Как я тренирую мозг через тело: гребля и нейропластичность

Привет, меня зовут Юлия Краус и я 4 года преподаю развитие внимания, памяти и скорочтения. Благодаря этому ученики из 17 стран прокачали свой мозг, стали быстрее делать рутину, освобождать время и быстрее достигать своих целей 🚀

Свой мозг я тренирую уже 6 лет и за это время успешно прошла 2 декрета, выучила английский с нуля, хотя в школе и университете безуспешно зубрила немецкий, сдала на водительские права с первого раза, за прошлый год прочитала 42 книги и благодаря этим знаниям набрала аудиторию в 85к за год, а в этом году прошла челендж 20 книг за 5 недель.

Но кроме знаний быстрого запоминания и скорочтения я узнала недавно другой секрет, как тренировать мозг через движения. Поэтому я занимаюсь на гребном тренажёре. А как именно нужно заниматься, чтобы помогать мозгу работать эффективнее, рассказываю ниже:

1. База: мозг меняется

Можно представить мозг как пластилин.

Когда берёшь новый пластилин из коробки, он такой холодненький, твёрдый, плохо мнётся. Из него сложно что-то слепить, он плохо поддаётся форме.

Но если подержать его в руках, размять, покрутить, полепить разные фигуры, пластилин уже становится мягче, податливее, управляемее.

С мозгом похоже.

Когда мы перестаём обучаться или долго не пользуемся каким-то навыком, мозг будто “деревенеет”: ему проще идти по привычным маршрутам и сложнее включаться в новое.

Поэтому непривычные задачи сначала часто даются с напряжением: мозгу нужно построить новый маршрут, а не ехать по старой дороге на автомате.

Но чем чаще мы тренируемся: решаем задачи, ищем разные варианты, пробуем новые способы, — тем легче мозгу перестраиваться. Стресс от нового снижается, а гибкость растёт.

Именно нейропластичность лежит в основе обучения, памяти, адаптации к новым задачам и восстановления после повреждений.

Поэтому фраза: "у меня с детства плохо запоминается / я медленно соображаю / мне тяжело учиться" — не про "я такой родился и ничего с этим не поделаешь" .

Чаще это про условия, в которых мозг не развивается.

2. Что такое BDNF и какая нагрузка его активирует

Один из важных участников нейропластичности — BDNF — brain-derived neurotrophic factor или «удобрение для нейронов».

Он помогает поддерживать нервные клетки, участвует в росте связей между ними и связан с процессами обучения и памяти. Мета-анализ Szuhany, Bugatti и Otto показал, что физические упражнения связаны с повышением уровня BDNF у людей.

То есть, движение помогает создать мозгу более подходящие условия для обучения, памяти и адаптации. Физическая нагрузка не делает работу за мозг, но помогает его включить.

К аэробным нагрузкам относятся: быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, гребной тренажёр, скакалка, подъёмы в горку, лестницы, активные пешие прогулки.

В исследовании Ferris, Williams и Shen уровень BDNF повышался после физической нагрузки, причём величина ответа зависела от интенсивности упражнения

3. Как рассчитать свою рабочую нагрузку

Чтобы рассчитать свою рабочую нагрузку, самый простой ориентир — пульс.

American Heart Association даёт базовую формулу: примерный максимальный пульс можно оценить как 220 минус возраст. Умеренная нагрузка — около 50–70% от максимального пульса, интенсивная — около 70–85%. Эти цифры средние, их используют как ориентир, а не как священный закон фитнес-браслета.

Можно ориентироваться не только по пульсу, но и по ощущениям и как много можете сказать.

Лёгкая нагрузка: можете спокойно говорить длинными фразами.
Умеренная: говорить можете небольшими предложениями.
Интенсивная: говорить становится сложнее.
Слишком тяжело: кружится голова, темнеет в глазах, боль в груди, тошнота, ощущение «что-то не то» — здесь лучше снизить нагрузку.

4. Как я это делаю на гребном тренажёре

Гребной тренажёр я выбрала, потому что он даёт хорошую аэробную нагрузку и одновременно включает много мышц: ноги, корпус, спину, руки.

Главное не ставить сразу высокую планку, когда тело ещё не готово. Я начинала с 6 минут. Сейчас дошла до 16 и постепенно иду к 20–25 минутам. Задача постепенно адаптировать тело к нагрузке.

Тело подсказывает через пульс, дыхание и ощущения: если тренировка уже не поднимает пульс в рабочую зону и даётся слишком легко, значит, нагрузку можно аккуратно повышать.

Сейчас по нагрузке я гуляю из оранжевой зоны в жёлтую. Как только пульс начинает снижаться и нагрузка становится привычной, значит тело адаптировалось, и я чувствую, как мне становится легче выполнять привычную тренировку. В эти моменты я повышаю нагрузку.

В идеале тренировка может выглядеть так:

Разминка — 5 минут
Лёгкая, постепенно повышаем пульс.

Основная часть — 15 минут
1 мин интенсивнее в оранжевой зоне + 2 мин спокойнее в жёлтой зоне = 5 повторов.

Заминка — 5 минут
Снижаем темп, восстанавливаем дыхание.

5. Что важно понять

Такая физическая нагрузка помогает мозгу включиться, поддерживает нейропластичность, влияет на BDNF, улучшает общее состояние, помогает телу и мозгу быть готовыми к работе.

Но есть 2 важных нюанса:

1) После тренировки лучше дать мозгу задачу

Если цель — не просто “подвигаться для здоровья”, а помочь мозгу быстрее включаться и обучаться, после тренировки лучше использовать это состояние для интеллектуальной работы.

Например:

почитать сложный текст; разобрать учебный материал; повторить иностранные слова; написать план выступления; сделать упражнение на внимание или память; разобрать рабочую информацию.

Физическая нагрузка помогает мозгу войти в более рабочее состояние, а дальше важно направить это состояние в задачу.

В исследовании Rasmussen показано, что мозг участвует в высвобождении BDNF во время физической нагрузки, а в исследовании Erickson аэробные тренировки были связаны с увеличением объёма гиппокампа и улучшением пространственной памяти у пожилых взрослых.

2) Физическая нагрузка — это база, но не весь путь

Физическая тренировка — это как хорошее топливо для машины. Но чтобы машина поехала быстрее, нужно уметь переключать передачи.

С мозгом так же. Физическая нагрузка создаёт физиологическую базу:

мозг легче включается; тело лучше выдерживает нагрузку; вниманию проще собраться; памяти проще работать; нервная система получает стимул к адаптации.

Но гребной тренажёр (или любая другая тренировка) не прочитает за вас книгу, не выучит за вас язык, не разложат по полочкам большой объём информации.

Движение помогает мозгу включиться. Но чтобы ускориться в работе и обучении, важно понять, где именно мозг сейчас буксует: во внимании, памяти, скорости обработки информации, понимании текста или удержании фокуса.

6. Что делать дальше

Если мозг работает медленнее, чем хочется, память подводит, внимание скачет, информация не удерживается, а обучение даётся тяжело — это не повод расстраиваться или ставить на себе крест.

Это повод проверить, как сейчас работает ваш мозг.

Потому что проблема может быть не в «плохой памяти». Причин может быть несколько:

Иногда проседает внимание.
Иногда — скорость обработки информации.
Иногда человек читает, но не удерживает смысл.
Иногда мозг быстро устаёт, потому что не умеет переключаться между задачами.

На консультации через диагностику мы смотрим, что конкретно мешает вам лучше соображать, больше успевать, быстрее делать рутину, обучаться, адаптироваться и идти к своим целям.

После этого становится понятно, какие упражнения и подходы нужны именно вам, чтобы мозг продуктивнее работал и легче обучался.