Не отвлекайте меня!
Эдвард Хэлловэлл– Не отвлекайте меня!
Каждому из нас знакома проблема избытка отвлекающих факторов. Нам постоянно нужно находиться на связи, оперативно отвечать на звонки, смс и письма, решать одновременно несколько задач, работать в шумной, отвлекающей обстановке. Это список далеко не полный. Самое плохое в этом то, что работа в таких условиях ведет к потере сосредоточенности.
И здесь не помогут советы типа: как составить списки важных и второстепенных дел, как грамотно организовать рабочий процесс и работать в условиях многозадачности. Это лишь кратковременные меры. В данном же случае действовать нужно масштабнее, а именно – заново тренировать внимание. Хотя вы вряд ли сможете полностью изменить обстановку на работе, зато вы сможете концентрироваться на главном, не отвлекаясь на мелкие задачи и не растрачивая напрасно свою энергию.
В настоящее время огромное количество людей сталкивается с таким расстройством, как ситуационно обусловленный дефицит внимания. И всё его коварство кроется в том, что человек не может определенно сказать, когда впервые столкнулся с этим недугом. Он подкрадывается незаметно: у человека постепенно ухудшается память, он становится более раздражительным, перестает любить работу. Всё это негативно влияет и на нерабочую сферу жизни.
Если вы заметили, что стали часто отвлекаться, не можете уделять достаточно внимания чтению, просмотру фильма или разговору, стали нетерпеливым, перескакиваете с задачи на задачу, откладываете решение сложных задач на потом, перестали радоваться мелочам, постоянно проверяете смартфон, – у вас гарантированно ситуационно обусловленный дефицит внимания.
Рассмотрим основные причины отвлечения внимания и способы их решения, а также опишем план тренировки внимания.
Глава 1. Отвлекающий фактор – компьютер
Всевозможные электронные девайсы прочно вошли в нашу жизнь: мы не представляем свой день без проверки электронной почты, сообщений и лайков в соцсетях, чтения новостей и т.д.
Сейчас с помощью Интернета можно всё – продать, купить что-то, найти любовь, хорошо провести время, организовать путешествие, создать бизнес… Интернет переносит нас в другую реальность, нахождение в которой может вызвать настоящую зависимость. И речь даже не сколько о шопоголизме или игромании (это очевидно), сколько о зависимости от ощущения своего нахождения в Сети. Человек испытывает непреодолимое желание постоянно находиться в Интернете, а когда доступ к нему отсутствует, он становится раздражительным.
Существуют разные степени выраженности проблемного использования электронных устройств: от маловыраженного до уровня болезненной зависимости. На последнем этапе данный вид зависимости оказывает разрушительное действие на все сферы деятельности. Понять, что зависимость достигла апогея, можно по следующим признакам:
- максимальная значимость данного вида деятельности;
- изменение настроения (во время пользования гаджетом человек испытывает положительные эмоции);
- потребность увеличивать время использования электронного устройства;
- появление тревожных симптомов на фоне прекращения работы с устройством (беспокойные сновидения, головная боль, нервозность, болезненная тяга, возбуждение и др.);
- ухудшений отношений с другими людьми; - склонность к рецидивам.
Так как же справиться с данным видом зависимости, если вы обнаружили его у себя?
1. Фиксируйте количество времени, которое вы уделяете электронным устройствам.
2. Проанализируйте полученные данные и найдите способы сократить время пользования электронными девайсами.
3. Выделите себе определенное количество времени для гаджетов. Попросите коллег контролировать вас по мере возможности.
4. Во время обеда или совещаний выключайте все устройства.
5. Если вам захотелось переключиться на другой вид деятельности или просто заскучали, не тяните руки к компьютеру или смартфону. Займитесь чем-то другим. Полезно составить список дел, которыми вы будете заниматься в перерывах, но помните, что среди них нет места электронным устройствам.
6.Старайтесь чаще общаться лично.
7. Избегайте посещения затягивающих сайтов.
8.Фиксируйте результаты: отмечайте сэкономленное время, увеличение продуктивности и другие положительные моменты. Это даст вам стимул двигаться дальше.
Глава 2. Отвлекающий фактор – многозадачность
Мы все находимся в постоянной спешке, должны решать множество задач одновременно. Всё это, как вы понимаете, ведет к сильным стрессам: если у человека не получается успевать везде и всегда, у него появляются угрызения совести и ощущение собственной неполноценности.
Мы стремимся занять каждую свободную минуту делами, которые могли бы и подождать.
Но человек устроен так, что он не может быть полностью сосредоточен на двух и более делах сразу, только если это не монотонные и рутинные занятия. Одно дело, если вы говорите по телефону с занудным родственником и поливаете цветы, совсем другое – если пытаетесь поддержать важный разговор и при этом писать отчет. Во втором случае вам точно не удастся справиться с обеими задачами идеально.
Многозадачность создает иллюзию экономии времени: мы одновременно отвечаем на телефонный звонок, пишем сообщение и читаем информацию с монитора. Но кажущаяся простота выполнения нескольких дел одновременно чревата негативными последствиями, ведь чем больше дел вы делаете, тем выше вероятность допустить ошибку.
В многозадачности нет ничего плохого, только если выполняемые вами действия простые или неосознанные (например, мыться в душе под музыку или читать раскачиваясь на кресле-качалке). Но она становится по-настоящему опасной, например, когда вы за рулем набираете сообщение. Поэтому каждый раз оценивайте, сто́ит ли того совмещение дел.
Еще одной распространенной проблемой является неумение говорить «нет», отсюда постоянная загруженность на работе и за ее пределами. Если ваша неспособность сказать «нет» уже приводит к выгоранию, а вы чувствуете себя измотанным, попробуйте следующее:
-для начала поймите, что вы имеете полное право говорить «нет»;
- отвечайте согласием, только когда предложение вам действительно интересно, а не просто из вежливости и опасения обидеть человека;
- говоря «нет», вы даете человеку понять, что сейчас вы не самый лучший кандидат для исполнения данного дела, что вы не тот, кто решит задачу наилучшим образом;
- не стесняйтесь поручать дела другим;
- чтобы вежливо отказать, скажите примерно следующее: «Я бы с удовольствием выполнил вашу просьбу при наличии времени, но сейчас ситуация такова, что у меня не получится решить эту задачу быстро и качественно».
Глава 3. Отвлекающий фактор – перескакивание с одной идеи на другую
У многих людей есть талант и энергия, характерные для предпринимателей. Они фонтанируют идеями, ищут возможности, не боятся рисковать. Но, к сожалению, не могут реализовать задуманное. Они приходят в отчаяние, потому что боятся, что им не хватит сил осуществить задуманное. И хотя идея может быть гениальной, отступают и начинают поиск новых вариантов. Таков волевой стиль многих людей.
Данный вид ситуационно обусловленного дефицита внимания связан с безграничными возможностями, которые появились в наше время благодаря информационным технологиям и средствам коммуникации. Перед нами открыты безграничные возможности: мы можем заниматься практически любым видом деятельности, создать свой бизнес и т.д. Но отсюда и уныние, которое охватывает, когда мы понимаем, что не можем попробовать всё и сразу.
Чтобы разорвать этот замкнутый круг, попробуйте следующее:
- выпишите на лист бумаги все свои идеи, выберите наиболее интересную;
- продумайте структуру, с помощью которой вы сможете принять решение, а потом воплотить его в жизнь;
- подумайте, кто сможет и захочет вам помочь;
- можете попросить совет у консультанта или состоявшегося предпринимателя (однако не думайте, что он даст вам единственную правильную схему – универсального рецепта, увы, нет);
- постарайтесь увидеть все препятствия, которые могут возникнуть у вас на пути;
- не бросайте дело на полпути только потому, что боитесь или не уверены в себе;
- не принижайте свои заслуги;
- настройтесь на достижение успеха: ваше умонастроение – ключ к победе;
- хвалите себя: вы – человек, фонтанирующий идеями, это ваша особенность. Главное – найти людей, которые умеют хорошо воплощать чужие идеи. При таком сотрудничестве успех гарантирован.
Глава 4. Отвлекающий фактор – беспокойство
Мы живем в весьма неспокойное время: постоянные стрессы на работе, вечная спешка, меняющиеся с космической скоростью прогнозы, неопределенность будущего. В придачу мы перегружены негативными новостями по телевизору, радио и в Интернете. Результат – огромное количество людей живет в состоянии постоянного беспокойства и даже страха. Тревога оказывает отравляющее воздействие, она не дает просто жить и радоваться жизни. Причем чаще всего человек фокусируется на незначительных проблемах и на тех, которые он не может решить в принципе.
И даже если человек сам не хочет слышать о плохом, эта информация настигает независимо от его желания – вездесущие новости подстерегают везде: в социальных сетях, на сайтах в Интернете, по телевизору, радио, дома, на работе… Причина очевидна: страх продается лучше, чем что-то позитивное. Рекламодатели знают, что больше всего внимания привлекает именно страх, и спекулируют на этом.
Поэтому, чтобы справиться с отравляющей жизнь тревожностью, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
1. Не уединяйтесь в периоды беспокойства – присутствие рядом других людей (особенно тех, с кем вам комфортно) поможет победить тревогу.
2. Доверяйте только проверенной информации.
3. У вас должен быть план (его наличие вселит в вас уверенность, и тревога отступит). При необходимости пересматривайте его.
4.Обязательно занимайтесь спортом и медитируйте – хотя бы понемногу, но каждый день.
5. Научитесь отвлекаться, как только вас начнут преследовать тревожные мысли.
6. Если на данный момент вам сложно справиться самому, возьмите консультацию у специалиста.
7. С уверенностью смотрите в будущее. Вспомните, как вы переживали о чем-то в прошлом, но опасения не подтвердились.
Глава 5. Отвлекающий фактор – решение проблем всего мира вместо собственных
Несмотря на то что наш мир довольно жесток, есть люди, которые живут, чтобы помогать другим. Они получают искреннее удовлетворение от этого процесса. Они поддерживают других людей, но сами при этом любят оставаться в тени. Обычно такой стиль поведения свойственен женщинам, и его корни уходят в детство.
С одной стороны, нет ничего плохого в том, чтобы помогать другим, но в некоторых случаях это может привести к созависимости. Как результат – человек перестает думать о себе и сосредоточивает свое внимание только на помощи другим.
Если вы обнаружили, что вам свойственен такой стиль поведения, попробуйте следующее:
1. Для начала осознайте, что ваша первая реакция – тут же помогать другим – инстинктивная, то есть вы первым делом непроизвольно стараетесь выяснить, всё ли в порядке у других, и только потом вникаете в ситуацию.
2. Также поймите, что эта ваша способность хороша, но только тогда, когда вы уже позаботились о самом себе.
3. Примите как аксиому, что забота о себе и эгоизм – не одно и то же. Забота о себе несет только пользу. Когда у вас самих всё будет хорошо, вы сможете помочь другим еще больше.
4. Учитесь говорить «нет». Запомните фразу «Мне надо подумать», благодаря ей у вас будет время, чтобы понять, сто́ит ли вам браться за какое-то дело или нет, сможете ли вы действительно помочь человеку и есть ли у вас энергия, чтобы сделать это.
5. Распланируйте свой день так, чтобы у вас было время для занятий спортом или медитации, для работы над важными проектами, а не только для помощи другим.
6. Не стесняйтесь сами просить о помощи.
7. Поймите, что в большинстве случаев от того, что вы не бросились тут же кому-то на помощь, не произойдет ничего страшного: нуждающемуся помогут другие, причем, возможно, их помощь окажется даже более существенной.
Глава 6. Отвлекающий фактор – просчеты и упущения, или работа ниже своих возможностей
До этого мы описали проблемы (относительно) здоровых людей, имеющих ситуационно обусловленный дефицит внимания. Однако есть те, кто страдают настоящим синдромом дефицита внимания и гиперактивности. В этом случае человек действительно не может сосредоточиться и поэтому постоянно корит себя за всевозможные промахи. При этом обвинение себя зачастую может быть беспочвенным (ведь человек на самом деле обладает каким-либо талантом, просто неуспешен в какой-то другой сфере). Так что же предпринять в такой ситуации?
1. Для начала узнайте как можно больше о синдроме, которым страдаете.
2. Не пугайтесь: данный синдром – это не изъян, а свойство психики, которое поддается корректировке.
3. Запишитесь на прием к специалисту. Не пренебрегайте лекарствами, которые вам может выписать доктор.
4. Полезным будет обрести наставника, который поначалу будет помогать вам организовывать дела.
5. Не забывайте о здоровом питании, хорошем сне, физических нагрузках и медитации.
6. Найдите дело своей жизни. Не нужно заниматься тем, что у вас совсем не получается, не тратьте на это свое время.
7. Примите себя таким, какой вы есть: у вас достаточно положительных качеств, которыми вы можете гордиться!
8. Общайтесь с людьми, имеющими такой же синдром, анализируйте их опыт, делитесь своим.
Глава 7. Добиваемся концентрации внимания
Чтобы добиться успеха, надо научиться сосредоточенности. Для этого:
- выключайте на время все электронные девайсы;
- доверяйте себе, старайтесь услышать, что говорит ваш внутренний голос;
- делайте перерывы, когда устаете;
- бросьте себе вызов и примитесь за что-нибудь сложное, чтобы почувствовать максимальную концентрацию и напрячь все силы;
- не стесняйтесь просить о помощи;
- грамотно распоряжайтесь своим временем, не растрачивайте его попусту;
- когда понимаете, что потеряли концентрацию, закрывайте ненадолго глаза, чтобы вновь обрести ви́дение ситуации;
- рисуйте схемы, графики, диаграммы – подключайте зрительные образы, чтобы решить какую-то проблему;
- периодически полезно разговаривать вслух с самим собой – так вы включите в работу области мозга, которые не функционируют во время рассуждений «про себя»;
- применяйте те способы, которые подходят именно вам: кому-то лучше думается в прохладном помещении, кому-то – в теплом; кому-то – под музыку, кому-то – в полной тишине. Не существует единых правил – создавайте их сами для себя.
Глава 8. Следуем пятиступенчатому плану
Составляющими пятиступенчатого плана являются: энергия, эмоции, увлеченность, структура, контроль. Следование ему поможет вам верно идти к цели, не отвлекаясь на мелочи. Рассмотрим каждый элемент подробнее.
1. Энергия. Ее уровень нужно отслеживать максимально внимательно, так как это ваше основное топливо. Соблюдайте следующие шесть принципов для достижения высокой продуктивности:
- сон (засыпайте и вставайте в одно и то же время; не пейте алкоголь и не ешьте перед сном; купите удобный матрас и подушку; не выполняйте физические нагрузки непосредственно перед сном, лучше примите расслабляющую ванну);
- питание (ешьте здоровую пищу; избегайте полуфабрикатов; перестаньте есть пищу, содержащую глютен (клейковину); старайтесь есть продукты местного производства; принимайте витамины и полезные добавки; не пропускайте приёмы пищи; следите за уровнем глюкозы в крови);
- физические упражнения (начните с прогулок; найдите напарника, с которым можете вместе заниматься спортом; определитесь с видом активности – занимайтесь только тем, что приносит вам удовольствие; также полезным будет нанять тренера);
- медитация (начните с трех минут по несколько раз в день; удобно расположитесь в тихом месте, дышите, пусть мысли спокойно проплывают мимо вас, освободите свое сознание, чтобы затем начать работать более продуктивно);
- когнитивная стимуляция (мозгу тоже нужна тренировка, поэтому постоянно решайте новые задачи: можете начать учиться играть на музыкальном инструменте, записаться в художественную школу, да хотя бы попробовать писать не той рукой, какой вы привыкли это делать);
- связь (человеку просто необходимы положительные межличностные контакты, поэтому: находите время для совместной трапезы – обед с коллегами или ужин с семьей; держите под рукой (или на рабочем столе) фотографии близких; будьте дружелюбны на работе; больше гуляйте; заведите домашнего питомца или растение; вступите в общественную или благотворительную организацию).
2. Эмоции. Сделайте их своим союзником. Главное – проанализировать свои особенности, чтобы уметь управлять эмоциями. Прислушивайтесь к себе, определите, как вам комфортнее всего работать. Не забывайте про мотивацию.
3. Увлеченность. Занимайтесь делом, которое приносит вам удовлетворение. Процесс должен захватывать вас и искренне интересовать.
4. Структура. Именно она помогает сосредоточиться на главном. Ставьте не более 3 целей: в день, на две недели и на более длительный срок (полгода-год). Также определите пожизненные цели. Регулярно отслеживайте прогресс, корректируйте план при необходимости.
5. Контроль. Управляйте своей жизнью, идите своим путем, не позволяйте другим контролировать вас и заставлять делать то, что вам не нужно.
Итак, мы рассказали об основных отвлекающих факторах, снижающих продуктивность, и дали советы, которые помогут вам улучшить свою жизнь. Надеемся, что вдохновили вас на позитивные изменения. Удачи!
Книга в День - здесь ещё больше бизнес-книг в кратком изложении