КАК ПОДОБРАТЬ НЕОБХОДИМУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ!
Достижение низкого % жира в теле на сегодняшний день стало всемирным трендом, а читаемые кубики пресса – козырной картой, которую можно «выложить на стол» примерно при 10-12% жира. Другое дело, что для большинства такой % жира не физиологичен и достигнув его вместо оздоровления – многие получают обратный результат в виде разбалансировки гормонов, падения иммунитета и т.п.
Отмечу, что всё это существенно отличается от параметров нормы по % жира в теле, что не очень-то и здорОво. Тем не менее многим даже в параметры нормы сложно вписаться, которые равняются для мужчин – примерно 15-20%, а для женщин 20-25%.
Итак, в наше время все прекрасно понимают, что снижение веса/жира может происходить только в одном случае – отрицательном энергетическом балансе энергии в теле. Несмотря на то, что есть противники методов подсчёта калорий, но даже они не согласны только лишь с методом оценки потребляемой энергии, а не с самим принципом. Короче говоря, с принципом все согласны, который упрощённо можно обозначить – меньше есть и больше двигаться, но вот меньше чего остаётся непонятным, т.е. нужна точка отсчёта.
Большинство поступает абсолютно верно, пользуясь формулами расчёта метаболизма, например, Харриса-Бенедикта, Мифлина-Сан Жеора, ВОЗ и т.д. На самом деле этих формул десятки и напрашивается логичный вопрос – «Они, что дают разные результаты?»
ДА, о чём нам и напоминают учёные.
В этом исследовании 2019 года под названием «Уравнения прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя и их пригодность для оценки дефицита энергии у спортсменов» был сделан вывод: «Использование выбранных уравнений прогнозируемой скорости метаболизма в состоянии покоя не подходит для спортсменов, пока не будут проведены дополнительные исследования среди этих уникальных популяций».
В этом, проведённом в 2020 года сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом и опять большой разброс, правда с наименьшей погрешностью у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин.
Подобных исследований сотни, а выводы у всех одни – «Ни одно уравнение не дает точных оценок расхода энергии в покое». При этом нет никаких причин печалиться, ведь все цифры, полученные путём расчётов в принципе приблизительны.
Короче говоря, вы можете выбрать любую из существующих формул, в которой будет рекомендовано придерживаться рассчитанной по ней калорийности и на этом всё. Чтобы понять подходят ли нам выбранные значения нужно примерить выбранную калорийность рациона на себя как костюм, купленный через интернет. Согласитесь, что возможно он придётся вам впору, но большинству всё-таки придётся подогнать его под фигуру.
Я рекомендую придерживаться выбранной калорийности в питании и соотношения БЖУ в течение 10-14 дней и оценивать изменения собственного веса. Если вес тела не изменился или изменился менее чем на 1% за 2 недели, то выбранную калорийность можно считать поддерживающей, если 1-2%, то избыточной или дефицитной, которая подойдёт для плавного набора или снижения веса тела, а более 2% на мой взгляд требует коррекции.
Разумеется, в дни подбора калорийности желательно придерживаться своей обычной спортивной и бытовой активности, чтобы уменьшить погрешности.
Вывод: Любая формула, может вам подойти или нет, что наиболее вероятно, но точность и не нужна, а нужна нам точка отсчёта и наличие внятной тенденции, соответствующей нашим целям.
Формула расчета уровня основного обмена веществ. УОО- то количество энергии, которое необходимо для поддержания основных функций организма. Формула Харриса Бенедикта.
УОО=66.5+(13.7*МТ) + (5*Р) - (6.8*В)-МУЖЧИНЫ
УОО=65.5+(9.6*МТ) + (1.8*Р) - (4.7*В)-ЖЕНЩИНЫ
Где УОО-уровень основного обмена(ккал/сут.), МТ-масса тела в кг, Р-рост в см, В-возраст.
Далее УОО нужно умножить на коэффициент физической активности.
Сидячий образ жизни – 1,2; Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375; Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55; Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725; Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Формула Миффлина – Сан Жеора. Калькулятор для расчета калорий показывает базовую скорость метаболизма (БСМ). Его результаты основаны на оценочном среднем базовом уровне обмена веществ – количестве энергии, которую мы затрачиваем в день в состоянии покоя Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий считается наиболее точной для определения БСМ. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:
БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D
БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D
D – коэффициент активности (см. ниже).
Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?
Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. В зависимости от того, женщина вы или мужчина, расчет будет вестись по одной из формул, поскольку для разных полов методика расчета разная.
Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя. В формуле предусмотрен коэффициент активности D (обычно составляет от 1,2 до 1,9), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.
Какой коэффициент активности брать?
Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета калорий учитывает не только ваши физические характеристики, такие как рост, масса, возраст и пол. Для более точного определения ваших энергетических потребностей введен специальный коэффициент активности, величина которого зависит от деятельности, которой вы заняты в течение недели.
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:
для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Упрощённый способ от Лайла Макдоналда.
Лайл Макдональд предлагает принять уровень поддерживающей калорийности на уровне 31-35 ккал/кг. Данные значения (31-35 ккал/кг) уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность. В целом, женщинам, а также людям с так называемым "медленным метаболизмом", следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности.
Далее около 2 недель нужно питаться, придерживаясь этой калорийности и записывать свой вес.
Для девушек этот метод фиксации динамики веса должен быть привязан к месячному циклу, т.е. фиксируется вес один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживается изменения от месяца к месяцу.
Так же можно взвешиваться на еженедельной основе, т.е., например, первая неделя цикла текущего месяца сравнивается с первой неделей цикла месяца предыдущего.