4 упражнения для снятия напряжения в мышцах шеи и плеч при депрессии и ГТР
При депрессии, генерализованном тревожном расстройстве и даже просто сильном стрессе у большинства людей возникают боли в мышцах. И они годами живут с этими болями, не зная, что большую часть из них можно убрать самостоятельно(!) - растяжками и самомассажем с помощью фитнес-роллов и массажных мячиков.
1. Почему возникает напряжение мышц?
Потому что во время общей реакции стресса, описанной ещё Гансом Селье, наше тело готовится драться, бежать, или замирает. И эволюционно так сложилось, что напрягаются икроножные мышцы ( чтобы убежать), разгибатели спины, мышцы шеи сзади (трапециевидная и поднимающая лопатку) и мышцы на передней поверхности шеи - лестничные (чтобы как бы вжать голову в плечи).
Но бежать некуда, ситуации, на которые срабатывает древняя реакция, происходят в социуме. И от сложной задачи или от начальника, или от мужа - не убежишь. И когда стресс затягивается, то фоново повышается уровень кортизола, основного гормона стресса.
При повышении уровня кортизола - повышается тонус мышц. И когда человек длительно находится в стрессе, он буквально превращается в комок напряжённых мыщц, при нажатии на которые может возникать боль.
Токсичные тренера также вызывают напряжение у своих учеников:
Я помню парадоксальную ситуацию на скалодроме, когда тренер очень строго, даже агрессивно общался с девушкой на групповых тренировках, у неё возникал стресс, зажимались икроножные мышцы и мышцы шеи и плеч, и у неё не получалось лазить даже простые трассы.
Ситуация парадоксальна потому, что занималась она с тренером, чтобы научиться лазить, а получилось, что он мешал её прогрессу.
Как то я предложила ей позаниматься вместе, показала ей несколько сложных трасс и она удивилась тому, что она их смогла пролезть.
Секрет был в том, что я общалась спокойно, доброжелательно, отмечала её успехи и ясно объясняла, что делать.
И она показала свой максимум.
Поэтому, особенно для родителей - если ваш ребёнок в спортивной секции, и у него ничего не получается, возможно стоит поменять тренера. Любая агрессия в голосе тренера будет вызывать мышечное напряжение у человека и он будет показывать меньшие результаты, чем те, на которые способен.
Головная боль напряжения и головокружение и мышечное напряжение.
Ретикулярная формация тревоги (РФТ) находится в продолговатом мозге, а это как раз в месте перехода головы в шею.
И когда человек начинает тревожиться, у него возникает перевозбуждение в РФТ и напрягаются мышцы, расположенные в месте перехода головы в шею. В этом же месте анатомически выходит из полости черепа ярёмная вена, по которой происходит отток крови из головы, и там же позвоночная артерия входит в полость черепа.
Когда мышцы начинают слишком сильно сокращаться и отчасти пережимают эти сосуды, то может возникнуть головокружение или головная боль напряжения.
Когда мышца длительно перенапрягается, в ней могут образовываться триггерные зоны напряжения.
У них есть признаки: это довольно сильная боль при относительно слабом надавливании, её характер - резкий, и эта боль "отдаёт" или иррадиирует в другие отдалённые места.
Чтобы убрать это напряжение, массажисты и остеопаты применяют техники миофасциального релиза(МФР) и растяжки. Ещё постизометрическую релаксацию, но её сложно освоить самому.
Мало кто знает, что МФР можно прекрасно делать самостоятельно.
И всем своим пациентам я давала растяжки, чтобы они могли сами уменьшать боли ы мышцах и в спине.
Внимание! Все упражнения можно делать только, если у вас нет противопоказаний.
- Если у вас есть головокружение, сначала обратитесь к невропатологу.
- Не разгибайте шею (не запрокидывайте голову назад) во время выполнения упражнений
- Не должно быть дискомфорта
- Делайте растяжки и на переднюю группу мышц шеи, и на заднюю
- Если возникает дискомфорт - остановитесь, найдите специалиста, и спросите у неё, что вы делаете не так.
- Стоя, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз, желательно почувствовать тонус мышц попы и живота
- Сидя на устойчивом стуле, плечи отведены назад и вниз
Важно, чтобы вы делали эти упражнения в долгосрочной перспективе
Поэтому начинайте с минимума и в первые разы ищите наиболее приятный способ делать упражнения. Как правило, они сразу дают облегчение от боли в шее, и мотивация появляется сама собой.
Постепенно можно приходить к 1-3 повторениям.
Критерий - это что вам становится лучше и вашему телу комофортно их выполнять.
Растяжка для лестничных мышц справа (переднебоковая группа мышц шеи) :
1.Фиксируем другой рукой или мышцами левое плечо
2.Медленно наклоняем голову направо
3.Медленно поворачиваем шею направо
4.Чувствуем приятное растяжение с правой стороны шеи
5. Можно представить, как ваша мышца расслабляется, и боль в ней проходит
Растяжка для верхней части трапециевидной мышцы справа (задняя группа мышц) :
1.Фиксируем другой рукой или мышцами опускаем вниз левое плечо
2. Медленно наклоняем голову вперёд (держим это положение)
3. Медленно наклоняем голову направо
4. Медленно поворачиваем голову направо
5. Можно представить, как ваша мышца расслабляется, и боль в ней проходит
Растяжка для грудино-ключично сосцевидной мышцы справа (передняя группа)
1.Фиксируем другой рукой или мышцами опускаем вниз левое плечо
2.Медленно наклоняем голову направо
3.Медленно поворачиваем шею налево (!)
4.Чувствуем приятное растяжение мышцы с правой стороны шеи
! Всё то же самое повторяем с другой стороны.
Конечно, желательно это делать со специалистом, хотя бы по видеосвязи. Потому что у каждого человека немного отличается мышечный рисунок напряжения.
4. Самостоятельный миофасциальный релиз.
Я сертифицированный инструктор от Blackroll, и советую их обучающие видео на канале. При этом если говорить о покупке самого фитнес ролла, есть намного более дешёвые аналоги.
1) Гладкий фитнес-ролл средней жёсткости, если боли в мышцах сильные, то самый мягкий из имеющихся
2) Два соединённых между собой мяча, как на видео ниже
3) Массажный мяч, гладкий и плотный.
1. Находите болезненную триггерную зону в мышце (можно попросить у массажиста нарисовать схему ваших триггерных зон)
2. Ложитесь на мячик, двойной мячик, или на фитнес ролл, так, чтобы было давление именно в этом месте от мячика
3. Так, чтобы боль была не больше 4 по 10-балльной шкале
4. Засекаете 90 секунд и лежите
5. Представляя, как мышца расслабляется
6. Через 90с если боль ослабла - усиливаете давление чтобы боль снова стала на 3-4 по 10-балльной шкале
7. Можно делать 2-3 подхода
И 1,5 минутное видео для расслабления шеи для всех, у кого болит голова и боль эта начинается в подзатылочной зоне:
Как выглядит фитнес ролл и массажный мяч можно загуглить или посмотреть на канале :
https://www.youtube.com/user/BLACKROLLcom==============
Если говорить о грамотной системе тренировок, то начинать нужно с укрепления мышц кора, стабилизаторов поясницы, и дальше смотреть, есть ли у вас гипермобильность суставов или нет, чтобы подобрать нужное именно вам количество растяжек и самомассажа.
Чтобы не навредить себе, я рекомендую делать упражнения крайне осторожно и/или в первые 2 раза под присмотром специалиста.
И хочу сказать, что далеко не все упражнения в Youtube безопасны и грамотны. И крайне желательно, чтобы кто-то видел, что вы делаете, и корректировал это.
Ведь даже небольшое продвижение вперёд может стать тем первым шагом большого пути, который выведет человека из депрессии.