Как пробежать свой первый марафон. Level 3
Марафон одна из желанных и трудных беговых дистанций. За один раз без остановки бегунам требуется пробежать 42.195 КМ, справившись с этой дистанцией на соревнованиях и официальных стартах как минимум за 6 часов. Все что больше этого времени, будет автоматически являться ходьбой. Но как подготовится к марафону. Что надо знать? Попробую рассказать свое мнение о том, как подготовится к марафону. Ибо я его как-то один раз пробежал (в 2021 году).
Оглавление
Когда стоит начинать подготовку?
Если в планах есть мысли пробежать 42КМ, то есть марафонскую дистанцию. В первую очередь стоит настроить себя на то, что у вас будут длительные тренировки. Бег на период главного старта вашего года, должен стать постоянным. Чем раньше вы начнете подготавливаться к марафонской дистанции, тем более качественный у вас будет беговой результат.
Практика беговая показывает личная и других бегунов, что удобное время подготовки к марафону начинается в апреле месяце, чтобы в октябре/сентябре быть полноценным готовым к старту впоследствии. Если начинать позже например в августе, а старт в сентябре/октябре, то тут могут быть некоторые беговые последствия. Рассмотрим план подготовки.
Какой должен быть подготовительный план?
План следующий. Ваша беговая тренировка должна начинаться как минимум с 10КМ в день. То есть одна тренировка 10КМ. Но к этому надо прийти.
1 этап. Втягивающий момент
Первые два месяца надо привыкнуть к длительным дистанциям и постепенно как и в прошлых этапах увеличивать свою беговую нагрузку:
В идеале надо бегать 7 раз в неделю, чтобы ноги привыкали к нагрузкам. Но рекомендуется брать один выходной, чтобы ноги отдохнули и продолжать бегать дальше - привыкать к нагрузкам.
2 этап. Усиление тренировок - с нагрузкой
В дальнейшем когда вы относительно втянитесь, к длительным дистанциям можно переходить к бегу на более далекие расстояния На протяжении последующих 2х месяцев до старта подготавливайтесь следующим образом. Схема простая:
Да, вы не ослышались в воскресенье старайтесь устраивать для себя длительные забеги. Бегайте по самочувствию от 15КМ до полумарафона 21КМ. Это уже позволит на несколько шагов приблизиться к вашей цели марафону.
3 этап. Контрольный выход
Ну вот вы почти готовы, до марафона остается пару месяцев. Вам остается пройти последний этап подготовки чтобы выйти на трассу. Для этого вам надо хотя бы один раз провести контрольную тренировку - пробежать дистанцию в 30КМ. А схема подготовки будет следующей:
БОНУС. Контрольная тренировка в 30КМ один раз.
Вот это и все вы подготовлены теоретически к марафону. В дальнейшем остается зарегистрироваться на интересующий старт, которые можно найти легко прочитав данный материал и начать бежать интересующую дистанцию.
Не забываем
Но чтобы быть подготовленным к марафону пройдите подготовку прошлых уровней, чтобы заниматься в данном продвинутом уровне. Ссылки здесь:
- Как начать бегать, простые советы новичкам. Level №1
- Бег середнячка как сделать свою первую десятку и полумарафон. Level №2
Не забывайте о питании и медицинских средствах (если эти средства необходимы) и всегда думайте о технике безопасности:
- Какую еду брать с собой на длительный забег. Рекомендации
- Медицинские препараты, необходимые для длительного бега
- Техника безопасности длительного бега
На этом все. Если вы дошли до этого 3 бегового уровня, то вы достигли всего что нужно знать о беге. Смогли бы вы пробежать марафон? Сталкивались вы с ним и нужна ли вообще подготовка? Эти и другие мнения можете оставить в комментариях.
Маленький постскриптум
Вы думаете марафон - это максимум, чего можно достичь в беге? В ближайшем материале обсудим как подготовится к ультрамарафону. Ультрамарафон дистанция от 42КМ до 200КМ бега за один раз. Не верите? Поговорим об этом совсем скоро.
- Telegram - Канал со спортивным движем и около-спортом
- Instagram - Беговые похождения с подробными деталями
- YouTube - Видео и приключения в лицах
- GPX Магазин 7 Дорог - карты GPX по приемлемым ценам.
- 7 Дорог 3EDIT, что он нам приготовил
- Все пробеганные забеги - в разделе приключения+