Марафон ранних пташек: неделя 1

by Svetlana Marinina
Марафон ранних пташек: неделя 1

Я задала вам представить и записать, для чего вам нужны ранние подъемы и здоровый режим. Чтобы не сбиться на середине пути, необходимо держать в голове четкую цель – ваш ориентир. Всегда помните, что чем больше усилий вы приложите, чтобы сделать жизнь лучше уже СЕЙЧАС, тем скорее увидите разницу между собой прошлой и собой настоящей. Она может шокировать ;)

В январе я не могла поверить, что я буду вставать в 5 и смогу лечь в 10, такого не было много лет, но я СМОГЛА. У меня была цель и четкий ориентир, который по утрам и перед сном мысленно стучался ко мне с напоминанием. А самое главное, такая разница (здоровое сравнение себя с собой) очень мотивирует.

Прохождение марафонов и курсов дает временную мотивацию, поскольку она внешняя. Строится на энтузиазме, новизне, интересе и так далее. Чтобы достичь цели, необходимо приобрести мотивацию внутреннюю.

Мотивация - это то, что движет нами. Мотивация - это не только светлые чувства, мотивация может состоять из кучи ингредиентов: боли, обиды, злости, тщеславия, желания доказать что-то кому-то, страха. Наша задача - не стыдиться этого, а принять и эффективно использовать. Для мотивации нужны внутренние ресурсы, так как она невозможна без энергии. Когда мы находимся в ресурсе, мы не встречаем психологического сопротивления и не впадаем в прокрастинацию. Однако большинство людей не может долго находиться в ресурсном состоянии.

Причины:

  • Давление нашей субличности - внутреннего критика или, как еще его называют, внутреннего родителя. Он формируется из всего того, что вам говорили в детстве плохого о вас - заставляли быть скромнее, тише, обесценивали ваши чувства, достижения. Вырастая, мы тащим за собой этот груз внутри и сами же обесцениваем свои успехи, мелкие победы и критикуем. Обычно, у людей, у которых сильно развит внутренний критик - другая субличность (внутренний ребенок) - сильно страдает. Эта та субличность, которая дает нам энергию, когда находится в гармонии с остальными субличностями.
  • Перфекционизм - он возникает из-за того, что мы привыкаем ставить себе высокую, нет, идеальную планку, и спрашиваем с себя как с гения.
  • Неумение правильно спланировать день и использовать тайм-менеджмент.
  • Неумение отдыхать и влезание в энергетические кредиты, которые затем компенсируются здоровьем, энергией, желанием что-либо делать, мотивацией и так далее.
  • Созависимые отношения и негативное окружение.
  • Неумение адекватно оценивать свои ресурсы и возможности - переоценка своих сил.

Что делать с этими причинами отсутствия ресурсов?

  • Отлавливайте себя на моменте критики и обесценивания. Представьте ситуацию: ребенок упал, у него содрана кожа, он плачет, ему больно, и он ничего не понимает, и в этот момент к нему подходит мама, начинает ругать за то, что упал, говорить "так тебе и надо", зачем ты бежал и так далее. Вот так мы и обращаемся со своим внутренним ребенком, когда ругаем и критикуем себя, если что-то не получилось.
  • Уметь отслеживать прокрастинацию и ее причины (про прокрастинацию подробно писала тут - https://teletype.in/@konfemylee/r1CVhp91Q)
  • Планирование и умение выйти из иллюзий своего всемогущества
  • Выстраивание правильной стратегии достижения цели. Что это за стратегия?
  1. Самая эффективная мотивация - та мотивация, которая вам близка и исходит изнутри. Как ее называют - шкурная мотивация. Она должна быть нам понятно и эмоционально заряжена, актуальна на данный момент, а не в перспективе. Она постоянно меняется, и ее постоянно нужно находить.

Разберем на примере: цель - выучить английский. Ситуация: учу английский достаточно долго, но особых успехов нет, или пытаюсь взяться, но все никак. Это может быть из-за недостаточной мотивации. Какую обычно нам предлагают мотивацию? Возможность поехать заграницу? Вдруг встретишь иностранца и не сможешь его понять? Расширение кругозора?

Все это бред и навязанная мотивация, так как в данный момент я нахожусь дома, в спокойной обстановке, где не надо говорить с иностранцами, где не надо иметь расширенный кругозор и так далее. Какая же мотивация будет близка мне? Мы помним, что она может быть мотивирована не только чем-то светлым.

Возьмем реальный пример из моей жизни с английским: до того, как я перевелась в Россию, у меня был слабый уровень английского, у нас его почти не было в том универе. В России же пары проходили на английском, большинство одногруппников уже сносно на нем говорили и понимали, а я на втором курсе еле понимала, еле говорила, ощущала дискомфорт и страх на парах. В чем моя шкурная мотивация? Я не хотела отставать, я не хотела чувствовать себя тупой, я не хотела оказаться в ситуации, когда бы меня что-то спросил преподаватель, а я не поняла что. Поэтому я делала домашние задания и старалась, поэтому мой уровень вырос. Моей мотивацией было погружение в среду и вынужденная необходимость быстро учить английский.

2. Карта цели: сбор информации, которая нужна для достижения цели и прописывание шагов. Чем понятнее, тем меньше психологическое сопротивление. Информацию по поводу здорового режима мы как раз получаем на марафоне.

3. Доброе отношение к внутреннему ребенку и план по его спасению в моменты, когда что-то не удается: нужно усилить заботу о нем (делать для себя что-то приятное, что вы обычно делаете, когда вас суперплохо)

Теперь давайте найдем свою мотивацию почему нужно придерживаться режима? Мои внутренние мотивы:

Я чувствовала, как жизнь проходит мимо меня. Я вставала в обед, не успевала позавтракать – и вот, уже вечер. Магия утра буквально существует. Утреннее время, особенно с 5 утра, для меня тянется действительно дольше, прямо-таки лишний час в сутки обрела.

Я постоянно болела: мигрени, вялость, тревога, отсутствие энергии.

Я хотела успевать больше, чувствовать себя лучше, перестать быть заложником внутренней лени, перестать потакать своим слабостям и сделать то, что давно хотела сделать – внедрить здоровый режим в жизнь.

Однако я за адекватность, мы не роботы, у нас у всех есть непредвиденные обстоятельства, праздники, интересные дела, которые выпадают именно на ночное время))

Я не хочу постоянно ложиться в 10, потому что это ограничивает мою свободу. Поэтому я стремлюсь к возможности адекватного выбора: то есть я наладила режим и ухожу спать в 23, максимум в 12 и исходя из этого варьирую время подъема. Чтобы нормально выспаться потребуется 7-8 часов, значит я должна встать в 6-7. Если я хочу успеть больше, то лягу в 10 и проснусь в 5.

Когда эта привычка будет внедрена на постоянной основе, то если и будут случаться откаты – то не такие серьезные: то есть лечь в 12-1 и проснуться в 9-10. Мой организм мне только спасибо скажет.

А вот и еще причины с ваших слов:

  • день становится продуктивнее и успеваешь сделать больше
  • не опаздываешь и появляется время на уход за собой и желание хорошо выглядеть
  • если не придерживаться здорового режима, то организм начинает заболевать или чувствуется усталость

Что вам мешает уйти спать?

  • интересная книга\фильм
  • привычка ложиться поздно
  • телефон и соц.сети
  • неотложные дела
  • волнение, переизбыток чувств, тревога
  • нет времени на отдых днем
  • молодой человек))
  • прокрастинация и как следствие необходимость доделывать дела вечером и ночью
  • проблема с организацией времени
  • грызет совесть за невыполнение дел

В первую очередь стоит бороться с этими причинами. Что вы можете с ними сделать? Опираясь на первый пост про физиологию и лайфхаки, а так же на знание себя, составьте список того, что может работать для вас и что вы попробуете сделать, чтобы проверить эффективность.

Советую завести для марафона отдельную тетрадку или блокнотик, чтобы держать все в одном месте и регулярно просматривать.

Ранние подъемы официально начались!

Задание на сегодня:

  • лечь не позже 12.
  • проснуться – в 6.
  • не заходить в соц.сети после пробуждения, пока не съедите лягушек.

Мне, например, телефон помогает проснуться, поэтому я после пробуждения сразу залипаю в инстаграм, но я могу контролировать время, проводимое там, поэтому для меня не критично. Если у вас тоже так, то можете использовать телефон в качестве пробуждения для сонного организма, но во всех остальных случаях – не берите его в руки.

Начните день с выполнения задания для марафона – на эти 2 недели это ваша самая главная задача))

А затем займитесь своими лягушками.

Лягушка – это самое важное\неприятное\приоритетное дело. Обычно, оно тянет из нас энергию, если оставлять на потом. Не желая приступать к нему, мы только вредим себе, потому что в сознании постоянно вспыхивают напоминания об этом деле, и мы ощущаем перманентную тревогу. Кстати, это явление называется эффектом Зейгарник.

По легенде, когда группа университетских сотрудников пришла в ресторан, их заинтересовал обслуживающий их официант: он запомнил огромный заказ из десятка блюд, даже не использовав ручку и блокнот. Все блюда были принесены правильно.После обеда один человек из этой группы вернулся в ресторан за забытой вещью и попросил официанта с феноменальной памятью помочь ему. Но тот, к удивлению, не смог вспомнить даже то, за каким столом сидел этот человек. Как он мог так быстро все забыть? Официант ответил, что помнит все заказы только до того момента, как они поданы и оплачены. Одна из обедавших - Блюма Зейгарник заинтересовалась этим феноменом и провела эксперимент. Вот что она выяснила:

  • человеческая память делает различия между выполненной и невыполненной задачей
  • в сознании постоянно вспыхивают напоминания о невыполненных заданиях и недостигнутых целях. как только дело сделано - напоминание - бум! отключается.

Проблема в том, что это очень мешает концентрации, а бывает, даже и сну. Как с этим справиться?

  • после свежайших экспериментов выяснилось, что внутренний голос пилит сознание не ради необходимости завершить дело. бессознательное просит составить конкретный и детальный план, поскольку само не в состоянии сделать этого.
  • как только план создан, оно перестаёт терроризировать нас.
  • с идеями так же. стоит выгрузить их на бумагу, голова очищается от постоянного шума⠀
  • но с другой стороны, это крайне удобная функция подсознания, которая позволяет нам не забывать о развитии)

Мы постараемся избавиться от таких пожирателей энергии.

К ним относятся не только дела:

Технологии:

·       Телевизор

·       Интернет

·       Социальные сети

·       Телефонные звонки

·       Мессенджеры

·       Игры

Вещи:

·       Беспорядок (на столе, в доме, в телефоне)

·       Старые и ненужные вещи и одежда

·       Мусор

·       Бумаги, книги, записки

Дела:

·       Незавершенные дела

·       Невыполненные обязательства

·       Мелкие обязанности

Еда:

·       Алкоголь

·       Соленая и сладкая еда

·       Нездоровая пища

Атмосфера:

·       Большое количество технического оборудования

·       Шум

Выбор:

·       Усталость от принятия решений

Эмоции:

·       Перфекционизм

·       Тревога

·       Раздражение

Еще одно задание на сегодня (если вы делали его в рамках Адской недели, то стоит повторить, если вы чувствуете, что дела снова накопились, или проверьте прошлый список, выпишите то, что осталось несделанным):

·       Составьте список незавершенных дел

·       Составьте список невыполненных обещаний

Незавершенными делами и обещаниями считаются даже мелочи. Обещали купить мужу носки и не купили? Забросили проект? Пропустили тренировку? Все это стоит записать. Любые мысли, задачи, которые требуют вашего внимания.

Есть несколько способов работы с ними, выбирайте, какой вам больше нравится.

1. Взять стопку стикеров или нарезать листочки. Выписывать по 1 мысли, задаче, делу на 1 стикер.

Когда нужно остановиться? Критерий завершенности: ясность в голове, ощущение и вывод, что все, о чем вы беспокоились уже записано. Этот способ позволяет легче сортировать дела.

2. То же самое выпишите на листок списком. Если так удобнее.

Далее эти дела нужно будет отсортировать.

Отложите отдельно следующие дела:

- Дела с дедлайном

- Дела, которые тревожат вас каждый день

- Небольшие дела, которые давно откладывали, но их можно сделать за день-два

-Если таких дел нет, найдите то, чем вы давно хотели бы позаниматься, книги, саморазвитие, уход за собой. Возможно, вы никогда не находили на это времению

Выпишите их в чек-лист «Задачи на неделю» в графу Цели, его скину на канал. Адекватно оцените свои возможности и возьмите то количество дел, которое сможете осилить, и еще немножко ;) (для преодоления себя)

Отложите отдельно дела, которые уже потеряли свою актуальность:

- например, муж уже сам купил носки :D

- человек, которому вы давали обещание, уже живет в другом городе или умер

- вы передумали реализовывать проект

- вы больше ничего не можете с этим сделать

и так далее. Листочки с этими делами сожгите, разорвите, спустите в унитаз, в общем, избавьтесь любым образом. Для подсознания это будет освобождение, а энергия не будет расходоваться на эти дела.

__________________________________________________

Теперь поработаем с чек-листом «Задачи на неделю».

1. После того, как вы заполнили графу с целями, просмотрите ее и выделите приоритетные дела. Они точно должны быть сделаны на неделе. Сюда относятся дела с дедлайнами, дела, которые нужно выполнять регулярно и так далее, дела, которые на что-то повлияют.

2. Выпишите их в графу Приоритеты.

3. А теперь раскидайте дела по дням недели.

Каждый день начинайте с этого чек-листа, так вы увеличите количество сделанного.

Подобие чек-листа можно перерисовать в блокнот, главное – раскидать дела на неделю, чтобы увидеть общую картину и при этом адекватно распределить нагрузку.

Вот мы и определили свои лягушки на ближайшую неделю. Теперь просыпаемся и начинаем прямо с них! И с заданий для марафона :)

June 12, 2018
by Svetlana Marinina