичного факта и пытаетесь прогнозировать будущее, не зная деталей. Рациональным ответом на такое суждение может быть то, что начальник просто забыл о вас по невнимательности, и поход в бар — не такое серьезное событие, из-за которого стоит расстраиваться. Наконец, возможно, на самом деле сотрудники пошли не в бар, а готовить сюрприз к вашему завтрашнему дню рождения.
Бернс советует выполнять это упражнение каждый день по пятнадцать минут в течение одного-двух месяцев. Если вы не знаете, какой рациональный ответ дать на самокритичную мысль, отложите ответ на пару дней или спросите близких. Главное — записывать в первую колонку только мысль, которая вызвала у вас негативную эмоцию, и не пытаться описать свое эмоциональное состояние. Вы поймете, что овладели методикой, когда будете «нейтрализовывать» такие мысли сразу после их появления.
Расширенный вариант этого упражнения — запись всех дисфункциональных мыслей. Записывайте не только внезапно пришедшее нерациональные мысли и ответы-опровержения, но и эмоции, которые они вызвали в момент случившегося, и чувства, которые они вызывают после упражнения.
Это упражнение позволяет научиться объективнее относиться к происходящему и не переживать по мелочам.
Наше настроение и эмоциональная стабильность зависят, в первую очередь, от самоуважения и восприятия себя. Очевидно, что ненависть и отвращение к себе сделают жизнь невыносимой, лишенной смысла и удовольствия. Такая нелюбовь к себе вызвана искажением мировосприятия, которое можно обнаружить при конструктивном анализе своих мыслей.
Часто люди сами навешивают на себя ярлыки — они говорят себе, что они недостаточно умны, красивы, талантливы. С годами они все глубже погружаются в пучину депрессии. Но самоощущение зависит от настроения и мыслей. Чувства и поспешные эмоции недовольства собой не означают, что мы такие на самом деле. Внезапно пришедшая мысль о собственной глупости после заваленного экзамена еще не означает, что вы безнадежны и что жизнь кончена. Это лишь мысль, от которой можно избавиться с помощью конструктивного подхода. Бернс призывает помнить, что мы ценны по своей природе вне зависимости от чувств, которые к себе испытываем.
Идея № 4. Человеку в апатии сложно заставить себя действовать, но существуют специальные техники, которые помогут сделать действия более привлекательными
Лечение депрессии предполагает работу не только над мыслями, но и над привычным образом жизни. Однако зачастую изменение распорядка дня вызывает большую сложность, так как больным не хочется ничего делать. Тот, кто сталкивался с депрессией, знаком с апатией, нежеланием вставать с кровати и общей слабостью. По мере развития болезни человек делает все меньше и меньше. В конце концов, он скатывается в полную бездеятельность, что еще больше усугубляет болезненное состояние. Дела накапливаются, на больного давит груз ответственности, но сделать он ничего не может. Вместе с этим уменьшается его вера в свои силы. И человек попадает в замкнутый круг. Любая деятельность вызывает панику и кажется непосильной задачей.
Даже самый активный энтузиаст может стать добровольным затворником в четырех стенах во время депрессии. Выйти из этого порочного круга Бернс предлагает с помощью размышлений о бессмысленности пассивного образа жизни и лени. Такие деструктивные мысли, как: «У меня нет сил», «Лучше поспать», «Мои действия ничего не изменят», порождают лишь пессимистичные эмоции и чувство беспомощности. Как результат, они приводят к еще большему искажению реальности.
Поэтому, анализируя автоматически появляющиеся мысли, особое внимание нужно уделить тем из них, которые связаны с бездействием. Необходимо найти те, что заставляют вас лежать на кровати и страдать.
Несмотря на понимание причин своего состояния, не так просто начать что-то делать, но это необходимо. Сначала будет неприятно, но через некоторое время вы почувствуете улучшение, так как любая деятельность поднимает настроение и заглушает самокритичные мысли. Чтобы облегчить этот переходный период, автор предлагает несколько техник.
Самым эффективным и простым способом является составление распорядка дня.
Записывайте по часам, что вы планируете сделать, а в конце дня отмечайте, что вы действительно сделали. Также нужно указать, принесло ли действие пользу или удовольствие. Такая скрупулезность при планировании поможет избавиться от ощущения бесполезности прожитого дня и принесет удовлетворение при мысли, что вы выполнили задуманное. Особенно полезно планирование в выходные и праздничные дни, когда человек больше времени проводит один. Часто больные депрессией чувствуют себя особенно подавленно в эти дни и проводят выходные на кровати за просмотром сериалов. Бернс рекомендует создать себе план на день и провести время с пользой, в результате чего поднимется настроение и появится уверенность в собственных силах.
Чтобы заставить себя сделать то, что вы постоянно откладываете, выпишите эти дела и оцените по стобалльной шкале уровень их предполагаемой сложности и степень удовлетворения от их выполнения. После того как дело будет сделано, оцените действительную сложность задания и свою радость от его выполнения. Как правило, откладываемые нами дела оказываются в реальности менее сложными, чем мы себе представляли.
Другая методика подойдет людям, которые считают, что ничто не приносит им удовольствия. Нужно выписать план на день и оценить в процентах, насколько дело будет приятным. После его выполнения стоит оценить его еще раз. Скорее всего, вы удивитесь тому, как приятно вы проверили время, несмотря на свои плохие ожидания.
Бернс советует избегать суждений, заканчивающихся на «но» — когда люди хотят, но что-то их останавливает. Еще полезно подбадривать себя за уже совершенные, пусть и примитивные дела, такие как мытье посуды или уборка по дому. Разбивание сложной задачи на части — еще один метод, помогающий сопротивляться бездействию. Любая непосильная работа может быть сделана, если поделить ее на этапы и указать сроки ее выполнения.
Часто длительная борьба с прокрастинацией объясняется тем, что люди ждут волшебного момента вдохновения. Но оно никогда не приходит в бездействии. Для этого нужно начать что-то делать. В процессе новой деятельности вы почувствуете прилив сил и готовность к новым достижениям.
Идея № 5. Верный способ избавиться от злости — понять ее разрушительную силу и негативное воздействие на все аспекты жизни
Все мы время от времени раздражаемся по пустякам и копим внутри недовольство. Это приводит к ухудшению настроения и искаженному восприятию реальности. Показатель того, насколько вы подвержены стрессу, значим в терапии. От него зависит степень тяжести депрессии — раздражительные люди менее счастливы и более зависимы от окружающих их событий.
Чтобы контролировать чувства, нужна дисциплина, а также мотивация. В основе мотивации лежит понимание того, что раздражение и злость не приносят ничего хорошего, а лишь противоречат нашим интересам. Осознание их бесполезности и бесплодности позволит быстрее от них избавиться.
Самое распространенное оправдание вспышки гнева — глупые или злонамеренные действия других людей. Ведь поведение других невозможно контролировать, а значит, злость оправдана. Но истинная причина нашей злости состоит в том, что мы сами воспринимаем ситуацию негативно. Бернс советует всегда помнить о том, что никакая, даже самая плохая ситуация, не может породить гнев сама по себе. Его причина — искаженное восприятие и неумение контролировать чувства. Автор пишет о необходимости контроля над собой, так как в жизни слишком много вещей, которые идут не так, как мы хотим.
Ежедневное раздражение по мелочам приведет к безрадостному существованию. Более того, человек в порыве гнева имеет больший риск воспринимать реальность искаженно — в таком состоянии мы легче навешиваем ярлыки и делаем ошибочные выводы. Например, происходит ситуация, которая не соответствует нашим ожиданиям — подруга опаздывает на встречу, и вы не успеваете в кино. Вы злитесь, делаете ошибочный вывод, что ваша спутница все время опаздывает. И вообще она безответственна, на нее нельзя рассчитывать. Во время конфликтов с людьми часто происходит такая дисквалификация положительного, то есть списывается со счетов все хорошее, а плохое начинает перевешивать.
Чтобы взять под контроль раздражительность, нужно понять ее причины.
Во-первых, она появляется из-за искаженных мыслей. Запишите свои автоматические мысли в момент срыва, просмотрите список часто встречающихся искажений и найдите среди них свои.
Во-вторых, причина злости часто кроется в ощущении несправедливости. Нам кажется, что люди поступают неправильно, так как мы ждем от них другого поведения. Но окружающие не считают свои поступки неверными. Правильность и справедливость — относительные понятия, так как они индивидуальны. Во время конфликта каждая из сторон видит ситуацию по-своему и злится, что другая не понимает очевидных вещей. Но проблема в том, что человек делает это ненамеренно. Это в его природе. Злиться в этом случае бесполезно. Чтобы вас услышали, вам нужны сочувствие, внимание и забота.
Болезненное чувство несправедливости тесно связано с нашим разочарованием, которое возникло из-за наших ожиданий. В этом случае нам необходимо изменить свои ожидания. Часто люди имеют далекие от реальности запросы, которые не могут осуществиться. Но из-за искаженного восприятия они этого не замечают, а потом злятся на весь мир. Например, многие считают, что другие должны поступать так же, как и они. Есть и другие заблуждения — упорство всегда вознаграждается успехом; другие люди должны подстроиться под мою личную философию и принять ее.
Идея № 6. Даже трагедия не приведёт к депрессии, если человек сможет придерживаться рационального подхода
Безусловно, серьезные несчастья, такие как ампутация конечности, диагностирование рака и смерть близких людей, вызывают чувства горечи и печали, но сами по себе они не могут стать причинами депрессии. Бернс считает, что депрессия происходит только из-за субъективного восприятия фактов. Даже негативные события можно оценивать объективно и трезво, не поддаваясь жалости к себе. Чувства — лишь ответная реакция на то, как мы оценили тот или иной факт. Столкнувшись с жизненными трудностями, человек делает выбор — справиться и принять их, либо же испытать жалость к себе, в результате чего исказится восприятие и пропадет самоуважение.
Автор предлагает воспринимать происходящие события максимально объективно, даже в моменты самых сильных огорчений. Например, неизлечимая болезнь может стать причиной депрессии. Но человек может собраться и убедить себя в том, что нет смысла проживать последние годы в апатии и унынии.
Наоборот, это причина, по которой стоит жить активнее и радостнее.
Такой же подход применим по отношению к инвалидности. С одной стороны, действительно жаль такого человека, так как он много лишается в жизни, однако он все еще жив и многим еще может насладиться. Нет смысла страдать до конца дней.
Рациональный подход при столкновении с трудностями поможет увидеть жизнь с нового ракурса. Конечно, это требует большой выдержки и сил. Но те, кто смог устоять во время жизненной качки, закаляют свой характер.
Идея № 7. Чтобы навсегда покончить с депрессией, нужно добраться до ее первопричин
Когнитивная терапия может дать результаты довольно быстро — уже через три недели человек почувствует облегчение. Но Бернс предупреждает об опасности этого переходного периода. На первый взгляд, депрессия позади, и можно двигаться дальше, но здесь стоит присмотреться к своей болезни еще раз.
Дело в том, что у любой депрессии есть первопричина, которая не всегда лежит на поверхности. Источником болезни автор называет так называемые мягкие симптомы, о которых человек может даже не догадываться. Они могут объяснить истинную причину болезни. Зная их, можно предотвратить появление новой депрессии. Под мягкими симптомами Бернс подразумевает мировоззрение человека и то, на чем основано его самоуважение и любовь к себе. Чтобы определить, что вызвало депрессию, нужно понять, что, в первую очередь, влияет на настроение и искажает мировосприятие.
Автор предлагает две методики для выявления мягких симптомов — метод вертикальных стрелок и шкалу дисфункциональности. Первый подразумевает запись автоматических мыслей, при этом больной должен постоянно спрашивать себя «Действительно ли эта мысль верна и почему она меня расстроила?». Это упражнение предполагает, что человек погружается все глубже в свои ответы, и, в конце концов, понимает, что стояло за его самокритичной мыслью или чувством ненависти.
Другой способ понять причину депрессии — использовать шкалу дисфункциональности. Она представляет собой вопросник с утверждениями, с которыми можно либо соглашаться, либо не соглашаться. Результаты теста показывают уровень психологической стойкости и уязвимости больного, а также помогают выявить то, что провоцирует депрессию.
Для одних людей решающими факторами становится жажда любви, поиск чужого одобрения, болезненное стремление к совершенству и к достижениям на работе. Бернс учит, как распознавать, грамотно оценивать мягкие симптомы и менять свои убеждения на более рациональные. Например, автор показывает, почему ждать чужого одобрения бессмысленно и даже вредно. Дело в том, что человек, стремящийся к одобрению, попадает в зависимость от окружающих и даже незначительное проявление неодобрения вызывает у него сильные эмоции.
Более того, нужно задуматься, почему он ставит чужое мнение выше своего и доверяет людям, которых даже не знает.
Другое распространенное заблуждение — поиск любви и зависимость от отношений. Многие люди настолько зависимы от любви, что ее отсутствие вызывает глубокую депрессию и нежелание жить. Бернс объясняет то, что такой настойчивый поиск партнера имеет мало общего с настоящей любовью, так как он обрекает человека на зависимость от своей второй половины. Гармоничные отношения могут быть только между равными людьми, которые получают удовольствие, как от своего одиночества, так и от времени, проведенного вместе. Автор советует таким людям научиться любить себя и наслаждаться собственным обществом.
Идея № 8. Ощущение безысходности можно победить с помощью когнитивной терапии
Депрессия может привести к суициду, когда человеку кажется, что жизнь всегда будет такой, а значит, нет смысла ее продолжать. Бернс утверждает, что когнитивная терапия поможет справиться с навязчивыми идеями о самоубийстве.
В первую очередь, автор советует серьезно отнестись к мыслям о суициде и при их появлении сразу обратиться за помощью к психотерапевту. Безнадежность — главная причина, толкающая людей к суициду. Чем сильнее это чувство, тем больше мыслей о самоубийстве. Чувство тупика не всегда означает то, что больной хочет свести счеты с жизнью, но это важный симптом, который нельзя упускать из вида. Тем более, если есть конкретные планы суицида, предыдущие попытки самоубийства и отсутствие сдерживающих факторов вроде семьи.
Задача врача убедить пациента, что у него есть шанс выздороветь и возможность снова наслаждаться жизнью. Чаще всего больные депрессией настойчивы и упрямы, поэтому психотерапевт должен применить мужество и смекалку. Бернс рассказывает, что напрямую спрашивает пациентов о причинах, толкающих их к самоубийству, и шаг за шагом доказывает поспешность их решения. Чаще всего у пациентов искажено мировосприятие, которое они осознают, когда врач указывает на их ошибки в восприятии мира.
Как только человек поймет бессмысленность своих доводов, ему станет лучше.
Автор раз за разом напоминает, что чувство безнадежности и безвыходности — это не причина прощаться с жизнью, а звонок о том, что пора обратиться за профессиональной помощью.
Идея № 9. Когнитивная терапия эффективна не только при борьбе с депрессией, но и с ежедневными стрессами
Понравились идеи спринта, читайте также Искусство разрешения конфликтов — ключевые идеи бестселлера Эрика Бернса «Ругаться нельзя мириться».
«Жизнь современного человека наполнена большим количеством стрессов. Однако уровень их воздействия на наше настроение можно существенно уменьшить с помощью когнитивных методик. Бернс рассказывает о своем опыте использования этих упражнений и заявляет, что они полезны даже для тех, кто не страдает депрессией.
В первую очередь, когнитивная терапия может снизить уровень нервного напряжения и ощущения злости. Автору приходится сталкиваться с большим количеством негатива, которым люди делятся с ним. Более того, пациенты не стесняются раздраженно обвинять врача в своих проблемах и промахах. Со временем Бернс стал применять особый подход в общении с такими клиентами — он спокойно выслушивал их без возражений, соглашался с их критикой, называя ее конструктивной, и предлагал вместе поработать над сложившейся ситуацией. Бернс записывал приходящие автоматические мысли после очередного сеанса с проблемным пациентом. Вскоре он осознал, что вспышки гнева больного — это не выпад против врача, а защитная реакция запутавшегося человека. Поняв это, он сумел помочь пациенту избавиться от депрессии.
Также с помощью этого метода можно бороться с чужой неблагодарностью и нежеланием другого человека признавать вашу помощь. Автора оскорбляло поведение пациентки, которая, несмотря на эффект терапии, продолжала называть ее глупой и бессмысленной. Проанализировав свои автоматические мысли, Бернс дошел до истинных мягких симптомов, которые и вызвали раздражение. В нем была сильна установка, что человек должен быть благодарен за оказанную ему помощь. Однако он понял, что это лишь его убеждение, а не истина.
Мы можем бороться с плохим настроением и раздражением с помощью здравого смысла и анализа своих мыслей. Когнитивная терапия даёт нам методы для этого.
Заключительные комментарии
Многие недооценивают опасность депрессии, считая, что больной придумывает и преувеличивает свои симптомы. Если не лечить депрессию, у больного усиливается чувство безнадежности и апатии, что может привести даже к самоубийству.
Дэвид Бернс в своей книге предлагает один из методов, который хорошо показал себя при лечении не только депрессии, но и любых тревожных состояний от стрессов до навязчивых мыслей. В его основе — преодоление искажённого восприятия реальности. Поэтому, в первую очередь, автор советует выявить эти искажения, а уже затем бороться с последствиями — низкой самооценкой, апатией, злостью и чувством вины. Бернс рассказывает о том, как спланировать свою терапию, и на что обратить особое внимание.
Возможно, что в скором времени применения терапии больной почувствует значительное облегчение, но нужно быть начеку. Излечив симптомы болезни, нужно дойти до их сути — то есть «мягких симптомов», которые и стали причиной возникновения и прогрессирования этого недуга. Эти «мягкие симптомы» кроются в нашем мировоззрении и личной философии. Важно найти там неправильные мысли и искоренить их до конца. Это поможет навсегда избавиться от болезненных и нелогичных мыслей, которые являются источником плохого настроения.