Революция сна. Как менять свою жизнь ночь за ночью
Главные тезисы книги:
✔Многие заблуждаются, считая сон пустой тратой времени.
✔За недостаток сна приходится расплачиваться здоровьем и снижением эффективности труда.
✔Попытки взбодриться, выпив кофе, порождают порочный круг недосыпания.
✔Сон – творческое состояние сознания, источник новых идей.
✔Взрослому необходимо от семи до девяти часов сна в сутки.
✔Совместный сон может разрушить, а не укрепить отношения.
✔Даже короткий дневной сон способствует восстановлению организма.
✔Непродолжительное голодание поможет справиться с джетлагом.
✔Йога и медитация – универсальный способ успокоить разум перед сном.
✔Регулярные занятия спортом, пешие прогулки и правильное питание способствуют хорошему сну.
Существуют и общие принципы, следуя которым можно улучшить качество сна:
1. Занимайтесь спортом по 20–30 минут в день пять раз в неделю. Время занятий не имеет значения.
2. Регулярно посвящайте время прогулке. Используйте любую возможность, чтобы пройтись пешком.
3. Избегайте употребления напитков с кофеином после 14:00. За ужином избегайте жирных и острых блюд, последний раз ешьте не позднее, чем за два часа до сна.
4. Минимум за полчаса до отхода ко сну откажитесь от телевизора, смартфона и компьютера: излучение любого экрана подавляет выработку мелатонина, подающего организму сигнал “отбой”, а эмоциональное возбуждение ухудшает качество сна.
5. Распыляйте в спальне лавандовое масло: вдыхание его аромата способствует расслаблению и понижению артериального давления.
6. Вместо снотворного пейте успокаивающие травяные настои. Кроме хорошо себя зарекомендовавшего настоя корня валерианы можно принимать гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – вещество природного происхождения, тормозящее активность головного мозга.
7. Поддерживайте в спальне оптимальную для сна температуру воздуха 15,5–19 °С.
8. Не пользуйтесь вечером ярким освещением: это усилит выработку мелатонина и ускорит процесс засыпания.