Как лучше набирать мышечную массу?
Да, сейчас вы узнаете действительно все способы для набора веса и мышц.
Причём не только о способах, но и о слабой стороне каждого из способов.
Почему эта статья настоящий эксклюзив? Да потому что каждый, кто задавался вопросом набора веса, загуглив в интернете свою проблему натыкался на одно и тоже, одно и тоже...
Даже обидно! Ведь, когда такой же вопрос задаёшь про похудение, то там огромное количество вариантов. Так сказать на самых искушённых и тех, кто хочет аккуратно и без напряга. Короче вы поняли.
___________________________________________________________________________________________
Первый способ: много есть.
Первое, что может услышать человек, который хочет набрать:
— "Просто больше ешь!"
Да, это реально хороший совет. Если мы долгое время получаем больше энергии, чем тратим, то в конце концов начнём набирать вес. На самом деле это не так сложно. Тут решает именно системность в поедании пищи.
И вам не обязательно объедаться!
Энергетически плотная пища (например сладости или фаст фуд) заходит на раз-два, а значит ваш набор будет проходить вкусно, сытно и ... собственно все плюсы на этом.
Беспорядочная погоня за калориями сделает из вас человека, которому нужно похудеть. И какой бы вы тощий не были от природы, поверьте, вас это так же коснётся. Более того, чем вы дольше будете находиться в фазе "тощего", но с пузом, тем сложней потом вам от этого пуза будет избавиться.
Почему я говорю про пузо? Всех эктоморфов ждёт одно и тоже — у них жир скапливается на животе и боках. Это первое место, где начинает собираться жир (у мужчин). У женщин, в зависимости от конституции, либо на бёдрах, либо так же на животе (но не на груди :-) ).
Второй минус в том, что вы набираете просто вес. А какой от него толк? Это не функциональная масса, которая только осложнит вам повседневную жизнь. Появится одышка, пропадёт жизненная энергия. Вы уже не будете такими же лёгкими на подъём, как раньше. Лишний вес, он лишает многих аспектов.
Падение либидо, нарушения гормонального фона — всё это идёт бонусом к тому, что вы из тощего превратились в "тощего" толстяка.
Да, на весах будет не 60кг, а 90кг, но внешний вид вам не понравится.
А раз способ, просто держать профицит калорий не подходит, значит идём дальше.
Второй способ: силовые тренировки.
Это изумительное решение, особенно если этот способ объединить с первым.
Сразу скажу, что без профицита тоже расти можно, но МЕДЛЕННО.
Поэтому профицит + силовой тренинг = красивое сильное тело.
Но есть одно но...а ты вывезешь?
Это самый сложный, но один из самых эффективных способов.
Просто проблема основная в том, что ОЧЕНЬ МАЛО ТЕХ, кто умеет ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ на тренировках.
Тут результат будет при условии, что ты действительно пашешь на занятиях.
Почему я говорю, что это сложно?
Вот смотри, есть исследование:
Согласно исследованию, 80% людей НЕ УМЕЮТ ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ на тренировках.
То есть они себя жалеют, боятся нагружать.
А если вы боитесь себя нагружать, то как вы будете прогресировать?
Как тело будет перестраиваться под стрессовую нагрузку?
Верно, никак. В комфортных условиях и при профиците калорий вы так же рискуете просто накачать себе не мышцы, а жир.
Так что и питание и тренинг должны быть подобраны так, чтобы вы не находились в сильном профиците и не сломались/дорабатывали на тренировке.
Новичок, без грабель тут не разберётся.
Просто перед тем, как разбираться, ему придётся очень много раз на них наступить. Без опыта очень сложно подобрать себе ту нагрузку, которая пойдёт на пользу, а не откатит назад.
Третий способ: фарма.
Сразу скажу, что являюсь ярым противником этого метода и ни кому его не советую. Но, раз уж сказал, что расскажу о всех, значит о всех.
Использовать фарму — лучший способ для того чтобы убить себе гормональный фон, повысить риск внезапной смерти в возрасте до 40-50 лет, а так же стать импотентом.
Прыщи в агрессивной форме, увеличение конечностей (кисти, ступни), гинекомастия (это когда у мужчин титьки, как у женщин), постоянная зависимость от таблеток и препаратов.
Но ладно, при наблюдении с врачами и тончайшей настройки ещё куда не шло.
Но с грамотным подходом это стоит серьёзных денег (~100тыс.руб+ и это каждый месяц).
Но ладно, допустим деньги есть, окей. Ещё одна опасность — получение серьёзной травмы.
На курсе вы быстрее растёте. Ваши мышцы сильны, а что насчёт сухожилий и связок? Когда перекос сильно большой происходит отрыв крепления. Подобная травма одна из самых частых среди тех, кто курсит.
Ещё момент, очень важный — у вас будет дичайший аппетит.
Будет большое количество силы и расти она будет, но значительно быстрей.
Для понимания, чтобы увеличить рабочий вес с 200кг до 250кг на фарме у вас уйдёт порядка 6 месяцев(!). В натурашку, подобный результат приходит через 1.5-2 года.
Да, при использовании фармы важно так же серьёзно тренироваться иначе мышц вам не видать. Но тут есть ещё один серьёзный минус...
З-зависимость.
Зависимость от результатов. Быстро, знаете ли привыкаешь к тому, как идёт прогресс. И потом в натурашку вам просто становится скучно. Что в таком случае происходит? Человек снова садится на курс, увеличивает дозировки.
Ещё есть отрицательный момент: вы сильны, пока на курсе.
При ПКТ ваши силовые могут серьёзно упасть, а это крайне больно ударяет по самооценке. Здоровье или просто нет денег, всё силовые "давай до свидания!"
Условный пример. Ваши 200кг на фарме, превратятся в 140-150кг при натурашке.
Зато, когда занимаешься изначально внатурашку, то сила при отсутствии нагрузок, уходит ЗНАЧИТЕЛЬНО дольше.
Мало кто реально проверяет свой мотор. Любая болезнь лёгких (ковид, пневмония) сможет стать фактором, из-за которого вы просто умрёте.
Более того, если вы когда-то чем-то подобным болели, то проверить себя на ПБППГ (полная блокада правой ножки пучка гиса), а так же на блокаду левого пучка — обязательно и необходимо.
Потому что при этих паталогиях, использование фармы = верная смерть.
Что-то вообще ещё нужно добавлять?
Мы же вес набрать и мышцы хотим, а не умереть раньше времени, поэтому переходим к следующему пункту.
Четвёртый способ: спортивное питание
Да это один из популярных способов, когда человек не хочет разбираться в питании от слова совсем. Он просто берёт и закидывает в себя лишних 1500кал посредством спортивного питания.
Это хорошо для набора, но...жиронабора.
И ладно жир, тут есть один фактор, за который вам потом будет стыдно и вас будут высмеивать, а девочки не захотят с вами даже целоваться.
ПРЫЩИ. Угревая сыпь возникает при огромном количестве простых углеводов.
Вы просто на просто можете себе испортить кожу. Потом уйдёт уйма денег на то, чтобы поправить своё здоровье. Да, так же придётся заново рожать свою самооценку, потому что то, что происходит с вашим лицом, спиной и грудью, при акне — такое даже врагу не пожелаешь.
Я не говорю уже про нарушение жкт, самочувствие, СРК (синдром раздражённого кишечника. Это всё сильно портит жизнь. Более того, спортпит всегда хуже обычной еды! Клетчатка, биоусвояемость, микрофлора кишечника и так же микробиом — всё это вам даст обычная еда и не даст спортивное питание.
Да, да я знаю, что там в составе много "всего полезного", но усвоится ли?
Обычная еда по биоусвояемости лидирует.
А что насчёт сытости? Спортпит не даёт сытости, какую даёт обычная еда. таким образом вы легко уйдёте в гиперпрофицит и станете толстым.
Про цену на всё спортивное питание даже говорить не буду. Лучше сходите лишний раз в ресторан.
В целом это хороший способ добива по белкам и калориям, но им нужно уметь пользоваться. Поэтому двигаемся дальше.
Пятый способ: меньше двигаться и больше есть
Как-то я решил походить к тренеру по бодибилдингу, чтобы узнать что-то новое в плане подхода к занятиям и набору веса. Так вот, меньше двигаться и больше есть — был его совет.
Там, где ходишь пешком, едь на машине. В целом, будь менее активен.
Да, логика есть. Вы реально будете тогда быстрее набирать, НО!
Почему никто не скажет вам какие проблемы вас ждут в будущем?
Снижение активности влияет на капиллярную систему.
А отсюда сразу пучок проблем сидячего и малоподвижного образа жизни:
-геморрой;
-грыжи.
Так что способ очень не очень :)
Шестой способ: тренировки на большой объём
Рабочий способ. Суть в том, что вы делаете много повторений со средними весами. Таким образом поднимая тренировочный тоннаж за недельный отрезок времени — выполняется больше работы.
Больше работы = больше ресурсов тратит тело = больше восполняет.
Работает он при условии присутствия прогрессивной перегрузки, достаточного питания и восстановления.
Иначе, вас ждёт очень негативный момент: перетрен.
Многоповторка угнетает нервную систему. Если в один из дней вы просто почувствуете отсутствие желания делать, что либо, то это лишь начало.
Можно довести себя до того, что привычные рабочие веса станут для вас невозможно тяжёлыми.
Не опытные ребята будут думать, что они просто ленятся, а значит нужно больше прилаагать усилий (НЕТ!). И продолжая дальше себя насиловать многоповторной работой человек ловит полный её отказ. То есть приведу пример.
Представьте, что вы жали 100кг на 10 раз и это для вас было нормой. Загоняя себя в состояние угнетения ЦНС (центральной нервной системы) вы в лучшем случае будете способны пожать 50-60кг на эти же 10 раз.
И вот из этой ямы уже не выбираешься за недельку отдыха. Такое может длиться несколько месяцев.
Да, мы сразу должны вспомнить, что согласно исследованиям, большая часть людей недорабатывает в зале и такое вам вряд-ли грозит, но тем не менее, то, как это в целом влияет на мозг, рождает чувство неприязни к занятиям в целом.
Так что этот способ тоже не панацея. Двигаемся дальше.
Седьмой способ: ешь больше белка.
Вы знаете как сложно набирать норму белка? Нет? Вот как узнаете, что советчики из интернета советую есть 3-4гр белка на 1 кг веса, тогда сразу поймёте, что это невероятное что-то и не выполнимое.
Да, даже за пол года подобного питания с вами ничего не будет, при условии здоровых почек. Но метеоризм и вонь вам обеспеченны))
Достаточно 2гр на 1 кг веса, при условии, что человек регулярно занимается.
Так что мучать тоннами белка себя не нужно (хоть и можно) это не даст вам профита.
Минусы лишь в том, что вы запаритесь столько есть.
Восьмой способ: ешь больше углеводов.
Дельный совет, который включает много минусов.
- Грамотного тяжелого тренинга;
- Соблюдения профицита к базовому обмену;
- Соблюдении правил потребления простых углеводов (например не есть на голодный желудок).
Как я уже и говорил, что если профицит слишком сильный, то вы будете жиреть.
В этом способе большая часть комфорта состоит в том, чтобы ваша кожа позитивно на него реагировала.
А так без углеводов никуда, если цель мышечный тонус. Так как пополнение запасов гликогена, повышенное КПД на тренировках, мышечный рост, выносливость и способность делать большие тренировочные объёмы — всё это углеводы.
Более того, есть даже исследование, где рассказывается о лучшем приросте и сохранении мышечной массы при достаточном количестве углеводов.
Прикреплю ссылку на хорошую статью со сносками на исследования:
https://dzen.ru/a/YC9swrxJC2clBWuj
Короче способ рабочий, но есть нюансы, требующие от вас каких-то знаний.
__________________________________________________________________________________________
Я бы мог посоветовать вам взять тренера и не париться, но опять же — а он адекватен?
Есть такие тренеры, которые "сажают" на фарму или дают тренировки такие, будто бы вы уже на фарме. Всё это ведёт к травмам в лучшем случае.
Но и так как эта статья не про то, как выбрать тренера (потому что там пунктов 40 на которые надо обращать внимание), то я просто поделюсь с вами секретами, которым я следовал, чтобы набрать свои 30кг мышечной массы.
Да, у меня приличный рост (193 см), поэтому на мне набранные 10кг видны ну очень не заметно. Поэтому я прошёл через круги принятия того факта, что я прогрессирую долго.
Чего я кстати не могу сказать про своих учеников, ведь им я даю отфильтрованную инфу, зная их особенности и слабые стороны.
Ещё раз: то что я писал выше мало прочесть и знать!
Нужно понимать как это применять конкретно к вам. И тут нет такого, что ты выбрал что-то одно и следуешь этому, нет! Постоянно приходится что-то адаптировать, отслеживать и помечать маркеры прогресса. Иначе результата не будет.
Я пробовал все способы выше, кроме фармы. К фарме я уже говорил, что отношусь негативно, так как не вижу смысла "казаться" большим. Мне сила важна и я знаю, что она того стоит, поэтому готов работать и потихоньку двигаться к своим целям.
У меня был период, когда я 5 лет находился в одном весе. Да, мне пришлось разбираться в питании, иначе дальше бы дело не пошло. Поэтому собирая все грабли по пути, получая серьёзные травмы (грыжи, протрузии, растяжения, надрывы и т.д.) я пришёл к тому, что выработал некую авторскую систему.
Из-за большого тренерского опыта у меня крайне хорошая насмотреность. Поэтому я чётко могу определить сильные и слабые стороны каждого из тех, кто ко мне приходит.
- тяжело и прогрессивно тренировался;
- находился в умеренном профиците калорий;
- много двигался и много ел;
- делал тренировки на многоповторку, грамотно внедряя их в тренировочный план, чтобы не перегрузить ЦНС;
- давал упор и на белок и на углеводы;
- занимался регулярно, даже когда не хотел и было тяжело, чётко отслеживания своё состояние и исключая фактор, когда мне лень и когда мне реально тяжело.
Я был крайне худым парнем от природы, а это значит, что набрать мне было ОООчеень тяжело. Но если вы перейдёте в мой телеграм-канал и посмотрите на результаты моих подопечных, то вы заметите один факт: у них получился результат ЗНАЧИТЕЛЬНО быстрей чем у меня.
Догадывайтесь почему? Верно, потому что я, будучи с набитыми шишками и собранными граблями уже точно знаю, что им нужно делать для максимально быстрого прогресса :)
- Внедрить всё вышенаписанное самому и собрать все грабли самостоятельно;
- Отложить всё на неопределённый срок (ну как обычно, прочитали, вдохновились и забили);
- Написать мне, а я уж подскажу, какой метод подойдёт лично вам и как КОНКРЕТНО В ВАШЕЙ СИТУАЦИИ его внедрить.
Для записи ко мне на занятия, пишем слово "РЕЗУЛЬТАТ" вот по этой ссылке: https://t.me/KapralovClub
Ну или не пишите, подождите еще пару лет, жизнь то длинная :)