Позвоночник. Как сохранить его здоровым.
Позвоночный столб является главной опорой туловища:
- Состоит из 5 отделом и включает в себя 33-34 позвонка.
- Имеет четыре физиологических изгиба: два изгиба вперед (шейный и поясничный лордоз)и два изгиба назад (грудной и крестцовый кифоз), что придает ему S-образную форму.
Между позвонками находятся межпозвоночные диски. Под давлением они сплющиваются, а после снятия нагрузки восстанавливают исходную форму, за счет этого позвоночник становится подвижным.
Межпозвоночные диски не имеют кровеносных сосудов, поэтому питательные вещества поступают к ним из других тканей путем диффузии. Диффузия - процесс, когда одно тело передает свои молекулы в другое тело при их непосредственном контакте друг с другом.
Заболевания и травмы позвоночника.
Для межпозвоночных дисков вредны чрезмерные осевые нагрузки (оказывающие вертикальное давление на позвоночник) и сдвигающие нагрузки (направленные на смещение дисков в горизонтальной плоскости). Не менее вредно полное отсутствие каких-либо нагрузок. В первом случае диск травмируется, во втором плохо снабжается питательными веществами, что также приводит к его разрушению. В обеих ситуациях может начать развиваться остеохондроз.
Остеохондроз позвоночника – дегенеративное изменение межпозвоночных дисков. Они снижают свою высоту, что сближает позвонки между собой и может произойти ущемление спинномозговых нервов. Это вызовет боль в спине, боль по ходу пережатого нерва.
В процессе остеохондроза постепенно в хряще диска появятся трещины. Что вначале приводит к частичному разрушению диска (межпозвоночной протрузии), а затем и к полному разрушению диска (межпозвоночной грыже). Боли усилятся, а также возникнет множество других проблем.
Острые и перегрузочные травмы.
Травмы могут иметь как острый, так и накопительный эффект. В первом случае травмы возникают под действием разовой и чрезмерной нагрузки. Это означает, что та же протрузия или грыжа может возникнуть мгновенно, а не в следствии болезни. Во втором (мышцы, связки, хрящи, кости) регулярно перенапряжены и получают микроповреждения, которые накапливаются, что в итоге приводит к травме. То есть причина не одно конкретное движение, а суммарный перегрузочный эффект.
❗ Важно никогда не сравнивать себя с другими, ведь каждый человек обладает своими исходными данными и индивидуальным пределом прочности. Поэтому одни люди могут долгое время не ощущать негативных эффектов от неправильных тренировок, а другие почувствуют их очень быстро.
Нейтральное положение позвоночника.
Нейтральное положение позвоночника (НПП) – это положение, при котором все отделы позвоночника находятся в его физиологически естественном состоянии.
При НПП нагрузка на межпозвоночные диски, мышцы и связки минимальна и равномерно распределена вдоль всего позвоночного столба.
Важно сохранять НПП во всех упражнениях с осевой нагрузкой (например: приседания, выпады) и со сдвигающей нагрузкой (например: тяга в наклоне, тяга нижнего блока).
Контролировать НПП можно с помощью бодибара. Для этого:
- Удерживаем бодибар одной рукой в районе поясницы ладонью от себя.
- Второй рукой в районе шеи ладонью к себе.
Бодибар должен плотно прижиматься в трех точках:
После соблюдения всех условий попробуй сымитировать любое движение. Если при выполнении все три точки соприкосновения сохраняются, значит позвоночник находится в нейтральном положении. Если одна из точек соприкосновения отходит, значит нейтральное положение нарушается и позвоночник сгибается, что увеличивает риск получения травм.
Со временем ты научишься чувствовать и контролировать НПП самостоятельно, без помощи бодибара. Он нужен лишь на первых этапах и затем может пригодиться в разучивании новых упражнений.
Прием натуживание.
Помимо связок и мышц на стабилизацию позвоночника влияет внутрибрюшное и внутригрудное давление. При напряженных мышцах живота и перекрытой гортани оба этих давления повышаются. Это создает спереди дополнительную опору для позвоночника и снижает нагрузку на межпозвоночные диски.
То есть чтобы сделать данный прием необходимо:
- Перед выполнением повторения набрать кислорода и задержать дыхание.
- Максимально напрячь мышцы живота.
- Выполнить повторение и только после этого произвести выдох и расслабить мышцы живота.
Этот прием следует использовать только в крайне тяжелых подходах в таких упражнениях как: приседания со штангой, становая тяга и т.д. Во всех остальных случаях необходимо использовать технику дыхания описанную ранее в уроке "Дыхание во время тренировки".
Тяжелоатлетический пояс.
Чтобы немного снизить нагрузку с межпозвоночных дисков и мышц живота, а также сделать прием натуживание более эффективным, можно воспользоваться тяжелоатлетическим поясом.
Чтобы надеть тяжелоатлетический пояс нужно как можно сильнее втянуть живот и в этот момент посильнее затянуть пояс.
Следует выбирать пояс, который обладает одинаковый шириной по всей его длине (как на фото). Пояса у которых передняя часть уже задней, менее эффективны и предназначены для других целей.
❗ Пояс необходимо одевать только во время выполнения подхода, а после сразу снимать или ослаблять. Ходить всю тренировку с затянутым поясом является ошибкой, из-за которой мышцы туловища будут атрофироваться.
Упражнения при наличии травм или заболеваний позвоночника.
С незначительными заболеваниями и травмами позвоночника можно выполнять любые упражнения с легкими и умеренными весами. Главное ориентироваться на свои ощущения до и после тренировки. В случае если все хорошо, то можешь постепенно повышать веса.
С серьезными травмами и заболеваниями уже следует избегать упражнения, которые сильно нагружают позвоночник. В Google таблице отмечены упражнения, которые либо не нагружают, либо минимально нагружают позвоночник. То есть в этих упражнениях ты можешь брать максимальные для себя веса и не переживать из-за травм или заболеваний позвоночного столба.