Упражнение "подъем ног в упоре на локти" - анатомический разбор.

На самом деле это целая группа упражнений, различающихся по виду фиксации, но общих по рабочему движению. Они на столько близкие, что их, по классификационной номенклатуре, можно назвать подвиды одного и того же упражнения. Чтобы не рисовать много анимаций, скажем только что и упражнения в петлях Береша, и подъемы ног на наклонной скамье, имеют ту же природу, и служат той же цели, вопрос только в сложности фиксации руками.

Вот некоторые вариации на тему.

Вид фиксации и положение тела определяют объективную и субъективную сложности выполнения упражнений.

Споры о правильности его выполнения кроются в недопонимании связи цели с анатомией и биомеханикой этого упражнения. Основной камень преткновения - сгибать или не сгибать поясницу во время выполнения упражнения, или, что то же самое, подкручивать или не подкручивать таз. В этом кроется принципиальное различие между первой и второй парами вариантов выполнения упражнения.

Назначение или цель этого упражнения - проработать мышцы живота. Значит надо посмотреть где они начинаются и куда прикрепляются, это будет анатомия. А как они будут работать, чтобы нагрузка доставалась максимально этим мышцам, это уже биомеханика.

Мы говорим о том, что надо понять принцип, поэтому на рисунках и анимации только одна мышца живота - прямая, и одна мышца сгибатель бедра - подвздошно-поясничная.

Обратите внимание на движение костей и на мышцы, вызывающие эти движения.

1. Сгибание бедра.

Движение происходит в тазобедренном суставе. Ось этого сустава никак не пересекается ни одной из мышц живота, соответственно тренирующее воздействие на мышцы живота будет косвенное. Если в этом движении мышцы живота не включатся как стабилизаторы поясницы, то будет увеличиваться лордоз.

2. Флексия (сгибание) поясницы.

Движение происходит в поясничном отделе позвоночника, мышцы живота подтягивают лобковую кость к реберной дуге. На бытовом языке говорят "подкрутить таз", это вызывает уплощение лордоза. Во время этого движения происходит сгибание поясницы во всех сегментах, а значит имеются несколько осей вращения.

Некоторые выводы.

Когда мы разбираем это упражнение, то выходит что сгибание бедра будет происходить в любом случае, а вот сгибание поясницы, которое обеспечивается мышцами живота не всегда. Есть ещё вариант вообще ногами не работать, а только прессом, но тогда будет очень маленькая амплитуда, как видно из последней анимации.

Если при опускании ног чрезмерно усиливается лордоз, значит мышцы живота не в силах выдержать эксцентрическую нагрузку, а напряженным сгибателям бедра под воздействием гравитации ничего не остается, как вцепляться в таз и в поясницу и тянуть их вперед/вниз.

Если прижать поясницу, и выполнять только сгибания бедер, то пресс будет работать как стабилизатор, а тренировочная нагрузка достанется сгибателям бедра.

Прямые ноги будут давать более длинное плечо силы тяжести, соответственно и для мышц будет больше нагрузка.

Упражнение достаточно экстремальное для неподготовленной поясницы и слабых мышц живота, поэтому, возможно, не всем оно подходит, даже в облегченных модификациях типа лежа на наклонной скамье.