Прогрессия нагрузок.
Прогрессировать можно следующими основными путями:
В увеличение данного параметра есть свои физиологические пределы, преодолеть которые невозможно. Поэтому данный вариант подходит только для новичков.
Вспомни зависимость эффекта от величины нагрузки:
- Недостаточная величина нагрузки - минимальный эффект.
- Оптимальная величина нагрузки – максимальный эффект.
- Чрезмерная величина нагрузки – застой или регресс.
Рекомендации по количеству подходов.
В неделю людям на одну крупную мышечную группу (спина, ноги, грудь) в среднем нужно:
- 4-8 подходов для новичков (тренировочный стаж до 6 месяцев).
- 6-10 подходов для опытных (тренировочный стаж от 6 до 18 месяцев).
- 8-12 (и более) подходов для продвинутых (тренировочный стаж от 18 месяцев).
На одну среднюю мышечную группу (плечи, ягодицы, пресс, икры) в среднем нужно:
На одну мелкую мышечную группу (бицепс, трицепс) в среднем нужно:
Данное количество подходов можно выполнять как за одну тренировку, так и за несколько в зависимости от тренировочной программы. Общий эффект будет схожим. То есть не важно по какой системе тренироваться FullBody или Split, важен суммарный недельный объем. Поэтому 6 подходов за одну тренировку в неделю, дадут схожей результат если выполнить по 3 подхода за две тренировки, или по 2 подхода за три тренировки.
Данный вариант тоже имеет физиологические пределы и свои недостатки, описанные ранее в “Диапазоны повторений. Их преимущества и недостатки”. Поэтому постоянно увеличивать повторения не целесообразно.
Этот вариант необходимо использовать на регулярной основе. Но не получится постоянно прибавлять только вес, поэтому комбинируем его с увеличением количества повторений по следующему принципу:
Например, диапазон повторений 8-12.
- На первой тренировки подбери вес, чтобы получилось сделать только 8 повторений, дойдя до около отказного состояния или отказа.
- Через определенное количество тренировок с этим же весом получится сделать уже 9 повторений и так далее.
- Когда дойдешь до 12 повторений, то прибавляй вес, чтобы снова получилось 8 повторений.
В среднем прибавка в весе должна составлять около 5%.
Не всегда получится прогрессировать таким образом. Есть упражнения, где прибавка в весе будет больше необходимых значений. В таких случаях увеличь верхнюю планку в диапазоне повторений до 14-16 и только затем прибавляй вес, снова уходя на 8 повторений.
Учти, что прогрессия будет идти быстро только первое время, спустя год-полтора грамотных тренировок, чтобы прибавить эти самые 5% к рабочему весу, может понадобиться пару месяцев, а то и более.