Укрощение цифровой обезьяны
Укрощение цифровой обезьяны. Как избавиться от интернет-зависимости - Алекс Сучжон-Ким Пан
Введение
В современном мире большую проблему представляют беспокойство и суматоха, связанные с постоянным взаимодействием со смартфонами, компьютерами и сервисами, которые они предоставляют. Вместо того чтобы приносить пользу, социальные сети, электронная почта и мобильный интернет стали для большинства людей источником постоянного раздражения и рассеянности.
Сучжон-Ким Пан исследует эту проблему с точки зрения психологии и философии и находит корни беспокойства и раздражения в том, как мы относимся к технологиям и опыту взаимодействия с ними.
«Обезьяний ум» — это свойство человеческого ума бесконтрольно перескакивать с одного объекта внимания на другой. Умение управлять своим вниманием (укрощать обезьяний ум) — ключевое умение в борьбе с раздражением и бесполезной тратой времени.
В качестве решения проблемы Сучжон-Ким Пан предлагает технику «созерцательного компьютинга» — набор правил и хитростей, позволяющих укротить свой «обезьяний ум». Благодаря ей любой человек может сократить количество стрессов, связанных с техникой, и сделать взаимодействие с гаджетами и сетью более обдуманным и полезным.
1. Обезьяний ум
С помощью новых технологий люди стремятся приумножить свои достижения, затрачивая меньше усилий. Однако на практике большинство людей используют новые устройства и цифровые сети для бесполезной траты времени. Доступ к огромному количеству информации обескураживает и парализует волю. Это происходит из-за того, что люди тревожно переключаются с одного дела на другое. При таком подходе неудивительно, что гаджеты и интернет съедают уйму времени.
В работах известного на западе тибетского мастера медитации Чогьям Трунгпа существует понятие «обезьяний ум». Этим термином он обозначает склонность человеческого ума быть возбужденным и непоседливым, беспорядочно перескакивать с одного объекта внимания на другой. Подобное представление о человеческом уме как неудержимом искателе новых впечатлений существует и в других культурах.
Именно это происходит с нашим умом во время обычного взаимодействия с современными технологиями. Мы открываем почту, обнаруживаем там новые письма, раздумывая над ответом на одно из них, не находим ничего лучше, как проверить ленту в социальной сети. Там наше внимание привлекает интересная новость, ссылка на статью. На середине статьи мы уже обнаруживаем, что потеряли 20 минут, не доведя ни одного дела до конца. Наши дела постоянно прерываются сообщениями об ошибках, ожиданием загрузки программы, сайта или компьютера. В течение дня нас окружают такие же люди, которые не выпускают из рук мобильные устройства и постоянно сбиваются с толку различными цифровыми раздражителями. В итоге плата за «цифровую жизнь» оказывается слишком высока. Мы становимся более раздражительными и тратим уйму времени впустую.
Однако ваш день может выглядеть совсем по-другому. Вы можете не проверять почту с утра, а отложить это на потом, по опыту зная, что это дело, скорее всего, займет много времени и не приведет к результату. Вы можете выключить телефон в выходной день и посвятить время книге. В пятницу вы можете отключить интернет на 2 часа, чтобы сосредоточиться на составлении рабочего отчета. Такой осознанный подход к коммуникации с техникой снижает уровень суматохи, а дела, на которых вы сосредоточились, приносят удовлетворение. Такой подход можно назвать «созерцательным компьютингом». Эта техника является результатом слияния науки, философии и древних методик управления вниманием. Попробовав ее, вы обнаружите, что она повышает вашу продуктивность и настроение.
«Созерцательный компьютинг» держится на 4 постулатах, которые вам необходимо осознать и применить.
1. Технологии, которые мы используем, являются продолжением наших естественных функций. Гаджеты и компьютеры являются продолжением нашего естественного ума и образуют «расширенное сознание». Они доставляют нам неудобства не потому, что подменяют нашу естественную природу, а потому, что мы используем их бездумно.
2. Мир полон отвлекающих соблазнов, люди сталкивались с ними на протяжении всей истории и вырабатывали практики обуздания «обезьяньего ума». Такими практиками являются буддийская медитация и йога. Нейробиологи и психологи утверждают, что созерцательные практики позволяют обрести контроль над «расширенным сознанием».
3. Во взаимодействии с технологиями необходимо использовать созерцательный подход: внимательно следить за тем, как и зачем вы используете интернет, как вы воспринимаете опыт взаимодействия с устройствами. Если пустить формирование привычек и представлений на самотек, то способы работы с компьютером и мобильным устройством будут вырабатываться сами собой, исходя из ложных и необоснованных представлений о них.
4. «Расширенное сознание» (то сознание, которое дополняет наш естественный ум с помощью электронных устройств) можно и нужно перестраивать. У любого взаимодействия с гаджетами должна быть цель, а процесс использования не должен вызывать беспокойства и суматохи. Для этого необходимо понимать, что и для чего вы используете в данный момент.
Технология «созерцательного компьютинга» не является религиозной догмой или тайной магической практикой. Мы анализируем наш повседневный опыт и оцениваем его с точки зрения простого здравого смысла, чтобы найти способ не распыляться на бесполезные дела.
Гаджеты и интернет окружают нас повсюду — и дома, и на работе, и в путешествиях. Они стали центром нашей повседневной жизни. Поэтому найти опору в борьбе с бесполезной суматохой, сделать первый шаг может быть достаточно сложно. Начнем с основы всех созерцательных техник — дыхания.
2. Дыхание
У многих людей есть рефлекторная привычка постоянно проверять новые сообщения в почте. При этом проверка почты часто сопровождается тревогой — среди входящих сообщений вас могут ждать неприятные и даже откровенно плохие новости; написавшие вам люди ожидают ответа от вас. В следующий раз, проверяя почту, следите за своими ощущениями. Особенно обратите внимание на дыхание: задерживаете ли вы выдох?
Линда Стоун назвала это явление «Email-асфиксией» (по аналогии с «ночной асфиксией»). Опасность этого явления состоит в том, что, сбивая естественный ритм дыхания, человек не только лишается нужного количества кислорода, но и включает подсознательную защиту от источника тревоги.
В созерцательном подходе к технологиям большое значение имеет ровное дыхание. Чтобы достичь умелой сопряженности с устройством, необходимо побороть «Email-асфиксию». Для этого необходимо развивать свое внимание. Дыхание отличается от других постоянных физиологических процессов и реакций на стресс тем, что им можно сознательно управлять. Для этого направляйте свое внимание на дыхание во время использования технологий.
«Email-асфиксия» является ярким проявлением тесной связи нашего сознания с техникой. Гаджеты являются не только «расширением сознания», они «сопряжены» с ним. Постоянное взаимодействие с ними приводит к полноценной сильнейшей зависимости, которая не уступает в своей силе наркотической или табачной зависимости.
Этот процесс имеет естественные корни. Когда-то люди, научившись изготавливать каменные орудия, стали так же зависимы от их применения. В свою очередь, использование каменных орудий сильно повлияло на строение рук и соответственно на развитие лобных долей мозга человека. Наше переплетение с технологией столь сильно, что оно даже отражается на нашей «схеме тела».
Схема тела — это модель нашего существа, формируемая разумом в соответствии с тем, как далеко мы можем дотянуться, как ориентируемся в пространстве, сколько места занимаем. Схема тела может меняться в зависимости от средств, которыми вы располагаете. Человек с тростью в руке может дотянуться дальше, чем без нее, человек с подзорной трубой или телескопом может видеть гораздо дальше. Опытные пилоты и виртуозные музыканты часто отмечают, что их самолет или музыкальный инструмент ощущаются ими как продолжение их тела. Таким образом, эти приспособления меняют схему тела.
Такое же влияние оказывают на нас гаджеты и сеть. Люди, владеющие слепым методом печати, способны писать так же быстро, как мыслят или говорят, совершенно не задумываясь о движениях руки, как при ходьбе или других естественных движениях тела. Однако в случае с электронными устройствами уместно говорить о слиянии нашего мыслительного аппарата с «дополнительными мощностями» техники. Но не все расширения тела и сознания идут на пользу схеме тела. Яркий пример тому — фантомная вибрация мобильного телефона.
Ключ к эффективному и полезному использованию техники — состояние «потока», полной вовлеченности и сосредоточенности на задаче. Такое состояние достигается путем погружения в текущую задачу. «Поток» — это ключ к эффективной сопряженности с устройством. Отвлекающие факторы — проблема более серьезная, чем принято считать.
3. Упрощение
Постоянное приобретение нового опыта и его анализ — обязательная составляющая «созерцательного компьютинга». Установите на свой компьютер программы, помогающие сконцентрироваться на работе, и понаблюдайте за тем, как они влияют на вашу работу и самочувствие.
Наиболее полезными будут программы, блокирующие доступ в интернет и текстовые редакторы в стиле «дзен». Установите себе Freedom или другой блокиратор доступа в сеть, попробуйте включить его на час и поработать без интернета. Поначалу невозможность проверить почту или новые сообщения вызывает раздражение, но достаточно быстро перерастает в ощущение свободы и сосредоточенности. Существуют также программы, блокирующие доступ к определенным сайтам или почте, если вам необходимо сохранить какую-то связь для работы. Самый известный пример такой программы — SelfControl.
Подобный эффект лучшего сопряжения за счет ограничения оказывают минималистичные текстовые редакторы. Например, Dark Room (для Мака White Room или IA Writer). В таких текстовых редакторах специально убрано всё, кроме текста. С экрана пропадают иконки трея, уведомления, настройки оформления текста, рамки программы и прочее. Это помогает сосредоточиться на работе.
Еще один класс «дзен-софта» — программы, акцентирующие активное приложение. Некоторые из них затемняют всё, кроме открытой программы, другие «размывают» фон. Такие программы также направлены на сосредоточение внимания на одной задаче. Примеры: Backdrop, Think, HazeOver, Isolator и другие.
Многозадачность — отличительная черта человека. Люди на протяжении эволюции получали преимущество перед другими видами, осваивали сложные сооружения и технологии благодаря способности держать в голове несколько процессов одновременно. Однако следует различать многозадачность, которую проявляет повар, который одновременно готовит несколько блюд, и набор СМС-сообщения за рулем автомобиля. Первый тип — это полезная многозадачность, которая предполагает полную вовлеченность в действие, это многозадачность «в потоке», способность переключаться между объектами и частями работы, находить неожиданные связи в творчестве. Вторая же многозадачность — когда отдельные занятия не складываются в единую интеллектуальную задачу — источник раздражения и снижения продуктивности. Когда человек выполняет две-три элементарные, автоматические задачи одновременно, это занимает значительно больше внимания и сил.
4. Медитация
Медитация — это практика работы с умом. Считается, что медитация исключительно азиатское понятие, однако практики успокоения ума и созерцания в различных формах встречаются во всех культурах. С медитацией связано множество мифов и стереотипов. На самом деле медитация — это естественная методика работы над собой, которая помогает разобраться в том, как работает наш разум. Хорошее умственное здоровье — обязательный элемент «созерцательного компьютинга».
Для начала освоения практики медитации можно попробовать самую базовую методику, которая не требует ни особой подготовки, ни специальных знаний. Выберите тихое спокойное место уединения. Сядьте в позу лотоса, выпрямите спину. Не обязательно скрещивать ноги, как это делают индийские йоги, вполне достаточно сесть в соответствии с вашими возможностями. Поставьте таймер на 15–30 минут (начните с малых промежутков). Приняв удобную позу,
1. глубоко вдыхайте на счет 4, напрягая мышцы живота (тогда дыхание происходит за счет диафрагмы);
2. задержите дыхание на 4 счета;
3. выдохните, также считая про себя до 4;
4. снова сосчитайте до 4 и начните цикл сначала.
Старайтесь думать только о своем дыхании и счёте, иными словами, обращайте внимание только на темп и процесс дыхания. Рано или поздно ваш ум собьется с наблюдения, и вы начнете думать о чем-то другом. Не беспокойтесь, это происходит со всеми. Просто перестаньте думать о посторонних вещах и начните сначала. Продолжайте эти действия всё время медитации. Просто наблюдайте за своим дыханием и умом.
Каков же эффект от таких упражнений? На первый взгляд (и даже после нескольких сеансов) может показаться, что это бесполезная трата времени. Особенно в начале, когда у вас еще не будет получаться достичь успокоения ума хотя бы на минуту. Попробуйте стабильно делать это упражнение один раз в день хотя бы в течение месяца. Медитация тренирует способность удерживать внимание на ключевом деле — способность, которая приносит неоценимую пользу во всем. Помните, что какими бы внешними инструментами для сосредоточения вы ни пользовались, источник отвлечения и раздражения всегда будет оставаться внутри вас. Поэтому необходимо научиться держать «обезьяний ум» в упряжке.
По данным медицинских экспериментов и измерений, сделанных во время медитации, практика активирует гамма-активность нейронов, ответственную за целостность восприятия мира и за работу сознания. Несмотря на то, что целью практики является успокоение «обезьяньего ума», успешная практика вовсе не парализует мозг, он остается активным и в глубокой медитации, но работает в другом режиме. Также практика помогает образованию новых нейронных связей. Медитация оказывает длительное влияние. Исследования подтверждают даже такие неожиданные результаты практики, как улучшение иммунитета.
5. Цель и будущее «я»
Неполадки компьютеров всегда оставляют в человеке след негодования. Человек склонен переоценивать «умственные способности» компьютера, так как люди привыкли оценивать интеллект по скорости размышлений. Если воспринимать компьютер с этой стороны, то он дает фору любому человеку. К тому же компьютеры превосходят людей в надежности и полноте памяти (несмотря на то, что сравнивать память компьютера и человека напрямую некорректно, люди невольно проводят такие параллели). В другие моменты компьютер приносит раздражение замедленной реакцией на действия, например, на нажатие кнопки «Печать».
Эти неизбежные эффекты «общения» с техникой необходимо видеть, распознавать — и не поддаваться их влиянию.
При взаимодействии с техникой, как и во всех других активностях, полезно концентрироваться на цели — для чего вы это делаете, причем с учетом долгосрочного, а не сиюминутного результата.
Экспериментально доказано, что люди склонны изменять свое поведение в соответствии с их представлением об окружающих и о мнении окружающих. Так, если мы надеваем деловой костюм, то автоматически, на подсознательном уровне стремимся быть более профессиональными.
Ряд экспериментов с моделированием в виртуальной реальности продемонстрировал, что если человеку показать его копию (назовем ее «аватар») с определенными свойствами или моделью поведения, то испытуемый после опыта наблюдения за этой моделью начинает перенимать ее свойства. Так, если человеку показать его образ, занимающийся спортом, то он будет заниматься на тренажерах значительно дольше, чем без «аватара».
Таким образом, чтобы принять ту модель поведения, к которой вы стремитесь, представьте себе результат, помните о долгосрочной выгоде. С другой стороны, не позволяйте технике формировать ваше представление о себе.
6. Эксперименты
В борьбе с цифровой обезьяной одна из важнейших задач — избавление от плохих привычек. Побеждать привычки — чрезвычайно сложное занятие, однако это возможно, если воспитать в себе новую, самую важную привычку — привычку экспериментировать.
Для начала следите, засекайте, сколько раз и в каких условиях вы отвлекаетесь на цифровые раздражители. Где это происходит, при каких условиях. Оцените примерно, сколько времени в день у вас уходит на чтение почты и составление писем и сообщений. Делайте все как обычно, но при этом обращайте внимание на то, что вы делаете.
Попробуйте воспользоваться вспомогательными программами вроде RescueTime. Подобные тайм-трекеры автоматически подсчитывают время, которое вы проводите в различных программах и на различных сайтах. Как правило, первые же отчеты о времени, потраченном на социальные сети или компьютерные игры, шокирует — оказывается, что «загляну на минутку проверить сообщение» или «пройду пару уровней в новом шутере» выливаются в десятки часов в неделю. Столкновение с конкретной цифрой — всегда хороший стимул изменить свое поведение.
Следить надо не только за статистикой и цифрами. Обратите внимание на свое эмоциональное состояние до взаимодействия с компьютером и после. В какое время дня проверка сообщений доставляет вам наибольшее беспокойство, в каких условиях вы делаете это рефлекторно, не задумываясь о цели, и тратите на это больше всего времени? Какой эмоциональный осадок у вас остается после этого? Попробуйте вести дневник, в определенном формате фиксируйте каждое взаимодействие с техникой, цели, затраченное время и самочувствие до и после события.
Когда вы соберете достаточно данных (например, через одну-две недели таких наблюдений), внесите ряд изменений в свое поведение. Придумайте себе правила, которые помогут изменить показания ваших наблюдений в желаемую сторону. Наиболее распространенный вид правил — выделить определенный период дня на почту, социальные сети или компьютерные игры. Например, проводить в социальных сетях только 1 час в день, с 8 до 9 вечера и т. п.
Постоянно повторяйте этот процесс. Наблюдайте, изменяйте, наблюдайте и снова изменяйте. Постоянные эксперименты, метод проб и ошибок — это то, что поможет вам прийти к «созерцательному компьютингу».
Речь не идет о том, что всем обязательно отказываться от коммуникаций, компьютерных игр, серфинга в интернете. Самое важное — это всегда оставаться начеку, помнить и понимать, что вы делаете в данный момент, какова цель этого действия и каковы его последствия.
7. Концентрация
Когда в следующий раз вы начнете терять контроль над своим вниманием, попробуйте зайти на сайт под названием «do nothing for 2 minutes». Вы столкнетесь с интересной игрой, которая действительно помогает вернуться в спокойное сосредоточенное состояние. То, что нам нужно для продуктивной работы, на самом деле — покой и отсутствие отвлекающих факторов.
В современном мире многие люди уверены, что высокая производительность — это всегда результат лайфхакинга, кофеина и аутотренинга, однако на практике высокая производительность достигается повышением концентрации. Для этого надо лишить себя раздражающих факторов. Спокойная прогулка в тихом месте, работа в парке, где нет интернета — часто залог эффективного труда. Прогулки играли особую роль в работе многих ученых и писателей, именно во время прогулки чаще всего приходят решения сложных проблем и лучшие идеи. Такими же продуктивными местами могут быть самолет или метро (только не в час-пик). Это обусловлено тем, что мы находимся в пути, заняты чем-то, однако наше подсознание продолжает «варить» в себе наши насущные задачи. Мы, с одной стороны, сосредоточены на каком-то деле, с другой — лишены мелких отвлекающих факторов и находимся в некоторых ограниченных рамках.
В процессе эволюции человек приучался инстинктивно отвлекаться на раздражения, чтобы вовремя заметить хищника или других животных и ценные растения. Однако теперь эти инстинкты стали бесполезны. Люди по-прежнему умеют сосредотачиваться, но теперь появилась разница между важным и интересным. Задача человека сегодня — направлять свое внимание на то, что важно, и оберегать его от случайных потоков.
8. Отдых
Регулярно устраивайте себе «разгрузочные» дни от информационного шума. Выключите wi-fi, отключите уведомления на мобильных устройствах, выключите звук телефона и уберите его подальше от себя. Вместо пустой траты времени в социальных сетях займитесь делами, которые вам интересны и при этом связаны с осязаемым миром — помойте машину, приготовьте что-нибудь особенное, сделайте уборку, почините велосипед или что-нибудь в доме, читайте книги (лучше бумажные).
Поначалу это будет даваться тяжело. Образовавшаяся пустота будет казаться невыносимой, но не спешите сдаваться. Сначала вам покажется, что совершенно нечем себя занять, но стоит только расслабиться и некоторое время подождать, как вы найдете себе множество дел. Вскоре вы ощутите, как улучшается ваше самочувствие в отсутствие постоянных раздражителей. Если вы попробуете делать это раз в неделю, то обнаружите, что уже через несколько недель место беспокойства прочно займут спокойствие и уверенность. Вы научитесь получать огромное удовольствие от досуга «офлайн».
Такой вид «профилактики» интернет-зависимости имеет распространенное название «бесцифровая суббота». Традиционно сложилось, что люди во всем мире, практикующие такой вид отдыха, часто делают это именно в субботу, в завершение трудовой недели. Можно также поставить себе ограничение в определенный промежуток времени определенного дня. Целью такой практики в конечном итоге является возвращение вам нормального восприятия времени, нарушенного постоянной цифровой суетой, и восстановление духа.
Заключение, или Восемь принципов «созерцательного компьютинга»
1. Будьте людьми. Компьютеры влияют на восприятие людьми самих себя. Оставайтесь собой, следите за тем, как техника влияет на вас, и не давайте недоброкачественным изменениям происходить без вашего ведома.
2. Сохраняйте спокойствие. Речь идет не о пассивном спокойствии отдыхающего человека, а об активном спокойствии, о дисциплине сознания.
3. Действуйте вдумчиво. Не теряйте осознание того, что вы делаете и с какой целью. В этом умении помогает медитация, как инструмент усмирения обезьяньего ума.
4. Свободный выбор. Когда вы выбираете способ выполнить задуманное, у вас всегда есть выбор между преимуществами цифровых инструментов и «аналоговых».
5. Развивайте свои способности. Пусть технология для вас будет инструментом обучения и обогащения разума, а не раздражителем.
6. Ищите «поток». Делая какое-то дело, старайтесь погрузиться в него, сосредоточиться на нем, не отвлекаясь по пустякам.
7. Не теряйте связи с окружающим миром. Парадоксально, но постоянное взаимодействие с техникой с целью связи с миром приводит нас к своеобразной слепоте к действительному положению дел вокруг нас. Связь с внешним миром становится прочнее, когда мы отказываемся от дел, дробящих наше внимание.
8. Восстанавливайте силы. Управление вниманием и работа над собой требуют постоянных усилий и упражнений. Воздерживайтесь от взаимодействия с техникой, чтобы помочь своему разуму в этом непростом деле.
Книга в День - здесь ещё больше бизнес-книг в кратком изложении