ОСНОВЫ ПО ПИТАНИЮ
Правильный подход к питанию – это залог успеха на пути к гармоничному спортивному телосложению.
Я с уверенностью заявляю вам, что даже самая лучшая программа тренировок не даст и половины потенциально-возможного результата, если вы не уделите своему питанию должного внимания. Специально для вас я приготовил гайд по питанию, прочтение которого займёт у вас несколько минут, но при этом поможет избежать ошибок и укоротит путь к телу своей мечты.
Не зависимо от целей и задач, таких как набор мышечной или снижение жировой массы, количество белка и жиров в дневном рационе должно быть относительно неизменным. Углеводы, как основной энергетический субстрат имеют больший диапазон употребления.
Научные источники последних лет точно обозначили эти рекомендации около 1.5-2.0 гр белка на 1 килограмм веса тела. На низкокалорийной диете рекомендуется употреблять ближе к верхнему рекомендуемому пределу, т.е. 2гр/кг веса тела, на диете с высококалорийной – к нижней, т.е. 1.5 гр.
Источниками пищевого белка служат яйца, рыба, мясо птицы, мясо животных, морепродукты, творог. Белок содержащийся в растительных источниках, например, различные крупы и бобовые необходимо так же учитывать. Источником белка из пищевых добавок является протеин.
Примерно 0,7-1 гр жиров на 1 килограмм веса тела должно быть получено с пищей в день. Примерно 70% из них должны быть растительными, т. е. ненасыщенными жирами и30% насыщенными, животного происхождения. Для покрытия всех нужд в ненасыщенных жирах необходимо выпивать или заправлять салат 2-3 столовыми ложками растительного масла в день. Предпочтительно льняное, оливковое холодного отжима и масло виноградных косточек. Дополнительно, если в вашем рационе нет рыбы семейства лососевых, желательно принимать добавку рыбьего жира около 1 грамма в день. Источником насыщенных жиров является сливочное масло, сыр, сало, жир содержащийся в мясе и птице.
Углеводы несут основную энергетическую функцию в организме. В качестве источника углеводов подойдут все крупы желательно с низким гликемическим индексом, который позволяет легче контролировать чувство голода, картофель и цельнозерновые макароны. На сегодняшний день не существует единых точных рекомендаций по количеству углеводов, употребляемых в день при тренировках на увеличение мышечной массы или снижения % подкожного жира. Поэтому мы количество углеводов будем подбирать исходя из целевой нормы калорий, о чём вы узнаете из информации, которая находится ниже.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ ДИЕТЫ, ИСХОДЯ ИЗ ЦЕЛИ.
В самом начале погружения в основы питания необходимо уяснить один момент, который поможет избежать недопонимания происходящего в дальнейшем.
Для снижения % жира/веса необходимо создать отрицательный энергетический баланс, который заставит организм извлечь из жировой ткани энергию. При этом потери жировой ткани будут всегда сопровождаться потерями мышечной, но в наших силах свести эти потери к минимуму за счёт правильно подобранных тренировок.
Для увеличения мышечной массы необходимо создать положительный энергетический баланс, который обеспечит организм необходимым запасом энергии для строительства новых мышечных структур. При этом увеличение мышечной ткани будет всегда сопровождаться увеличением жировой, но в наших силах свести этот прирост к минимуму за счёт правильно подобранной диетической стратегии.
Итак, изменение веса/% жира в организме подчиняется закону сохранения энергии, второму закону термодинамики, который упрощённо можно описать так:
БАЛАНС ЭНЕРГИИ=ПОЛУЧЕННАЯ ЭНЕРГИИ-ПОТРАЧЕННАЯ ЭНЕРГИЯ.
Поняв это простое уравнение становится очевидно, что влияние на одну или обе переменных этого уравнения изменит баланс энергии, который 100% потащит за собой вес тела или в нашем случае % жира. В параметры полученной энергии входит всё имеющее калорийность, употреблённое в пищу. Потраченная же энергия включает в себя – энергия в состоянии покоя, потраченная на переваривание пищи, на бытовую активность и спортивную.
Для гарантированного снижения % жира необходимо создать отрицательный энергетический баланс, увеличив количество потраченной или уменьшив количество полученной энергии или одновременно влияя на оба параметра.
При наборе мышечной массы необходимо создать положительный энергетический баланс, увеличив количество полученной с пищей энергии. Уменьшение же потраченной энергии за счёт двигательной деятельности не рекомендуется или это уменьшение должно быть разумным.
Независимо от цели первым шагом следует определить уровень поддерживающей калорийности, при котором вес вашего тела остаётся относительно стабильным. Определив этот параметр, в зависимости от цели его нужно откорректировать в сторону уменьшения или увеличения, о чём вы узнаете ниже…
ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ ПО ФОРМУЛАМ.
Формула расчета уровня основного обмена веществ. УОО – это количество энергии, которое необходимо для поддержания основных функций организма.
УОО=66.5+(13.7*МТ) + (5*Р) - (6.8*В)-МУЖЧИНЫ
УОО=65.5+(9.6*МТ) + (1.8*Р) - (4.7*В)-ЖЕНЩИНЫ
УОО-уровень основного обмена(ккал/сут.),
МТ-масса тела в кг; Р-рост в см; В-возраст.
Далее УОО нужно умножить на коэффициент физической активности.
1,375 – умеренная активность, т.е. легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раза в неделю;
1.55 – средняя активность, т.е. занятия 3-5 раз в неделю;
1.725 – активные люди, т.е. интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю;
1.9 – спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки 6-7 раз в неделю.
Внимание! На практике многократно было замечено, что в реальности эти коэффициенты несколько завышены и я рекомендую при 4-5 тренировках в неделю придерживаться коэффициента 1.45-1.5.
Формула Миффлина – Сан Жеора. Она дает относительно точную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии и выведена отдельно для мужчин и женщин. Уравнение выглядит следующим образом:
УОО = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D – МУЖЧИНЫ.
УОО = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D – ЖЕНЩИНЫ.
A – вес в кг; B – рост в см; С – возраст, полных лет; D – коэффициент активности.
Как пользоваться калькулятором формулы Миффлина?
Введите свой вес, рост, возраст, выберите пол и ваш уровень физической активности. Значение, которое получается, представляет собой оценочное количество килокалорий, которое необходимо потреблять за один день, чтобы поддерживать вес тела постоянным, полагая, что оно остается в состоянии покоя.
В формуле предусмотрен коэффициент активности D, который составляет от 1,2 до 1,9 и зависит от уровня физической активности человека. Он нужен для того, чтобы получить более реалистичную оценку для поддержания массы тела, ведь мы преимущественно не находимся в спокойном состоянии на протяжении дня.
Далее УОО нужно умножить на коэффициент физической активности.
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные силовые упражнения не менее 30 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете активный стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 – средний уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю;
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Определение калорийности методом подбора.
Конечно же любая подобная формула имеет погрешность и поэтому на практике стал применяться метод подбора калорийности.
Итак, необходимо произвести точное взвешивание на обычных бытовых весах, утром, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника. Этот вес станет точкой отсчёта. Затем, в течение 14 дней записывайте всё содержащее калории и употреблённое вами в пищу, внося её в счётчик калорий. Разумеется, на начальном этапе питание, скорее всего, не будет иметь системности, но это пока и не требуется, этим мы займёмся позже. Пока же нужно просто сложить калорийность питания каждого из 14 дней и разделить полученную сумму на 14. Например, за 14 дней вы употребили 21000 ккал, при этом калорийность день ото дня отличалась, но в конечном итоге это не принципиально, а принципиальна средняя калорийность равная 1500 ккал/день.
Примерно через 14 дней сделайте итоговое взвешивание. Если вес тела не изменился или изменился менее, чем на 0.5-0.7%, то эти изменения не являются значимыми и эту калорийность можно считать поддерживающей, если же изменился на 0.7-1%, то можно считать, что калорийность отличается от поддерживающей примерно на 10%. Вес, изменившийся на 1.5% и более соответствует отличию от уровня поддержки на 15-20%.
Самый простой метод определения калорийности по рекомендациям Лайла Макдональда.
Лайл Макдональд предлагает принять уровень поддерживающей калорийности на уровне 31-35 ккал/кг веса тела. Данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений 2-3 раза в неделю и обычную повседневную дневную активность. В целом, женщинам, а также людям с так называемым "медленным метаболизмом", следует использовать более низкие значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов 35 ккал/кг, в качестве отправной точки при определении поддерживающей калорийности.
Далее, около 2 недель нужно просто питаться, придерживаясь этой калорийности и записывать свой вес. Если вес тела не изменился или изменился менее, чем на 0.5-0.7%, то эти изменения не являются значимыми и эту калорийность можно считать поддерживающей, если же изменился на 0.7-1%, то можно считать, что калорийность отличается от поддерживающей примерно на 10%. Вес, изменившийся на 1.5% и более соответствует отличию от уровня поддержки на 15-20%.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ СООТНОШЕНИЯ БЖУ.
Определив уровень основного обмена веществ, с учётом коэффициента физической активности, следующим шагом необходимо внутри этой калорийности распределить соотношение белков, жиров и углеводов, обозначаемое аббревиатурой БЖУ.
Все научные рекомендации сводятся примерно к такому соотношению: Белок – 25-30%; Жиры – 15-20%; Углеводы – 45-55%.
Необходимо внутри выбранной калорийности распределить соотношение БЖУ. Например, для 2500 ккал на долю белка должно приходиться около четверти всей калорийности, т.е. 600-700 ккал, на долю жиров – пятая часть и это около 500-600 ккал, и около половины, т.е. 1200-1300 ккал остаётся за углеводами.
Для упрощения регистрации потребляемой пищи/энергии я рекомендую пользоваться приложением Fatsecret. В целом выбор приложения или метод контроля за калорийностью является индивидуальным и основным критерием, для выбора должно быть – удобство и точность.
Вы уже знаете, что калорийность является количественной оценкой полученной из пищи энергии, а соотношение БЖУ – качественной.
При наборе мышечной массы нужно создать необходимую и достаточную калорийность рациона питания, обеспечивающую все возможные затраты энергии нашего тела, в том числе на строительство новых мышечных структур. Все научно обоснованные рекомендации по размеру профицита при наборе мышечной массы сводятся к употреблению дополнительных 15% калорий, получаемых из углеводов. Например, при уровне поддержки в 2000 ккал необходимо дополнительно употреблять примерно 300 ккал/день преимущественно из углеводов.
ЦЕЛЬ – СНИЖЕНИЕ ЖИРОВОЙ МАССЫ.
При снижении жировой массы необходимо обеспечить отрицательный баланс энергии в организме. Все научно обоснованные рекомендации по размеру дефицита при снижении жировой массы сводятся к снижению употребления 15% калорий, получаемых из углеводов. Например, при уровне поддержки в 2000 ккал необходимо сократить употребление пищи, содержащей в себе примерно на 300 ккал/день преимущественно из углеводов.
Для оценки изменения мышечно-жировой композиции необходимо ориентироваться не только на вес тела, но и на фотографии. Для этого необходимо четыре фото – спереди, сзади, правым и левым боком. Фотографии нужно делать раз в неделю, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния, на одну и туже камеру, затем в любом удобном приложении соединить эти фото в один коллаж, что позволит наглядно увидеть наличие или отсутствие прогресса.
Современные научные рекомендации сводятся к созданию комфортного режима питания, а это значит, что если традиционно вы привыкли питаться 4 раза в день, то его и следует взять за основу. Иными словами, количество и время приёма пищи вторично и малозначимо, если придерживаться выбранной калорийности и соотношения БЖУ.
ЛАЙФХАКИ ПРИ ПОХУДЕНИИ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ПРИВЕРЖЕННОСТИ ДИЕТЕ.
Заменить столовый сахар на подсластители, например, стевию.
Увеличить в рационе питания присутствие зелени, которая отлично насыщает и имеет крайне низкую энергетическую ценность. В целом, некрахмалистые овощи должны быть в рационе на постоянной основе.
В каждый приём пищи включать белок, на уроне 0.4-0.5 г/кг веса тела.
Исключить или свести к минимуму в своём рационе питания пищу, которая стимулирует аппетит.
На отрицательный баланс энергии наш организм запускает протокол борьбы за выживание, который называется адаптивный термогенез. Это комплекс мер, затрагивающий гормональную систему и поведенческую коррекцию. Все научные исследования показывают, что изменение гормонального профиля, вызванного низкокалорийной диетой приводят к замедлению обмена веществ от 5 до 10%, что может замедлить, но не остановить снижение веса. Поведенческая адаптация по мнению учёных достигает 300-400 ккал/день, а это в совокупности с гормональной адаптацией может не только остановить, но и повернуть вспять процесс снижения веса.
БУЧ – белково-углеводное чередование.
Протоколов БУЧ великое множество, но суть одна – период дефицита энергии чередовать с краткосрочным избытком.
Придерживайтесь в течение 4-5 дней низкоуглеводного протокола, примерно с таким распределением БЖУ: Б – 2.0 г/кг; Ж – 0.8-1 г/кг; У - 0.5 г/кг веса тела. Калорийность – дефицитная, примерно 400 ккал/день относительно уровня поддержки.
Следом идёт 1 день высокоуглеводный, примерно с таким распределением БЖУ: У - 5 г/кг; Б – 0.5 г/кг; Ж – 0.5 г/кг веса тела.
Калорийность – профицитная, примерно 400 ккал/день относительно уровня поддержки.
При таком подходе каждый новый цикл БУЧ будет приводить к потере жира, примерно на 300-400 гр в неделю.
ЧИТДЭЙ – это метод загрузочного дня, в течение которого вы едите пищу, в которой отказывали себе в предыдущий период.
Во время читдэя высока вероятность получения излишних калорий, употреблённых в этот день, которые могут превышать суммарный дефицит, создаваемый в течении предыдущего периода и тем самым, сведя на нет всю проделанную работу, плюс неадекватная нагрузка на ЖКТ.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ АДАПТАЦИИ НА ДИЕТЕ.
Не допускать создание такого дефицита, который скажется на вашей спортивной и бытовой активности. При появлении подобных признаков перейти на формат БУЧ,