Как за 5 минут снизить тревогу? Без техник дыхания и медитаций
Слышали про дыхание по квадрату? А про медитации? Если вам это не помогает, попробуйте кое-что совершенно другое.
Я — Юлия Кононова, психолог, специалист по работе с избыточной тревогой. Мой фокус - на результате, потому что я работаю с причиной тревоги.
Вот одно упражнение из моей практики, которое можно попробовать прямо сейчас.
1. Заметьте момент. Когда накатывает тревога (по любому поводу или вовсе без), найдите возможность на 5 минут остановиться.
2. Закрепитесь в теле. Сядьте удобно, можно прикрыть глаза. Сделайте 2-3 спокойных, нефорсированных вдоха и выдоха.
3. Спросите себя: «Где в теле сейчас живет это ощущение?». Не боритесь с ним, просто отметьте: сжатие в груди, тяжесть в плечах, ком в горле.
4. Создайте образ. Теперь позвольте этому телесному ощущению обрести спонтанный образ. Первое, что придет в голову. Это может быть что угодно: туман, сгусток, фигура. Ваша задача - не оценивать, а просто увидеть.
5. Дайте разрешение. Мысленно произнесите ключевую фразу: «Я разрешаю тревогам радостно принять свое будущее». Просто скажите и отметьте любые, даже минимальные, изменения в образе или в ощущении в теле. Побудьте в этом состоянии столько, сколько нужно. Заметьте, как становится спокойнее и тише.
6. Вернитесь. Мягко откройте глаза. Почувствуйте контакт с полом или стулом. Теперь замерьте уровень напряжения (от 1 до 10).
Важно: Если на каком-то этапе стало некомфортно - просто остановитесь.
Это упражнение - ключ к диалогу с вашей тревогой. Оно показывает, что с ней можно не бороться, а взаимодействовать.
Понравился эффект? Тогда вам точно подойдет «Нетревожный чемоданчик».
Это сборник моих аудиопрактик, где я шаг за шагом, голосом, провожу вас через похожие и более глубокие техники. Вам не нужно будет ничего придумывать или запоминать. Только следовать за инструкцией и возвращать себе состояние спокойствия и ясности.