Про связь ощущения мышц при выполнении упражнения (напряжение, боль, жжение) с техникой выполнения упражнения.

В фитнес сообществе есть большое число сторонников такого подхода, когда за критерий эффективности выполнения упражнений принимается ощущение рабочей группы мышц. Часто говорят, что какие-то мышцы не активируются, если человек их не чувствует.

Предлагаю рассмотреть суть этого критерия, как он связан с включением/не включением мышц при выполнении упражнения, а дальше принять для себя взвешенное решение как этим критерием пользоваться во время тренировок.

Про ощущения.

Все ощущения которые мы испытываем являются обратной связью. Т.е. импульсы бегут от периферии к мозгу, и они называются центростремительные. Это как датчики в здании информируют центральный пульт об утечке, задымлении и т.п. На каждый вид информации свой вид датчиков.

Все действия нашего организма являются прямой связью. Т.е. импульсы бегут из мозга к органам, включая и мышцы, и называются центробежные. Это как рубильник пускает ток по проводам, чтобы включить свет, станок и т.п.

Простой пример.
Представим принципиальную схему устройства и работы экскаватора. В кабине сидит экскаваторщик, жмёт на кнопки, тянет за рычаги, они запускают работу насоса, перенаправляют давление в системе - это центробежные сигналы, они вызывают действие; следит за показаниями панели приборов (их датчики расположены в основных узлах и информируют о состоянии каждого из них) и за движениями ковша (глазами сверяет то что хочет сделать, и что реально делается) - это центростремительные сигналы. Если какие-то лампочки или манометры не работают, то управлять ковшом всё равно возможно, только нужно теперь внимательнее следить за ходом выполнения работы, т.к. насос всё равно будет нагнетать давление в систему.

Или вот. Спидометр - это прибор обратной связи, как ответ на нажатие педали газа. Если он не работает, автомобиль всё равно может ехать.

Таким образом путать прямую и обратную связь принципиально неверно.

Теперь про наше тело.

Мозг дал команду (эфферентные импульсы) мышце сократиться, параллельно с этим рецептор мышцы воспринял это напряжение, и отправил в мозг сигнал об этом (афферентные импульсы). Из-за того, что сигнал этот проходит через многие соединения (синапсы), и что способность сознания зафиксировать этот сигнал в виде ощущения в мышце связана с распределением внимания, уровнем чувствительности и умением/навыком фиксировать это ощущение, то сознание может просто не заметить этого ощущения. Поэтому в неврологии разделяют нарушения афферентных и эфферентных путей.

Афферентные сигналы: это сигналы от органов чувств (например, мышц, суставов, кожи) к центральной нервной системе. При повреждении афферентных путей человек не ощущает своего тела, положения конечностей, боли или прикосновения.
Эфферентные сигналы: это сигналы от мозга к мышцам, которые вызывают движение. При сохранности эфферентных путей мозг по-прежнему может посылать команды, чтобы мышцы сократились и произошло движение.

Пример: в предельном случае человек, у которого нарушены афферентные сигналы, может поднять руку по команде мозга (эфферентный сигнал), но не сможет почувствовать, что рука находится в воздухе, или что кто-то к ней прикоснулся. Он будет продолжать держать руку поднятой, пока не отправит другую команду или не устанет, так как не чувствует ее веса.

Чувство мышц очень условно можно сравнить с музыкальным слухом. И то, и другое является некоей способностью. И то, и другое имеет ограничения связанные с разрешительной способностью рецепторов, т.е. физическое ограничение, его нельзя натренировать, но испортить можно. И то, и другое имеет интерпретационный аппарат, та часть мышления, способная обрабатывать именно эти импульсы, и это то, что можно натренировать.

Также существует гиперчувствительность. Это когда незначительный импульс мозгом интерпретируется как очень сильный. Но может быть связана с повышенной чувствительностью самих рецепторов.

Ощущения играют важную роль в жизни человека и животных, но утверждение, что если мышцу не чувствуешь, значит она не активна, в корне не верно.

Вся нейрореабилитация построена на том, чтобы научить человека ощущать, и через это восстановить движение. Но если человек здоров, и какое-то движение выполняет, то ему не обязательно чувствовать мышцы, обеспечивающие это движение, просто в силу того, что раз движение есть, то мышцы уже активны.

Теперь про технику, т.е. про само движение.

Причина всех движений во вселенной - действие каких-то сил. Не бывает движения, без приложения какой-нибудь силы. Это ещё Ньютон постулировал в своём первом законе.
Если движение происходит в определенном суставе против силы тяжести или силы упругой деформации амортизатора, значит оно вызвано силой мышц, которые окружают этот сустав.

Техника упражнения - это такое движение, которое:
- происходит в определенных суставах;
- против определенных сил, а если они не определены, то надо определить;
- с определенной целью;
- в определенных внешних условиях;
- в определенном психологическом и физическом состоянии самого исполнителя.
И ещё по Донскому техникой называется движение, с целью достижения максимального КПД.

Изменение любого из этих факторов меняет и технику. Можно так изменить, что движение станет невыполнимым. Например, задать очень тяжёлое отягощение, или начать тренировку не выспавшимся/голодным/уставшим. Меняем цель или установку на упражнение: выполнить сгибание предплечий с гантелями строго не раскачивая тело, и выполнить максимальное количество повторений - техника будет разная.

Сузим цель техники упражнения до "просто вовлечь определенную группу мышц в работу, с целью создать тонус или накачать". Обычно прочувствовать мышцу рекомендуют когда стоит цель накачать её, поэтому я выбрал эту именно цель.

Тут надо добавить, что техника должна помогать достижению цели. Если бы мышцы росли от любой нагрузки, то все посетители фитнес клубов были бы качками, но очевидно что это не так. Из того что мне на сегодня известно, мышцы растут от механического стимула не ниже определенного порога. Остальные факторы роста являются дополнительными. Т.е. не устать надо от большого количества повторений, а надо создать высокое механическое напряжение в мышце, тогда ответом будет её адаптация к нагрузке в виде гипертрофии.

Тогда геометрия движения должна быть такая, что бы возникал момент силы вокруг интересующего сустава. Если получается соблюдать именно эту геометрию, значит нужные мышцы включаются, т.е. выполняют работу. А чтобы мышца не только включалась, но и росла, момент силы должен быть максимально возможный.

А можно такую технику подобрать, что нужные мышцы работу выполнять не будут. Но у этой техники будет совершенно другая геометрия.

Смотрите как меняются условия того же сгибания предплечий, в ситуациях когда угол плечевой кости фиксирован или не фиксирован по отношению к вертикали.

В первом случае сгибание происходит только за счёт мышц локтевого сустава: двуглавой, плечевой и плечелучевой мышц. Плечо силы максимально при горизонтальном положении предплечья. Ограничением являются силовые способности в концентрическом режиме. Когда предплечье будет вертикально, локоть будет полностью разогнут, момент силы будет близок к нулю, из-за этого тяжело начинать сгибание.

Синим цветом изображена проекция от оси вращения, зеленым - плечо силы тяжести, красным - линия действия силы тяжести.

Линия действия силы тяжести проходит не там где центр тяжести у гантели, а через точку геометрической суммы центров тяжести предплечья и гантели.

Во втором случае в начале часть пути относительно локтевого сустава гантель проходит под воздействием гравитации, т.е. бицепс не участвует, а на остальной части пути плечо силы так и не достигает своего максимального значения, поэтому и момент силы тоже не максимальный. Наклон туловища и разгибание плеча создают ситуацию, когда движение начинается из немного согнутого локтевого сустава, это облегчает движение.

Плечо силы тяжести при угле в локтевом суставе 90° будет меньше, чем при строгом выполнении, это позволяет взять больший вес.

Поэтому при одинаковом отягощении, в первом случае момент силы будет больше, но с такой техникой мы быстро упремся в потолок по нагрузке. Поэтому чтобы прогрессировать с отягощением, придется применять вторую технику.

Или часто используют третий вариант: создать ногами импульс во время подъема гантели, а на негативной фазе будет проходить перегрузка белковых молекул мышцы, что также будет являться тренировочным стрессом.

То же самое, но короче.

Если нарушить афферентные нервы, то человек сможет напрягать мышцы и, соответственно, двигать костями, хотя координационно это будет труднее. Если же нарушены эфферентные нервы, то движение становится невозможным, при этом можно испытывать ощущения.

Ощущения не всегда адекватно отражают то, что реально происходит на периферии.

Если выполняется движение с заданными кинематическими параметрами, т.е. с определенной техникой, то не важно, чувствует человек целевые мышцы, или нет, они в любом случае выполняют работу. В противном случае техника упражнения была бы другая, потому что участвовали бы другие мышцы.

При различной технике упражнения можно поднять разный вес, в этом заключается рост технического мастерства, когда при одинаковой силе мышц, выставляя правильно рычаги, можно поднять больший вес.

Заключение.

У статьи было несколько целей:

• показать важность знания биомеханики и анатомии;
• продемонстрировать пример как это работает;
• показать связь биомеханики с другими аспектами тренировки, как, например, заявленная в теме статьи о связи ощущения мышцы и её реального участия в работе.

И если вам показался текст сложным, то, это конечно из-за нехватки у меня писательского мастерства, а если вам показалась сложной информация, то, как говорил Д. Д. Донской: "на самом деле всё ещё сложнее".