Неделя 06.11.23-12.11.23 

Понедельник 06.11.2023
Утро: легкий бег 1 час, ЧСС 141 уд/мин, темп 5:43
Вечер: легкий бег 40 минут, ЧСС 134 уд/мин, темп 5:49 + упражнения на баланс стоя на подушке (20 минут)
Календарный выходной день. Утром встали отбегать пораньше, потом планировали уехать за город к родителям. Бежалось приятно, накануне после массажа мышцы посвежели, загруза не было. В этот день зима начала отпускать и настроение на бег было приподнятое. После бега завтрак и в дорогу. Ехать немного больше часа. Мама и бабушка устроили поединок татарской кухни, старалась быть сдержанной в еде. Вернулись в город уже к вечеру, бежать было лень. Выпила фильтр-кофе для бодрости и вышла проветрить ноги. Бежалось лениво, но и спешить задача не стояла. Перед сном упражнения на баланс - баланса нет.

Вторник 07.11.2023
Утро, манеж. Активная разминка (10 минут легко + 6 минут 4:40 + 3 минуты по 4:30 + 2 минуты по 4:20 + 3 коротких ускорения через шагобег + немного трусцы для восстановления).
Работа: 4 км (4:18) + 3 км (4:11) + 2 км (4:06)+ 3 х 1 км (3:59 3:56 3:47). Отдых между отрезками 2-1,5 минуты.
Заминка 10 минут трусцой
Вечер: восстановительный бег 50 минут по 6:00
Проснулась в 5:30. Кофе, легкий перекус, собрала рюкзак и до манежа на машине. По техническим причинам плана не было, придумала себе тренировку сама, примерно понимаю сколько и в каком режиме будет не во вред. Разминку в 6:40 начала, как всегда вяло, протяжки вначале внатяг идут всегда, потому дыхание просыпается. Первые длинные отрезки с запасом, после них съела гель. С двойки начала немного выше порога работать, но из-за короткого интервала напряжения тоже не почувствовала. По тысяче уже активнее стала включаться. Последний отрезок умеренно часто дышала. Лактат на контроле держала, после 3 км (3.0), после 2 км (2.9), после последней тысячи от души 7.0. Цифры устойчивые, это радует. За день в офисе устала, к вечеру состояние вымотанное было, но потрусить все таки собралась. И не зря, после пробежки стала ощущать себя живее.

Среда 08.11.2023
Утро: легкий кросс 1:15, ЧСС 146 уд/мин, темп 5:54
Вечер: силовая 1 час
День посредственный. С утра придавленности от работы не было, побегала в удовольствие. Вечером силовая без удовольствия, как всегда.

Четверг 09.11.2023
Утро, манеж. Активная разминка по аналогии вторника.
Работа 12 х 1 км (4:10-3:46)/ 2 минуты трусцы
Заминка 10 минут трусцой
Вечер: восстановительный бег 45 минут, ЧСС 140 уд/мин, темп 5:57
Утром обычный подъем в 5:30, в 6:40 заползли в манеж. Состояние ног было придавленное силовой накануне. Работу свободно начала, до темпа 4:00 не ощущала тренировки. После пятого отрезка съела гель, к седьмому начала добавлять из 4-х минут. Последние два за компанию с каким-то незнакомцем. В целом работа мягко прошла, но утомила. Объемно и нарезать круги в манеже не особо приятно. Но надо признать, что уже почти адаптировалась к этому. Вечером просто погуляли с ребятами, утомление за день уже накопилось и активничать не было желания. Усталость снимала домашними пельменями. Спать сытая и довольная легла.

Пятница 10.11.2023
Утро: легкий бег 1:15, ЧСС 143 уд/мин, темп 5:55
Вечер: легкий бег 40 минут, ЧСС 141 уд/мин, темп 5:56
День приятный. Утром свободно передвигалась, вечером немного не свободно из-за мокрого и холодного осеннего дождя. Люблю пятницу.

Суббота 11.11.2023
Утро: разминка 15 минут легкий бег, еще минут 5 протянула и немного подняла пульс.
Работа в горку: 6 по 1 мин ЧСС 180+/- на вершине/трусцу вниз + 6 по 20 сек активнее/активную трусцу вниз + 6 по 1 мин ЧСС 180 +/- на вершине/трусцу вниз
Заминка 12 минут трусцой
Вечер: легкий бег 50 минут, ЧСС 140 уд/мин, темп 5:58
В гору сама проявила инициативу побегать. Пока снега нет нужно использовать момент. Тренировка в натяг зашла, ноги были придавленные, по ощущениям это сказался объем работ во вторник и четверг. К тому же в гору не так часто бегаю и работа мышц иная. Гора это силовой бег на высоком пульсе. Днем немного дел поделала, удалось поспать минут 30. На вечернюю вышла неохотно, но отбегала без напряга.

Воскресение 12.11.2023
Длинный бег 22 км, ЧСС 145 уд/мин, темп 5:45
Проснулась стандартно в 6. Перекус с кофе, немного упражнений и в путь. Крутилась на районе по кругу в 6 км. На пути всего два светофора, которые ранним утром легко пробегаются без остановок. Начала приятно, ноги после горки в тонусе, бежала охотно. На второй половине движение машин стало активнее, на это уже почти не обращаю внимание. К 2 часам опора начала уставать, добежала на уставших ногах. Но после завтрака все прошло. Бегала без еды и питья. Вечером в баню.

На неделе был стандартный план, удивила только силовая в среду. Обычно такой день был в пятницу, но видимо тренер держал в уме работу в горку в субботу и накануне не стал сильно загружать. Если бы не горка, то была бы еще одна силовая, полагаю. Погода пока позволяет тренироваться комфортно. Но ожидаю снега в ближайшие дни.
За неделю 14 часов бега и 1:30 силовой, объем 150 км.