Бег середнячка как сделать свою первую десятку и полумарафон. Level №2
Если внять советам прошлого обзора и бегать постоянно, систематично но в объемах начинающего бегуна, то впоследствии можно привыкнуть к бегу делая стандартные беговые тренировки по 5-7КМ за день. Но как привыкнуть к такому, как себя привести к форме бегуна, который способен пробежать 10 или 21КМ. Попробуем разобраться в этом обзоре.
С чего начать?
Все также стоит обратить внимание на схему постепенного нарастания объемов и постоянного бега каждый день с выходным в 1-2 дня. Если следовать данной тактики и постепенно наращивать объемы, то можно будет прийти к хорошим беговым результатам среднего уровня бегуна. Но что надо все-таки делать? Схема следующая.
Таблицы бегового роста
Стадия №1. 4КМ бег с набором +500м
- Понедельник = 4.0КМ
- Вторник = 4.5КМ
- Среда = 5.0КМ
- Четверг = 5.5КМ
- Пятница = 6.0КМ
- Суббота = 6.5КМ
- Воскресенье = 10.0КМ или Воскресенье = отдых.
Следует отметить насчет воскресенья один момент. Вы можете сделать его свободным днем, если особо не готовитесь ни к каким соревнованиям. Но если вы хотите пробежать на соревнованиях или просто длительную в 10КМ или 21КМ, то в воскресенье у вас должен быть "свободный бег", на вольную дистанцию начиная от 10КМ и заканчивая 18КМ. В дальнейшем это применимо для следующих графиков.
Стадия №2. 5КМ бег с набором +500м
- Понедельник = 5.0КМ
- Вторник = 5.5КМ
- Среда = 6.0КМ
- Четверг = 6.5КМ
- Пятница = 7.0КМ
- Суббота = 7.5КМ
- Воскресенье = 10.0КМ или Воскресенье = отдых.
На данной стадии вы могли заметить, что происходит своеобразное увеличение нагрузки. Мы уже почти готовы к длительным тренировкам. Осталось только пройти последнюю стадию.
Стадия №3. 6КМ бег с набором +500м
- Понедельник = 6.0КМ
- Вторник = 6.5КМ
- Среда = 7.0КМ
- Четверг = 7.5КМ
- Пятница = 8.0КМ
- Суббота = 8.5КМ
- Воскресенье = 10.0КМ или Воскресенье = отдых.
После данной стадии вы уже гарантировано готовы к хорошему среднему бегу на 10КМ и впоследствии на длительные дистанции до 21КМ.
Как задействовать стадии?
Все указанные графики стадий бега следует применять не сразу в одном месяце, так как вы максимально можете перегрузить собственный организм. Данные стадии следует применять отдельно, каждую в своем месяце. Как все это может выглядеть.
Например в апреле месяце от звонка до звонка каждый день с перерывом на день вы бегаете по 4КМ с набором +500м, в мае по 5КМ с набором +500, в июне 6КМ с набором +500м. А после все последующие месяцы с июня и дальше вы бегаете по 6КМ с набором +500м.
Как итог вы к сентябрю набираете хорошую беговую форму и можете уже на официальных забегах или просто на личных беговых тренировках достичь персонального личного результата на дистанциях 10КМ и 21КМ.
А не сложная ли схема?
Если смотреть со стороны тренера, возможно что-то и не правильно. Но с другой стороны это мой личный опыт, который мне помог от довольно неторопливого бегуна достигать результатов на дистанциях 7КМ или 14КМ в плане быстрого бега.
Данный метод позволяет довольно спокойно преодолевать дистанции в 21КМ и бегать на дистанции от 28КМ до 35КМ без больших проблем для здоровья. Если вам трудно бегать постоянно, то можете на неделе беговой брать вместо одного выходного два. Тело будет успешно отдыхать от нагрузок.
Если у вас есть вопросы, при которых у вас возникают трудности при изучении таблиц стадий, то можете их писать в комментарии. Постараюсь максимально объективно на них ответить всем и дать определенные советы в данном направлении.
Все сказанное выше - это персональный личный опыт, который может быть полезен новичкам из предыдущего уровня.
Вместо P.S
В следующем заключительном материале о подготовке к бегу обсудим, то как подготовится к длительной дистанции марафона 42КМ при которой вы станете опытным натасканным бегуном.
- Telegram - Канал со спортивным движем и около-спортом
- Instagram - Беговые похождения с подробными деталями
- YouTube - Видео и приключения в лицах
- GPX Магазин 7 Дорог - карты GPX по приемлемым ценам.
- 7 Дорог 3EDIT, что он нам приготовил
- Все пробеганные забеги - в разделе приключения