Практический разбор
Начало здесь.
00.00 - 00.50 – про название упражнений.
00.50 – 01.57 – про несколько назначений гиперэкстензии:
1. На протяжении всего выполнения упражнения сохраняются естественные изгибы позвоночника.
2. Гиперэкстензия это активационное упражнение.
01.09 – 01.50 - УТВЕРЖДЕНИЕ! Возведённое в принцип, но без приведения доказательств, подразумевается, что и так это всем известно. «когда вы делаете любые упражнения, где задействовано смещение ОЦМ, то необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника, чтобы техника движений, во-первых, была максимально эффективна, и во-вторых, риск травматизма был сведён к минимуму». «Для того, чтобы в начале тренировки синхронизировать статическую работу одних групп мышц, с динамической работой других групп, нам необходимо клиенту выполнить гиперэкстензию».
01.57 – практическое выполнение.
02.04 – 03.03 - регулировка тренажёра.
Вариант 1 – ниже передней подвздошной ости (в видео не уточняется, но имеется ввиду верхняя).
Вариант 2 – согнуть бедро, определить ось сустава, и установить упор немного ниже её.
03.03 – 04.25 – отступление про обучение технике упражнений и регулировке оборудования.
04.26 – объяснение техники упражнения гиперэкстензия. Основные моменты:
1. исходное положение - туловище и бедро составляют одну линию.
2. конечное положение – туловище параллельно полу. «Для того, чтобы нам подготовить эти мышцы (длинный выпрямитель спины) к статической работе, при условии динамической (работы) задней части бедра, изменение угла в ТБС более 45° нам нет необходимости».
04.57 – АРГУМЕНТАЦИЯ! Лектор приравнивает исходные положения становой тяги или приседа, начинающиеся от вертикали, к исходному положению в гиперэкстензии, которое изначально отклонено от вертикали на 45°, а конечные положения он приравнял следующим образом: в приседе/становой он взял за начало отсчета вертикальную линию, и от неё отсчитал 45°, а в гиперэкстензии он взял за начало отсчета уже наклонённую ось, и от неё до горизонтали тоже отсчитал 45°. Тем самым уравняв их между собой. На 0.6.24 говорится что ТБС выполняет работу именно на этот угол (45°).
07.47 - внимание на работу ТБС, а не поясницы.
08.26 - утверждение: что если приставить палочку к спине, рецепторы её запомнят, и тогда в становой и в приседе придется держать палочку на спине.
09.06 - разгибание головы в конечном положении объясняется тем, что на большем рычаге (видимо имеется ввиду от оси ТБС до головы, а поясница не разгибается, опять же следуя этой логике, потому что рычаг короткий), напряжение мышцы повышается, а т.к. часть этой мышцы прикрепляется к голове, то голова рефлекторно разгибается.
10.15 - 13.45 - про регулирование нагрузки в упражнении гиперэкстензия.
Резюме по видео.
вот вам упражнение → от него будет такой-то эффект, → и вот вам объяснение почему именно так. Выглядит абсолютно логично и аргументированно, все присутствующие на семинаре тренеры вроде согласны со сказанным.
Вот вам другой способ посмотреть на эту ситуацию.
Первое - не обязательно до горизонта наклонятся, при тугих хамстрингах или каких-либо других ограничениях, возможно и меньше, а при хорошей подготовленности и гибкости возможно и больше 45°, во всяком случае объяснение что рецепторы что-то запоминают сюда точно не относится; второе - верно, ну т.е. а почему бы его и не использовать как подготовительное упражнение к приседу и становой; а третье я ставлю под сомнение. И дальше вам моя версия объяснения.
1. В видео утверждается, что исходные положения между собой равны, но если разобраться, то между ними большая биомеханическая разница. В приседе/становой на ноги действует только нормальная сила (гравитация и реакция опоры), т.е. сила которая сдавливает, а на ТБС в основном нормальная и незначительный компонент тангенциальной (которая поворачивает или сгибает).
В исходном же положении гиперэкстензии на ноги и на позвоночник воздействие гравитации раскладывается на нормальную и тангенциальную компоненты. На ноги нормаль действует на подошвы, а касательная (она же тангенс) действует на заднюю поверхность голени валиком тренажёра. Из-за это воздействие на голеностоп, колено и ТБС будет разное при гиперэкстензии и при становой/приседе.
2. В конечном положении приседа/становой угол наклона позвоночника 45°, это значит что действие гравитации на позвоночник раскладывается на нормальную и тангенциальную компоненты. А в гиперэкстенции такое разложение силы тяжести присутствует в начальном положении.
В конечном положении гиперэкстензии действие гравитации на позвоночник имеет только тангенциальную составляющую.
3. Угол работы в ТБС в гиперэкстензии 45°, а в становой/приседе около 135°, что видно на рисунке. Хотя в видео говорится на 0.6.24 что углы равны, и на больший угол ненужно наклоняться.
4. Голова во время гиперэкстензии разгибается потому что так работает установочный рефлекс, которые требует держать голову так, чтобы оптическая ось была горизонтальна. И ещё так у вестибуло-окулярной системы меньше всего возмущений. И длина плеча силы от ТБС до головы тут не причём.
5.Углы в ТБС очень сильно разные, соответственно и натяжение и растяжение задней поверхности бедра и ягодиц тоже различное, хотя в видео утверждается что одинаковые, и что рецепторы это запоминают.
Резюме по моему разбору.
вот вам упражнение → от него будет такой-то эффект, → и вот вам объяснение почему именно так. Вроде такая же цепочка как и в предыдущем резюме, но объяснение совершенно другое. И тоже логичное. Но для понимания оно сложнее. Именно поэтому такая профанация встречается так часто.
Возможно лектор так все упростил, именно потому, что у аудитории нет в голове базовых знаний. И даже вам сейчас читая эти строки, первое объяснение возможно кажется вполне правильным и достаточным, и зачем же тогда так сильно усложнять. Хотя, как говорил Д.Д. Донской, автор лучшего учебника по классической биомеханике - в действительности всё ещё сложнее.
Моё мнение.
Как по мне, объяснение из видео является очень наглядным примером софистики, когда всё объяснение выглядит безупречно, но под собой не имеет физического смысла. Напомню, что софистика - это интеллектуальное жульничество.
Важно научиться логике, критическому и системному мышлению, а также выучить базу.