Сентябрь. Новые нейропривычки: Питание для мозга

Что в повседневном рационе реально влияет на ясность, внимание и память. Простые решения и без фанатизма.

Почему еда заметно меняет самочувствие головы

Мозг это маленький по весу, но очень «энергоёмкий» орган. Ему нужна ровная подпитка в течение дня и качественный «строительный материал» для клеточных оболочек и сигнальных молекул. Когда в рационе меньше скачков сахара и больше цельных продуктов (овощи, рыба, яйца или мясо, бобовые, орехи, хорошее масло), внимание дольше держит фокус, память легче извлекает нужное, а ночной сон аккуратно закрепляет новое. Такой эффект наблюдали в клинических работах: в Барселоне в 2015 году команда C. Valls-Pedret показала, что у пожилых рацион с акцентом на овощи, бобовые, рыбу, оливковое масло и орехи связан с более высокими когнитивными показателями по сравнению с обычным питанием. В Колумбийском университете (A. Brickman и S. Small, Нью-Йорк, 2014 и 2023) отмечали: у людей, которые мало получали флаванолов с пищей (ягоды, чай, какао без сахара), их восполнение улучшало память, зависящую от области гиппокампа — «центра событий и контекста».

Здесь важна этическая оговорка. Я нутрициолог, PhD в нейропсихологии, нейрокоуч и софролог. Я не врач. Текст ниже это научно-популярная информация, а не медицинские рекомендации. Любые изменения питания уместны только индивидуально, после личной консультации и с учётом анализов, сопутствующих состояний и ваших целей.

Сахарные «горки» и ясность ума

Резкие подъёмы и падения глюкозы после сладкого, белой выпечки и напитков часто оборачиваются сонливой головой и рассеянностью. На это же указывают популярные авторы-врачи и исследователи Дэвид Перлмуттер и Кристин Лоберг («Еда и мозг», США, 2013): избыток сахара и крахмалов мешает мозгу чувствовать себя ясно, а уменьшение «быстрых» углеводов помогает выровнять самочувствие. В прикладных исследованиях по гликемическому индексу результаты у взрослых бывают неоднозначными, но общий вывод устойчивый: когда углеводы сочетаются с белком, клетчаткой и жирами, энергия поступает ровнее, и это чувствуется в концентрации. В практическом смысле это означает простые шаги: меньше добавленного сахара (конфеты, торты, сладкие напитки), реже фаст-фуд; чаще мясо или рыба, яйца, овощи и полезные жиры.

Эта же логика ложится на рассуждения Джейсона Фанга («Код диабета», Канада, 2016): ключевую роль играет чувствительность к инсулину, умение организма «обращаться» с сахаром крови. В научной литературе обсуждают и гипотезу «диабета 3-го типа» как нарушений инсулиновой сигнализации в мозге при болезни Альцгеймера. Это не официальный диагноз, но направление исследований серьёзное: поэтому контроль сахара и крахмалов, снижение ультрапереработанных продуктов и поддержание здорового веса это прагматичный вклад в ясную голову сегодня и завтра.

Жиры и белок как спокойное топливо для нейронов

Нейронам нужны жирные кислоты и аминокислоты. В крупном исследовании в США и Канаде (2010) добавление омега-3 из жирной рыбы у пожилых с возрастными жалобами на память сопровождалось улучшениями отдельных показателей. Если говорить без терминов, мозгу комфортнее, когда регулярно присутствуют рыба, яйца, мясо или бобовые, салаты с оливковым маслом, орехи. Ровно об этом в доступной форме пишут Макс Лугавер и Пол Гревал («Еда для гениев», США, 2018): больше цельных продуктов, зелени и рыбы; меньше сахара и «фабричных» калорий. Это не про строгие диеты, а про спокойную ежедневную кухню, где голова остаётся ясной до вечера.

Полифенолы: ягоды, какао, чай и память на события

Флаванолы — растительные вещества из ягод, какао без сахара и чая, поддерживают работу зубчатой извилины гиппокампа, от которой зависит живая эпизодическая память. Нью-йоркские исследования (A. Brickman, S. Small, 2014 и 2023) показали, что у людей с низким исходным потреблением этих веществ восполнение улучшало результаты тестов. Перевод на простой язык: чаще добавляйте горсть ягод, иногда — чашку несладкого какао, а чай выбирайте по вкусу.

Вода, кофе и сон - «невидимая часть» питания

Даже лёгкая нехватка воды (потеря 1–2% массы) ухудшает внимание и повышает утомляемость — это показали эксперименты Университета Коннектикута у мужчин (2011) и у женщин (2012). Кофеин в умеренных дозах помогает бодрости, но у многих портит ночной сон; безопаснее пить кофе до обеда и не превращать его в десерт. И да, без стабильного сна даже очень хороший рацион работает вполсилы, мозгу просто не хватает ночного «ремонта», чтобы закрепить новое.

Как применять без перегруза

Лучше не «садиться на диету», а переставить акценты. Двигайтесь к тарелке, где чаще оказываются цельные продукты: мясо или рыба, яйца, много овощей, бобовые, орехи, оливковое масло. Сладкое и фаст-фуд — редко и понемногу. Если есть проблемы с обменом сахара, возможны более «низкоуглеводные» траектории (в переводе на повседневный язык: больше мяса/рыбы/яиц/овощей, меньше добавленного сахара и крахмалистых перекусов). Конкретная схема должна рождаться только на личной встрече, под ваши цели, анализы и самочувствие.

Как начать сегодня

У меня есть авторская комплексная программа профилактики когнитивных нарушений: в программе соединяются диетические, когнитивные и психоэмоциональные подходы. Нагрузка и формат подбираются индивидуально, исходя из целей и ограничений.

Вы можете записаться на первую бесплатную встречу — диагностику в Telegram: @kobeleva_pro.
Вы можете подключить нейротренажёры в рамках социального проекта «Ментальное здоровье планеты»: https://t.me/soc_neuro_bot?start=rp-856615641
Вы можете прийти на обучение по программе кафедры нейропсихологии и нейрокоучинга, у меня или на кафедре; всё объясню простым языком и помогу выбрать формат.