8 Асан йоги для начинающих
🧘🏻♀️ С чего начать заниматься йогой?
Ниже вы найдёте описание 8 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе.
☝️ Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль.
Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.
Встаньте прямо, ноги вместе, подтяните коленные чашечки вверх. Ягодицы сделайте активными, подведите таз, включите пресс. Плечи слегла отведите назад и вниз. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки опущены вниз.
Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к "небу", дышите глубоко.
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.
Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении. Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи.
Со вдохом вытяните руки в стороны ладонями вниз. С выдохом согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.
Находитесь в этой позе одну минуту. Повторите то же самое в другую сторону.
Встаньте прямо, руки вдоль тела. Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд. После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Сделайте то же самое на другую сторону.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола. Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.
Держите это положение одну минуту.
Встаньте с широко расставленными ногами. Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.
Со вдохом вытяните руки в стороны. Не меняя положение рук с выдохом нагнитесь к правой ноге. Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.
Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.
Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту. Повторите в другую сторону.
Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол на одной линии с плечами. Ноги вытяните. Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее.
Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.
Расслабьтесь и повторите еще раз.
