Прогрессия нагрузок.
Исходя из принципа перегрузки, необходимо регулярно прогрессировать, увеличивая нагрузку.
Прогрессировать можно следующими основными путями:
Данный вариант подходит в основном для новичков. Так как в увеличение данного параметра есть свои физиологические пределы, преодолеть которые невозможно.
Вспоминаем зависимость эффекта от величины нагрузки:
- Недостаточная величина нагрузки - минимальный эффект.
- Оптимальная величина нагрузки – максимальный эффект.
- Чрезмерная величина нагрузки – регресс из-за истощения запасов организма.
В неделю людям на одну крупную мышечную группу (спина, ноги, грудь) в среднем нужно:
На одну среднюю мышечную группу (плечи, пресс, икры) в среднем нужно:
На одну мелкую мышечную группу (бицепс, трицепс) в среднем нужно:
Данное количество подходов можно выполнять как за одну тренировку, так и за несколько в зависимости от тренировочной программы. Общий эффект будет схожим. То есть не важно по какой программе ты тренируешься full body или split, важен суммарный недельный объем. Поэтому 6 подходов за одну тренировку в неделю, дадут схожей результат если выполнить по 3 подхода за две тренировки, или по 2 подхода за три тренировки.
Этот вариант тоже имеет физиологические пределы и свои недостатки, описанные ранее в “Диапазоны повторений. Их преимущества и недостатки”. Поэтому постоянно увеличивать повторения не целесообразно.
Этот вариант необходимо использовать на регулярной основе, но не получится постоянно прибавлять только вес, поэтому комбинируем его с увеличением количества повторений по следующему принципу:
Например, диапазон повторений 8-12.
- На первой тренировки подбираем рабочий вес, чтобы получилось сделать только 8 повторений, дойдя до отказа или около отказного состояния.
- Через определенное количество тренировок с этим же весом получится сделать уже 9 повторений и так далее.
- Когда доходим до 12 повторений, то прибавляем вес, чтобы снова получилось 8 повторений.
В среднем прибавка в весе должна составлять около 5%.
Однако не всегда получится прогрессировать таким образом. Есть упражнения, где прибавка в весе будет гораздо больше необходимых значений. В таких случаях увеличиваем верхнюю планку в диапазоне повторений до 14-16 и только затем прибавляем вес, снова уходя на 8 повторений.
Учти, что прогрессия будет идти быстро только первое время, спустя уже год-полтора грамотных тренировок, чтобы прибавить эти самые 5% к рабочему весу, может понадобиться пару месяцев, а то и более и это вполне нормально.