Упражнения для осанки 1.

Начало (теоретическая часть) тут.

Сагиттальная плоскость.

Термины.

Движения, которые выполняет позвоночник, в каждом межпозвонковом соединение и всем позвоночником сразу, в сагиттальной плоскости называются сгибание (flexia) - наклон вперед и разгибание (extensia) - выпрямление до нейтрального положения, переразгибание или наклон назад называется гиперэкстензия.

ПОП - поясничный отдел позвоночника.

ГОП - грудной отдел позвоночника.

ШОП - шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1.

Ложимся на массажный цилиндр вершиной дуги, т.е. тем позвонком, относительно которого будем выполнять разгибание. Не прикладывая больших усилий, выполните разгибание, представляя что вы хотите встать в мостик только в грудном отделе. В этом упражнении очень важно не стараться форсировать движение. На начальном этапе освоения упражнений не пытайтесь себя "победить".

Если подвижность грудного отдела очень ограничена, то вы скорее всего в начале не будете чувствовать что вообще двигаетесь. Тем не менее, именно плавный, мягкий вход в эти упражнения, позволит не навредить, и пройти первые недели занятий без боли.

Мне видится, что освоение упражнений происходит лучше, когда человек визуализирует то, как движутся у него кости. Поэтому тем, кто не знаком с анатомией, будет полезна следующая иллюстрация.

Обращаю ваше внимание, что в данной анимации движение происходит только между двумя позвонками Th6 и Th5. В реальности, конечно же, движение распределено, но больший объем движения наиболее вероятен между позвонком, который своим остистым отростком лежит на цилиндре и следующим свободным позвонком.

Перемещаясь так по цилиндру, вы проработаете каждый межпозвонковый сустав.

Предостережение! Если ваши навыки работы со своим телом минимальны, то не выполняйте это упражнение на пояснице и шее, только на грудном отделе.

Упражнение 2.

Как только стали чувствовать своё тело, можно приступать к выполнению упражнений в вертикальном положении.

И вот тут, сразу обозначим виды движений, чтобы уметь отличать одно от другого. В анимации персонаж выполняет движения в L3 (3-й поясничный позвонок), Th10 и Th6 (10-й и 6-й грудные позвонки), и С7 (7-й шейный).

Нам, как упражнение, нужно будет уметь выполнять движения от Th6 до С7, но для демонстрации я приведу и те движения, которые в рамках осанки грудного отдела позвоночника нас не интересуют, т.к. часто люди путают эти движения, и не умеют отличить одно от другого.

Чем лучше вы натренируете свой двигательный контроль вообще, и в позвоночнике в частности, тем большим будет ваш двигательный потенциал как в физкультурно-спортивной, бытовой, трудовой деятельности, так и в улучшении осанки и уменьшении/избавлении болей в спине и шее.

В этой серии упражнений постарайтесь научиться стабилизировать ПОП (тут они показаны для иллюстрации), и выполнять движения только в ГОП и ШОП.