Сотрудничество с @konfemylee

Реклама для магазинов, курсов и услуг предоставляется в формате интеграции: товар внедряется в жизнь блогера, а затем рекламируется.

Что входит: сторис с распаковкой без отметки аккаунта магазина в неограниченном количестве, сторис с использованием товара в отдельный день, рекламные сторис с отметками магазина (3-4) с демонстрацией товара и рассказом о его преимуществах, пост с рассказом о товаре. Тоже самое с курсами или образовательными проектами: сторис с рассказом о прохождении, сторис с интересными моментами из курса, рекламные сторис с отметками о курсе и его преимуществах.

Бонус: если вы хотите предоставить экземпляр для розыгрыша, для розыгрыша будет выделен отдельный бонусный пост. Это повышает лояльность к товару, увеличивает количество подписок на магазин

В чем преимущества такого формата?

  • охватывает бОльшее количество людей, чем единоразовая реклама, поскольку не вся аудитория смотрит истории каждый день, какие-то пропускаются.
  • товар или услуга становятся частью жизни блогера - показываются неоднократно и нативно, как с отметками аккаунта магазина, так и без, в таком случае читатель «привыкает» к товару и более лояльно относится к рекламе
  • это возможность подогреть аудиторию до рекламы и напомнить об отложенной покупке после рекламы. Так как покупки в Инстаграм в основном импульсивные, это возможность заинтересовать и тех людей, у которых изначально не было потребности покупать именно этот товар.
  • пост позволяет увеличить охват аудитории, так как не все люди смотрят сторис. есть возможность сохранения, что позволяет вернуться к товару и сделать заказ, когда будет возможность.

Условия: вы предоставляете товар для теста (или доступ к курсу) и оплачиваете стоимость рекламы. Доставка товара осуществляется в Казахстан, г. Астана, даты рекламы обсуждаются, исходя из получения товара.

Формат и стоимость: сторис - 4500 т. рублей, пост - 5500 т. рублей, сторис + пост - 9 тысяч рублей (сюда же входит бонусный пост).

Эффективность рекламы определяется по количеству кликов, сохранений, запросов на покупку и продажам. Ответственность магазина - приятный визуал на момент рекламы, понятная навигация по ценам и ассортименту, обязательное наличие цен под постами с товаром, конвертация запросов в продажи, желательно посты или сторис про рекламируемый товар на момент выхода рекламы у меня, чтобы аудитории было легче ориентироваться.

К рекламе всегда подхожу ответственно, стараюсь заинтересовать аудиторию и сделать приятную, эстетичную рекламу: как в формате видео, так и фото.

November 19, 2018
by Svetlana Marinina
0
24

Недостаток сна и дневной сон

Нейробиолог Мэтью Уокер советует задавать себе эти вопросы, чтобы определять, достаточно ли вы спите.

Что означают ваши ответы?

Если вас тянет ко сну в 10-11 утра, это может говорить о недостатке сна. Обычно в это время должен происходить подъем активности. И конечно же, если вы не можете работать в утреннее время без кофе (до полудня), стоит обратить внимание на то, сколько вы спите. Возможно, вы не даете себе нормально выспаться в течение длительного времени, недосып копится, а последствия не могут компенсироваться всего лишь тем временем, за которое вы отсыпаетесь по выходным.

Придерживаясь режима - просыпаясь и ложась примерно в одно и то же время и получая достаточное количество сна, вы сможете приучить организм просыпаться без будильника, будильник будет УЖЕ встроен в организм :))

И переходя к более серьезным последствиям - к усталости мозга в результате недосыпа, они могут проявляться в трудностях с концентрацией (не можете нормально последовательно читать, приходится то и дело возвращаться), проблемами с памятью (к вечеру можете забывать о договоренностях, которые у вас были буквально с утра; забывать информацию, поступившую совсем недавно, впадать в микросон - вы помните, что отключались, но ваш друг это точно заметил, да и вы не помните целого куска из его разговора). Это говорит о систематическом недостатке сна.

Недостаток сна особо опасен, если вы водите машину. Представляете, в США каждый час кто-то погибает ДТП из-за ошибки, вызванной усталостью. Причины аварий могут быть вызвана как банальным засыпанием за рулем, так и неосознанным микросном, который длится пару секунд, но при этом глаза частично или полностью закрываются, контроль над телом теряется. Микросон свойственен для людей, которые систематически спят меньше 7 часов. Более того, из-за этих причин случается БОЛЬШЕ аварий, чем из-за употребления алкоголя и наркотиков, вместе взятых.

А вся штука в том, что мы не осознаем, как на нас действует недосып. Мы склонны недооценивать степень снижения работоспособности, ухудшение умственной деятельности и низкого уровня энергии. Мы как привыкаем к новой "норме", жизни в состоянии неполного психологического и физиологического функционирования. А это то, к чему ведет систематический недосып.

Так сколько же нужно спать?

У человека есть допустимый минимум, необходимый для жизнедеятельности. В некоторых источниках говорится о 5, в других о 6 часах сна. Наш организм может выживать на этом количестве, ключевое слово - выживать, не то, что нам нужно, правда?

Для комфортной жизнедеятельности и поддержания здоровья и правильной работы мозга необходимо от 8 до 9 часов сна. Меньше - можете столкнуться с последствиями недосыпа, больше - концентрация кортизола будет зашкаливать, привет, пересып. Помним о том, что нужно постоянно экспериментировать. Выровняв режим, ложась и вставая в одно и то же время, попробуйте поэкспериментировать с количеством сна - сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим?

Приемлемое количество сна не для всех универсально: сколько вам требуется сна, зависит и от вашего возраста.

  • Сон младенцев - полифазный, то есть состоит из множества коротких периодов в течение дня и ночи. Норма составляет около 14 часов сна.
  • После года циркадные ритмы начинают подчиняться графику, более или менее похожему на наш. Родителям становится уже полегче :))
  • В подростковом возрасте, примерно с 16 лет, циркадные ритмы сдвигаются вперед - это нормально, что подростки хотят ложиться спать позже и так же позже вставать. Им нужно больше сна, чем взрослым. Так работают их биологические часы, но если подросток учится с первой смены, то получает сна еще меньше, чем его родители. А родители сами, на минуточку, спят меньше нормы. Поэтому, если вы еще не вошли в период зрелости, должны еще усиленнее обращать внимание на то, сколько вы спите.
  • В пожилом возрасте потребность во сне не снижается, но в силу возрастных изменений человек не всегда может отоспать свою норму. Отсюда родился миф о том, что пожилым нужно меньше сна. На самом деле, качество сна заметно снижается, и это влияет на общее состояние здоровья. Но, как правило, на эту причину мало обращают внимание.
Интересный факт

Современный мир обязывает людей спать не так, как это задумывалось природой. Мы не только сокращаем количество сна, но и сокращаем количество периодов сна. Считается, что наш естественный тип сна - двухфазный. Например, доиндустриальный общества, племена охотников-собирателей, типа габра в Северной Кении или народность сан в пустыне Калахари, сохранили такой тип сна. Они спят долгим сном ночью - в течение около 7 часов, и устраивают сиесту днем - 30-60 минут. Это может зависеть и от времени года - в зимние время сон может быть исключительно моногамным, а в солнечные - двухфазным.

Оказывается, что все люди имеют предрасположенность к послеобеденному сну. В это время естественные биоритмы понижаются, и мы чувствуем себя вялыми. Не все хотят спать, кто-то подавляет признаки сна, а кто-то чувствует просто снижение концентрации и работоспособности.

Более того, отказ от послеобеденного сна приводит к тому, что мы укорачиваем свою жизнь. Это было выявлено группой ученых из Гарварда, они провели исследование, в ходе которого было установлено, что отсутствие дневного сна повышает риск смерти от сердечных заболеваний:

  • дано: 23 тысячи взрослых, от 20 до 83, мужчины и женщины
  • задача: определить, как отсутствие сиесты влияет на сердечно-сосудистую систему
  • длительность эксперимента: 6 лет

Часть людей отказалась от послеобеденного сна, а другая часть сохранила привычный режим. в начале все шло хорошо, и никаких особых последствий для здоровьях не было выявлено, но в результате всего исследования было установлено, что у группы людей, которая отказалась от такого сна, на 37% увеличился риск смерти от сердечных заболеваний относительно второй группы. а у тех участников, которые работали на производствах риск смертности возрос на 60%.

Поэтому создавайте себе возможность поспать днем, особенно если вы мало поспали ночью. Главное условие - не спать после 3 дня, потому что вам может быть сложно заснуть ночью, и вы рискуете сбить свой режим. Если же такой возможности нет, постарайтесь учитывать падение работоспособности и заниматься тем, что особо не требует сложной умственной деятельности и физического труда. Отдыхайте.


Можно попробовать двойную перезагрузку - называется coffee nap (сон после кофе).


☕️ выпиваете кофе (желательно натуральный, а не растворимый)

☕️ и сразу же ложитесь спать

☕️ ставите будильник с учетом примерного засыпания на 15-25 минут, не больше.

Через 20-30 минут начнёт действовать кофе + вы получите эффект от сна, двойная бодрость 🔥


Дневной сон также полезен, если вы занимаетесь умственной деятельностью, например, готовитесь к экзаменам, или были с утра в универе, пришли домой - и впереди вас ждёт подготовка или другая умственная деятельность.


Сон-перезагрузка поможет обновить мозг и очистит уставшую голову. Из-за того, что вы активно работаете с новой информа��ией, может возникнуть переутомление: краткосрочная память заполняется. Во сне же происходит процесс консолидации (транспортировка информации из краткосрочной памяти в долгосрочную). Обычно с очисткой места справляются нейромедиаторы, но если вы активно работаете с большим количеством информации, то они будут перегружены. Чтобы помочь своему мозгу, можно использовать дневной сон- перезагрузку.


На моем марафоне Адская неделя мы пробовали мини-сон перезагрузку из одноименной книги, такая техника называется «Связка ключей Фрейда»👇🏻


Возьмите связку ключей. Держите ее так, чтобы она упала на пол, если вы разожмете ладонь. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Расслабьтесь. Сосредоточьте свое внимание сначала на одной, потом на другой группе мышц, почувствуйте, как они полностью расслабляются. Не забудьте расслабить лицо и плечи. Дышите как обычно. Постарайтесь уснуть. Как только вы достигнете фазы, в которой теряется контроль над телом, вы уроните ключи — и упражнение завершится. К моменту, когда вы проснетесь от удара ключей об пол, вы успеете сделать идеальную короткую паузу, которая позволит продолжить рабочие дела с максимальной концентрацией и продуктивностью. Во время этого действенного «микросна» вы довольно медленно проходите несколько уровней по шкале, чего вполне достаточно для эффективного отдыха.

Очень подходит, если у вас нет времени поспать днем, но вы чувствуете себя устало.



И да, я очень надеюсь, что те из вас, кто хотел уменьшить количества сна, осознали, насколько это опасно и в принципе не имеет никакого смысла для продуктивности. Наоборот, все, что вы наработаете за день, будь то умственная деятельность или физическая, результаты, которых вы хотите достичь, все это будет возможно только при наличии качественного сна, ведь основная работа по внедрению происходит именно там.

November 14, 2018
by Svetlana Marinina
0
71

Чем вы занимаетесь перед сном?


Это тоже влияет на то, насколько вам легко засыпать.

Смотрите, от фазы активного бодрствования до фазы засыпания средний мозг проходит за час, а то и за два. То есть, чтобы ему успокоиться и подготовиться ко сну, необходимо за час-два до сна сознательно прекращать любую деятельность, которая вызывает напряжение:

❌интенсивная физическая активность 

❌ярко выраженная психическая нагрузка (это ссоры, негативная информация, выяснения, всплески эмоций даже позитивных)


В этом случае вам может потребоваться больше времени, чтобы успокоиться: вы будете ворочаться и думать, переваривать все, что произошло до этого момента.

И еще пару важных советов:
  • Будет отлично, если вы в течение часа до сна не будете находиться на ярко освещенной территории - пользуйтесь, например, не общим светом в комнате, а настольными лампами. На время прививания себе здорового режима и смещения своих внутренних биоритмов хотя бы.
  • Кофе - вечером не пить😉 Напоминаю для тех, у кого уже стойкая привычка. Сюда же алкоголь, кола, шоколад с кофеином в составе. У курильщиков сон также бывает поверхностным.
  • Гигиена мышления: врачи советуют относиться ко сну с уважением, не накручивать себя, если легли позднее, то есть не думать, что значит я не высплюсь тогда, все плохо( Сон должен восприниматься организмом как что-то приятное, тогда засыпать будет значительно легче. Что делаем? Сознательно вызываем в себе положительные мысли о сне перед отходом ко сну, радуемся, что наконец-то легли и впереди у вашего орагнизма - прекрасные часы восстановления)
  • В течение часа с утра находитесь на ярком солнечном освещении - это опять же поможет вашим внутренним часам перестроиться.
  • Проветривайте спальню перед сном, низкая температура поможет быстрее заснуть. Уберите все отвлекающие факторы: питомцев, шумящие приборы, гаджеты. С детьми сложнее)) Кстати, если перед кроватью висят и стоят часы, и вы можете следить за временем, то от них лучше избавиться, поскольку, если вы не сможете заснуть и будете видеть, как становится все позднее и позднее, а вам, о боги 😱 рано вставать, то это будет усиливать ваше беспокойство.
  • Занимайтесь в кровати только отдыхом и сном, никакой работы.
  • Не спите вечером, максимум до 3 дня, иначе аденозин, который накопится в течение дня, частично выведется и не успеет накопиться до того момента, как вам нужно будет идти спать.
  • Горячая ванна перед сном поможет заснуть. Знаете, почему? НЕ потому, что нам становится тепло, а наоборот: потому что тепло начинает активно покидать тело, и внутренняя температура понижается. Это помогает почувствовать сонливость. К тому же, ванна хорошо расслабит.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.


Что делать, если никак не можешь заснуть и даже медитация на расслабление не помогает?


Если вы в течение получаса, а то и дольше, лежите и не можете заснуть, нужно встать и заняться каким-нибудь монотонным делом, не требующим напряжение. Кровать не должна ассоциироваться у вас с бессонницей и трудностями с засыпанием. Если вы будете продолжать мучительно заставлять себя засыпать, вы будете подкреплять условный отрицательный рефлекс этого страха: то есть, ложась в кровать, даже когда вы устали, вам может быть тяжело заснуть, потому что может врубаться этот рефлекс. Страх не заснуть усугубит имеющиеся проблемы со сном.


Вызываем у себя положительное подкрепление привычки относиться ко сну положительно:

📍удобная кровать, если есть возможность выбирать, выбирайте самую широкую

📍ортопедический или анатомический матрас, который повторяет контуры тела, для комфортного сна, после такого сна не болит тело, так как давление на тело распостраняется равномерно

📍подушки желательно синтетического материала, а не перьевые. а если у вас остеохондроз или еще какие-нибудь проблемы с позвоночником, то можно приобрести специальные ортопедические подушки, но первое время к ним придется привыкать

📍сон в одиночку (без партнера, ребенка) - более качественный сон, особенно если партнер храпит, спит беспокойно и так далее

📍приятные вечерние ритуалы перед сном: что вас рассбляет? что нравится делать?


На трудности с засыпанием также влияет неправильное распределение баланса между работой и отдыхом, отсутствие отдыха и переутомление. Как ни странно, регулярное перерабатывание и переутомление в некоторых случаях не ведёт к более быстрому засыпанию, а наоборот. Про баланс мы поговорим подробнее в конце марафона :)


На марафоне мы с вами встаём в 6 утра, но в обычной жизни необязательно просыпаться ровно в 6, так как вы необязательно засыпаете ровно в 10. Чтобы просыпаться в то время, когда пробуждение будет даваться легче, можно рассчитывать циклы сна.


Цикл сна составляет в среднем 1,5 часа, пробуждение должно приходиться на конец цикла. Приложение Sleep Timer (ios) поможет рассчитать время автоматически👇🏻 На андроид можно найти похожий аналог.

October 31, 2018
by Svetlana Marinina
0
84

ЗАЧЕМ НАМ НУЖНО СПАТЬ?

Вот и начался наш марафон ранних подъемов И ранних отбоев. Давайте поговорим про последние.

 РАННИЙ ОТБОЙ – ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Эх, если бы мой папа вместо того, чтобы упрямо твердить, что нужно спать – когда темно, и вставать – когда светло, потому что так заведено природой, добавил к своим аргументам немного науки, я бы намного раньше начала следить за своим здоровьем))

Когда я запарилась ощущать, будто жизнь проходит мимо меня, ощущать вялость и тревогу, я захотела вставать рано. Нашла кучу способов, попробовала их все – но не попробовала самого главного - РАНО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ И ВЫСЫПАТЬСЯ. Самый очевидный и простой путь – самый действенный.

Что за банальщину я тут вам втираю? Вы это и так без меня знали. Но почему же тогда вечно пренебрегали сном во имя других вещей?

Понимание того, как вообще работают наши внутренние часы и что сон значит для нашего организма, переворачивает все представления о значимости режима. Это действительно мотивирует совершать простейшие действия - уходить спать вовремя и спать необходимое количество времени. Даже если не всегда будет получаться, вы все равно будете стремиться обеспечить организму эту базовую потребность.

А теперь немножечко хронобиологии, чтобы аргументировать мои слова лучше, чем это делал мой папа)) и чтобы лучше понять процессы своего организма:

Наш организм подчиняется ритмам, которые определяются циклическими колебаниями концентраций гормонов в крови. На что влияют ритмы? Да на все: наше настроение, физиологическое состояние, энергию и интеллектуальную активность.

Хронобиология как раз-таки занимается изучением того, как на наши внутренние процессы влияют солнечные и лунные ритмы. Циркадные ритмы – это колебания интенсивности биологических процессов в течение суток – или наши биологические часы. Как бы не было печально, но они связаны со сменой дня и ночи, поэтому наше самочувствие и здоровье всегда будут зависеть от того, живем мы согласно своим биологическим часам или забиваем на это.

Нашими ритмами управляют гормоны. Когда мы ложимся спать, выделяется гормон мелатонин, регулятор суточных ритмов. Он производится только при условии полной темноты, если на сетчатку глаза попадает даже небольшое количество естественного или искусственного света – он разрушается.

Время, когда он вырабатывается: с 21-23:00 (увеличение секреции) и до 1:00-1:30 ночи(до 2 в других источниках) - максимальная концентрация, также в течение ночи при темноте, но уже более низкая концентрация.

Мелатонин регулирует смену фаз быстрого и медленного сна, восстанавливает организм, влияет на настроение и ощущение счастья, контролирует либидо и аппетит. Мелатонин действует как антистресс, гормон роста, молодости и жиросжигания. За ночь вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина. Он не то что бы заставляет нас спать, он создает "предрасположенность" ко сну и тормозит бодрствование, но мы можем легко преодолевать его снотворные свойства. Дело в том, что кроме суточных колебаний мелатонина, есть еще и сезонные. По мнению ученых, с этим могут быть связаны сезонные депрессии и изменения общей активности. Проводилось исследование, которое показало, что у людей, которые жили в средних широтах Северного полушария и умерли в ноябре-январе, эпифиз (который вырабатывает мелатонин) был увеличен по сравнению с теми людьми, которые умерли в мае-июле.

Неудивительно, что зимой мы испытываем бОльшие трудности с пробуждением, чем летом.

Кроме мелатонина, с 23 часов до 1:00 ночи вырабатывает жиросжигающий – соматотропный гормон. Ну и гормоны, обладающие наркотическим эффектом – эндорфины и энкефалины, они вызывают приятные ощущения при засыпании.

Где-то ближе к утру начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол. Он повышает давление и сердцебиение, чтобы мы проснулись. Надпочечники начинают синтезировать его часа в 3-4, а наибольшая концентрация достигается в 6-7 часов. Если в это время человек не пробуждается, то кортизол начинает действовать на организм разрушающе. Отсюда головная боль, подавленное настроение и апатия при поздних пробуждениях.

Если вы просыпаетесь до рассвета в состоянии тревоги, чувствуете учащенное сердцебиение и не можете уснуть обратно значит кортизол достиг пика выработки слишком рано. С утра вы крайне раздражительны и чувствуете отсутствие энергии и упадок сил. Этому может быть много причин:

  • высокий уровень стресса в течение дня
  • постоянные дедлайны
  • большое количество кофе
  • низкоуглеводная диета

Так же кортизол может препятствовать засыпанию, если вы ощущаете беспокойство и тревогу, не можете заснуть и выгнать мысли, вас тянет к углеводам, то это прямой знак повышенной концентрации этого гормона.

Пониженная концентрация кортизола так же негативно влияет на состояние организма:

  • усталость после даже продолжительного сна
  • способность заснуть везде и постоянная тяга прилечь
  • вялость и апатия, отсутствие энергии
  • нет сил даже на любимые занятия

Наша задача: понять потребности организма и следовать им, осознавать первые признаки стресса и научиться управлять кортизолом.

Как это сделать? Лайфхаки:

1. Не злоупотребляйте кофе. Учитывайте, что в среднем период полувыведения кофе - около 8 часов. И это выводится только половина! Кофе блокирует гормон аденозин, который вызывает у вас ощущение сонливости и говорит вам "пора баиньки". Так что если пить, то с утра или максимум в обед.

2. Ешьте больше углеводов (завтраки с низким содержанием углеводов, ужины – с высоким, предпочтительно сложные углеводы).

3. Принимайте Омега-3.

4. Не тренируйтесь прямо перед сном. Тренировки повышают уровень кортизола.

5. Когда вам плохо, удвойте заботу о себе. Много отдыхайте.

6. Практикуйте медитации и дыхательные практики.

7. Отказывайтесь от неважных дел и кучи мелких обязательств.

__________________________________________

Совы, жаворонки и прочие хронотипы.. Разберемся в мифах, которые крутятся вокруг них?

Теория о совах и жаворонках основана на работе Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна в Стэндфордском университете. И эта теория опять же взывает к гормонам: у жаворонков синтез кортизола начинается раньше, чем у сов, поэтому их и ко сну клонит раньше. У сов выработка кортизола сдвинута к 8-9, но все равно это далеко от того, что мы привыкли думать о совах: будто бы их физиологией предусмотрено просыпаться в обед)

На самом деле, разница не такая критическая и поэтому любая «сова» может условно стать жаворонком. То есть просыпаться с утра, а не в обед.

Также наука выделяет еще один хронотип "голуби", у которых нет четкого разделения - активность только с утра или активность только с вечера. К "голубям" относятся 35-50% людей.

Также исследования показали, что принадлежность к хронотипу (совы, жаворонки) обусловлена наличием определенной комбинации генов. У животных впервые были обнаружены гены, ответственные за хронотип, PER и CLOCK.

  • на 54% принадлежность к хронотипу определяется комбинацией генов
  • на 3% - возрастом (с подросткового возраста до примерно 20 лет человек имеет склонность быть совой, а далее все больше становится жаворонком, сна требуется все меньше. Однако, это не значит, что пожилым людям нужно еще меньше сна, да, они могут мало спать, но это не говорит о том, что их организм перестал нуждаться в прежнем количестве сна, это негативные возрастные изменения, которые иногда возможно корректировать)
  • на 43% - социальными факторами, такими как принятый в обществе распорядок дня, необходимость ходить на работу/учебу в строго определенное время, подавление желания спать ради других дел, привычка уходить поздно или поздно вставать.

Как мы уже выяснили, генетическая предрасположенность не настолько сильно отделяет сов от жаворонков, чтобы не справиться с этой "проблемой". Ключевой проблемой является привычка к тому или иному распорядку дня, который мы устанавливаем САМИ. Мы сами сдвигаем свой цикл сна и бодрствования, и так же можем сдвинуть его обратно, если будем жить по постоянному режиму.

Если вы 100% физиологически сова, то есть на вас не влияют социальные факторы, (честно говоря, это бывает сложно определить, не поэкспериментировав), то вам не нужны настолько ранние подъемы (5-6) утра, живите в гармонии со своими гормонами. Во время марафона я предлагаю попробовать такие ранние подъемы (при условии ранних отбоев), чтобы вы прочувствовали, подходит ли это вам?)


Идем дальше!

_______________________________________________________________

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ СОН?

Сон состоит из:

  • 1.5 часовых циклов сна
  • которые состоят из различных фаз
  • которые, в свою очередь, состоят из стадий


Для организма важны обе фазы: фаза быстрого сна и фаза медленного сна.

ФАЗА БЫСТРОГО СНА (REM) - это фаза сновидений, в этой фазе активность мозга практически схожа активностью во время бодрствования!).

ФАЗА МЕДЛЕННОГО СНА - делится еще на 4 фазы: в начале сна самые глубокие фазы (в эти моменты человека очень сложно разбудить), в конце - более короткие и менее глубокие.

Вот так они чередуются (картинка ниже): в первой половине ночи баланс смещается в сторону медленного (восстанавливающего) сна, во второй - в сторону быстрого сна. Меня вдохновил пример, приведенный нейробиологом Уокером:

Как думаете, какой процент сна вы теряете, если ляжете в полночь и будете вынуждены проснуться в 6 утра? Предположим, что в норме спать - 8 часов, вы поспали 6, значит потеряли 2 часа или 25%. но на САМОМ ДЕЛЕ, мы теряем 60-90% всего быстрого сна (!) потому что баланс медленной и быстрой фаз в течение ночи распределяется неравномерно.

И в обратном направлении: просыпаетесь в 8 утра, но не ложитесь до 2 ночи? Теряете % медленного сна.

А это все - отсеивание и удаление ненужных нейронных связей, восстановление физических показателей, пополнение ресурсов способности к запоминанию, обучению, укрепление нейронных связей (когда вы приобретаете какой-то навык или учите что-то, вы строите нейронные связи в мозгу, а главная работа происходит именно во сне - их укрепление), ночная психотерапия (сон перебарывает все эмоции и потрясения прошедшего дня) и многое другое.

Результат дисбаланса: физические и психические проблемы со здоровьем.


В среднем, человеку нужно 5 полноценных циклов (7,5 часов), кому-то 6 циклов, а кто-то может высыпаться за 3-4 цикла (3% людей). Это обусловлено генетикой.

Здоровый человек проходит 7 следующих друг за другом функциональных состояний: напряженное бодрствование, расслабленное бодрствование, дремота, неглубокий медленный сон, глубокий медленный сон, быстрый сон. Утром и днем человек лучше слышит и видит, его психическая деятельность значительно активнее в эти часы, скорость переработки мозгом информации максимальна, человек гораздо быстрее принимает решения, повышается способность к запоминанию. Однако это не значит, что в течение всего утра вы можете быть работоспособным, примерно через 90 минут один уровень бодрствования сменяется на другой: меняется работоспособность, которая в целом выше в утренние и дневные часы, чем в вечерние и ночные.

_____________________________________________

А ЧЕ ТАМ ПО НЕДОСЫПАМ?

Если вы думаете, что ваш организм может спокойно справляться с хроническим недосыпанием, то вы ошибаетесь. Организм все равно возьмет свое, и вы будет находиться в состоянии полудремы.

Есть люди, которые легче переносят ночи без сна, это их генетическая особенность, а есть те, кто переносит их тяжело. Часто такие люди становятся причинами транспортных аварий (водители, диспетчеры, операторы аэропортов), и промышленных аварий, которые происходят около часа ночи (в момент пика сонливости). Если человек недосыпает, то у него могут проявляться неосознанные спонтанные периоды засыпания, кажется, что он бодрствует, но эти отключения происходят неосознанно. Особенно если вы занимаетесь важной работой, для которой необходима максимальная концентрация, вам нужно следить за своим сном. А если вы работаете ночью или допоздна, то ищите возможности и нормальную работу, нет ничего важнее здоровья)

Несоблюдение здорового режима ведет к сонливости, утомлению в течение дня и хроническому недосыпанию, которое провоцирует массу негативных изменений в функционировании организма. Благодаря современным ритмам жизни мы привыкаем преодолевать снотворные свойства мелатонина, особенно если мотивированы не спать ночью, нарушаем наши ритмы и провоцируем их сдвиги.

Многие проблемы со сном связаны с невозможностью правильно «выставить» циркадные часы в соответствии с суточным чередованием дня и ночи. Такое рассогласование называется десинхронозом - это нарушение суточного биоритма, характеризуемое расстройством сна, снижением работоспособности и целым комплексом других неприятных отклонений в состоянии здоровья. Он бывает: внешний (из-за смены часовых поясов) и внутренний (нарушение правильного чередования труда и отдыха - например, попытка выучить весь материал за год во время сессии, сдвиг сна на непривычные часы суток или недостаточный сон («хронический недосып»); умственная нагрузка с большим нервным напряжением.

Ему подвержены зачастую путешественники, студенты, школьники и бизнесмены.

Как и от внешнего, так и внутреннего десинхроноза нельзя избавиться за пару недель, для глубокой перестройки организма необходимы месяцы, а в тяжелых случаях и помощь врача.

Профилактика внутреннего десинхроноза заключается в здоровом образе жизни, предусматривающем соблюдение оптимального режима занятий и отдыха (включая сон), режима питания и двигательной активности. Мы с вами начнем путь к здоровому режиму и заложим его основы.



 Итак, как использовать всю эту крайне важную информацию для восстановления режима?

1. Старайтесь ложиться до 23:00, выключайте свет за час до сна, закрывайте шторы, надевайте повязку на глаза – создавайте полную темноту. Первое время, если вы убрали факторы, создающие стресс, но все равно не можете заснуть – принимайте мелатонин или мелаксен. Он продается в магазинах спортпита и аптеках. Он безвреден. Я принимала его, когда мне нужно лечь непривычно рано (10-11), потому что по привычке буду лежать и болтать с парнем, думать, залипать в телефон, и так драгоценное время уйдет. (P.S. я этого вам не говорила, но в научных кругах считается, что для взрослых людей, которые не переживают джетлаг, мелатонин - всего лишь плацебо..Но не слушайте меня, а вдруг, у вас сработает?))

Вообще, на многих мелатонин не действует, а кто-то вообще на утро чувствует себя довольно плохо. Последнее может быть связано с тем, что человек принимает слишком большие дозы - от миллиграммов до граммов - в то время как в нашем организме вырабатываются десятые доли миллиграмма. Но только прием в дозах 0.1-0.3 мг вызывает мягкий снотворный эффект. В таком случае малые дозы мелатонина могут улучшить ночной сон, не изменяя его структуры.

2. Приручайте кортизол: уберите интенсивные тренировки с вечера (прямо перед сном, об этом чуть ниже), старайтесь за час до сна не сидеть в интернете и не заниматься делами, провоцирующими стресс, делайте расслабляющую медитацию (о ней позже).

3. По возможности не ешьте за 2-3 часа до сна. В 21:00 поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин, прекращает свою работу и готовится ко сну вместе со всем организмом. Принимая пищу после этого, вы заставляете ее перерабатывать. Если хочется есть, перекусите, но не превращайте все это в пир на весь мир. Плотный ужин может помешать качественному сну, а из-за обильного питья, будете просыпаться ночью сами знаете для чего)

4. Чтобы проснуться, сразу после пробуждения выпейте стакан воды комнатной температуры и позавтракайте в течение часа. Это снизит уровень кортизола и запустит правильную работу всех органов и систем.

5. Не берите телефон в кровать, ставьте режим полета или приложение Sleeptown, чтобы не было соблазна в него залезть и чтобы оповещения не притягивали внимания. Перед тем, как лечь в кровать, поставьте будильник и оставьте подальше. Это лишь один отвлекающий фактор. Подумайте, что вам мешает лечь спать? Как вы можете решить эту проблему?

6. Прежде чем ложиться вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения. Каждый вечер, перед тем, как лечь спать, сформируйте положительные ожидания от следующего утра — таким образом, от пробуждения будут положительные эмоции. Ваша первая мысль утром будет такой же, какой была последняя мысль вечером. Я сейчас стала практиковать пробуждение до будильника: засыпая, с чувством прошу организм разбудить меня до будильника, и уже эти пару раз так и просыпалась (минут за 5).

 7. Поставьте напоминание на телефон, чтобы за час до сна вы уже начали морально к нему готовиться и завершать дела. Меняйте вариант оповещений, так как мозг быстро научится их игнорировать. Например, я, когда работаю вечером за ноутбуком, клею на экран напоминание о времени.

8. Поставьте будильник как можно дальше от кровати. (Идеальный вариант для меня: положить телефон в ванну и поставить приложение-будильник Alarmy, оно не отключится само, пока я не сфотографирую раковину – а там я уже остаюсь в ванной на утренние процедуры). Кроме того, иногда бывают проблемы с будильником на айфоне, я сталкивалась с тем, что он не звенит в нужное время, поэтому меня спасает Аларми. Можно поставить в нем обычный режим будильника без фоток и решения примеров.

9. Расслабляйте себя перед сном: ложитесь и абстрагируйтесь от всего. Если в комнате недостаточно тихо - купите беруши. Представляйте что-нибудь приятное, мечтайте, выполняйте дыхательные практики.

10. В телефонах сейчас есть функция желтого экранного света (вместо голубого, который нарушает выработку мелатонина в темное время суток), включите автоматическое переключение в этом режим часов так с 9-10.

10. Если вам сложно проснуться, когда вы встали, и вы не можете быстро активизироваться, нужно максимум утреннего времени проводить в условиях яркого солнечного освещения. Даже в пасмурный день интенсивность солнца для этого достаточна (не в помещении), и даже яркие электроприборы не могут с ней сравняться. И вообще, на время изменения режима используйте свет как времязадатель для своих внутренних часов - выходите на улицу с утра и днем, находитесь в первую половину дня при ярком освещении.

11. Использовать больше света, чтобы четче обозначать время окончания сна, тогда биологические ритмы будут настраиваться на правильное время и засыпать будет легче. То есть по возможности находиться на улице побольше.

12. Использовать спорт как времязадатель (то, что позволяет сдвигать ритмы) на время приучения себя к здоровому режиму - если заниматься физ.активностью до того, как начинается выработка мелатонина, за 2-3 часа до сна, то это поможет сдвинуть цикл сна на более раннее время, а если заниматься после того, как выработается мелатонин, то это наоборот затруднит засыпание.

13. Не ложитесь спать после 15:00. Ночью вам будет труднее заснуть.

.... что-то я разогналась! Оставим следующие советы на другие дни марафона))


_____________________________________

Задание на сегодня: Проанализируйте, что вам мешает уйти спать? Какие у вас есть стоп-факторы? (внутренние и внешние причины). Прочитайте статью еще раз и напишите в чатик, каких правил вы не придерживались и делали неправильно.

____________________________________

Если вы поздно работаете, или вообще в ночь, или вынуждены поздно тренироваться, то адаптируйте все под себя. Но все же я настоятельно советую на время марафона попробовать советы, которые будут даваться именно в его рамках. Проще начать следить за здоровьем и рано ложиться, чем использовать 100 и 1 разный способ, как заставить себя рано встать. Если вы не спите нормально в течение продолжительного времени, вы просто не сможете быть здоровыми.

Вот почему так важно начинать любое саморазвитие с налаживания режима.

Если нужно, перечитайте эту статью несколько раз: некоторая информация сложна для восприятия, я попыталась сделать научные факты доступными, но не стремилась передать простым языком. Упрощение научной информации может привести к искажению смысла.

October 29, 2018
by Svetlana Marinina
0
305

Определяемся с лягушками, мотивация и энергией

Я задала вам представить и записать, для чего вам нужны ранние подъемы и здоровый режим. Чтобы не сбиться на середине пути, необходимо держать в голове четкую цель – ваш ориентир. Желательно прописать его на бумаге. Всегда помните, что чем больше усилий вы приложите, чтобы сделать жизнь лучше уже СЕЙЧАС, тем скорее увидите разницу между собой прошлым и собой настоящим. Она может шокировать ;)

В январе я не могла поверить, что я буду вставать в 5 и смогу лечь в 10, такого не было много лет, но я СМОГЛА. У меня была цель и четкий ориентир, который по утрам и перед сном мысленно стучался ко мне с напоминанием. А самое главное, такая разница (здоровое сравнение себя с собой) очень мотивирует.

Прохождение марафонов и курсов дает временную мотивацию, поскольку она внешняя. Строится на энтузиазме, новизне, интересе и так далее. Чтобы достичь цели, необходимо приобрести мотивацию внутреннюю.

Мотивация - это то, что движет нами. Мотивация - это не только светлые чувства, мотивация может состоять из кучи ингредиентов: боли, обиды, злости, тщеславия, желания доказать что-то кому-то, страха. Наша задача - не стыдиться этого, а принять и эффективно использовать. Для мотивации нужны внутренние ресурсы, так как она невозможна без энергии. Когда мы находимся в ресурсе, мы не встречаем психологического сопротивления и не впадаем в прокрастинацию. Однако большинство людей не может долго находиться в ресурсном состоянии.

Причины:

  • Давление внутреннего критика. Он формируется из всего того, что вам говорили в детстве плохого о вас - заставляли быть скромнее, тише, обесценивали ваши чувства, достижения. Вырастая, мы тащим за собой этот груз внутри и сами же обесцениваем свои успехи, мелкие победы и критикуем. Обычно, у людей, у которых сильно развит внутренний критик - другая субличность (внутренний ребенок) - сильно страдает. Эта та субличность, которая дает нам энергию, когда находится в гармонии с остальными субличностями.
  • Перфекционизм - он возникает из-за того, что мы привыкаем ставить себе идеальную планку, и спрашиваем с себя как с гения.
  • Неумение правильно спланировать день и использовать тайм-менеджмент.
  • Неумение отдыхать и влезание в энергетические кредиты, которые затем компенсируются здоровьем, энергией, желанием что-либо делать, мотивацией и так далее.
  • Созависимые отношения и негативное окружение.
  • Неумение адекватно оценивать свои ресурсы и возможности - переоценка своих сил.

Что делать с этими причинами отсутствия ресурсов?

  • Отлавливайте себя на моменте критики и обесценивания. Представьте ситуацию: ребенок упал, у него содрана кожа, он плачет, ему больно, и он ничего не понимает, и в этот момент к нему подходит мама, начинает ругать за то, что упал, говорить "так тебе и надо", зачем ты бежал и так далее. Вот так мы и обращаемся со своим внутренним ребенком, когда ругаем и критикуем себя, если что-то не получилось.
  • Уметь отслеживать прокрастинацию и ее причины (про прокрастинацию поговорим позднее)
  • Планирование и умение выйти из иллюзий своего всемогущества
  • Выстраивание правильной стратегии достижения цели. Что это за стратегия?
  1. Самая эффективная мотивация - та мотивация, которая вам очень близка и исходит изнутри. Она должна быть нам понятна и эмоционально заряжена, актуальна на данный момент, а не в перспективе. Она постоянно меняется, и ее постоянно нужно обретать.

Разберем на примере: цель - выучить английский. Ситуация: учу английский достаточно долго, но особых успехов нет, или пытаюсь взяться, но все никак. Это может быть из-за недостаточной мотивации. Какую обычно нам предлагают мотивацию? Возможность поехать заграницу? Вдруг встретишь иностранца и не сможешь его понять? Расширение кругозора?

Все это бред и навязанная мотивация, так как в данный момент я нахожусь дома, в спокойной обстановке, где не надо говорить с иностранцами, где не надо иметь расширенный кругозор и так далее. Какая же мотивация будет близка мне? Мы помним, что она может быть мотивирована не только чем-то светлым.

Возьмем реальный пример из моей жизни с английским: до того, как я перевелась в Россию, у меня был слабый уровень английского, у нас его почти не было в том универе. В России же пары проходили на английском, большинство одногруппников уже сносно на нем говорили и понимали, а я на втором курсе еле понимала, еле говорила, ощущала дискомфорт и страх на парах. От чего происходит моя мотивация учить английский в данном случае? Я не хотела отставать, я не хотела чувствовать себя тупой, я не хотела оказаться в ситуации, когда бы меня что-то спросил преподаватель, а я не поняла что. Поэтому я делала домашние задания и старалась, поэтому мой уровень вырос. Моей мотивацией было погружение в среду и вынужденная необходимость быстро учить английский.

2. Карта цели: сбор информации, которая нужна для достижения цели и прописывание шагов. Чем понятнее, тем меньше психологическое сопротивление. Информацию по поводу здорового режима и как его внедрить мы как раз получаем на марафоне. Важно все записывать и четко определять для себя шаги.

3. Доброе отношение к внутреннему ребенку (нашей субличности, которая дает нам энергию, отвечает за творчество и ресурсы) и план по его спасению в моменты, когда что-то не удается: нужно усилить заботу о нем (делать для себя что-то приятное, что вы обычно делаете, когда вас суперплохо)

Теперь давайте найдем свою мотивацию почему нужно придерживаться режима? Мои внутренние мотивы:

Я чувствовала, как жизнь проходит мимо меня. Я вставала в обед, не успевала позавтракать – и вот, уже вечер. Магия утра буквально существует. Утреннее время, особенно с 5 утра, для меня тянется действительно дольше, прямо-таки лишний час в сутки обрела.

Я постоянно болела: мигрени, вялость, тревога, отсутствие энергии.

Я хотела успевать больше, чувствовать себя лучше, перестать быть заложником внутренней лени, перестать потакать своим слабостям и сделать то, что давно хотела сделать – внедрить здоровый режим в жизнь.

Однако я за адекватность, мы не роботы, у нас у всех есть непредвиденные обстоятельства, праздники, интересные дела, которые выпадают именно на ночное время))

Я не хочу постоянно ложиться в 10, потому что это ограничивает мою свободу. Поэтому я стремлюсь к возможности адекватного выбора: то есть я наладила режим и ухожу спать в 23, максимум в 12 и исходя из этого варьирую время подъема. Чтобы нормально выспаться потребуется 7-8 часов, значит я должна встать в 6-7. Если я хочу успеть больше, то лягу в 10 и проснусь в 5.

Когда эта привычка будет внедрена на постоянной основе, то если и будут случаться откаты – то не такие серьезные: то есть лечь в 12-1 и проснуться в 9-10. Мой организм мне только спасибо скажет.

А вот и еще причины с ваших слов:

  • день становится продуктивнее и успеваешь сделать больше
  • не опаздываешь и появляется время на уход за собой и желание хорошо выглядеть
  • если не придерживаться здорового режима, то организм начинает заболевать или чувствуется усталость

Что вам мешает уйти спать?

  • интересная книга\фильм
  • привычка ложиться поздно
  • телефон и ��оц.сети
  • неотложные дела
  • волнение, переизбыток чувств, тревога
  • нет времени на отдых днем
  • молодой человек, семья
  • прокрастинация и как следствие необходимость доделывать дела вечером и ночью
  • проблема с организацией времени
  • грызет совесть за невыполнение дел

В первую очередь стоит бороться с этими причинами. Что вы можете с ними сделать? Опираясь на первый пост про физиологию и лайфхаки, а так же на знание себя, составьте список того, что может работать для вас и что вы попробуете сделать, чтобы проверить эффективность.

Советую завести для марафона отдельную тетрадку или блокнотик, чтобы держать все в одном месте и регулярно просматривать.

Ранние подъемы официально начались!

Задание на сегодня:

  • лечь не позже 12 (главное лечь, если не можете заснуть - это нормально).
  • постараться проснуться – в 6.
  • не заходить в соц.сети после пробуждения, пока не съедите лягушек.

Мне, например, телефон помогает проснуться, поэтому я после пробуждения сразу залипаю в инстаграм, но я могу контролировать время, проводимое там, поэтому для меня не критично. Если у вас тоже так, то можете использовать телефон в качестве пробуждения для сонного организма, но во всех остальных случаях – не берите его в руки.

Начните день с выполнения задания для марафона – на эти 2 недели это ваша самая главная задача))

А затем займитесь своими лягушками.

Лягушка – это самое важное\неприятное\приоритетное дело. Обычно, оно тянет из нас энергию, если оставлять на потом. Не желая приступать к нему, мы только вредим себе, потому что в сознании постоянно вспыхивают напоминания об этом деле, и мы ощущаем перманентную тревогу. Кстати, это явление называется эффектом Зейгарник.

По легенде, когда группа университетских сотрудников пришла в ресторан, их заинтересовал обслуживающий их официант: он запомнил огромный заказ из десятка блюд, даже не использовав ручку и блокнот. Все блюда были принесены правильно. После обеда один человек из этой группы вернулся в ресторан за забытой вещью и попросил официанта с феноменальной памятью помочь ему. Но тот, к удивлению, не смог вспомнить даже то, за каким столом сидел этот человек. Как он мог так быстро все забыть? Официант ответил, что помнит все заказы только до того момента, как они поданы и оплачены. Одна из обедавших - Блюма Зейгарник заинтересовалась этим феноменом и провела эксперимент. Вот что она выяснила:

  • человеческая память делает различия между выполненной и невыполненной задачей
  • в сознании постоянно вспыхивают напоминания о невыполненных заданиях и не достигнутых целях. как только дело сделано - напоминание - бум! отключается.

Проблема в том, что это очень мешает концентрации, а бывает, даже и сну. Как с этим справиться?

  • после экспериментов выяснилось, что внутренний голос пилит сознание не ради необходимости завершить дело. бессознательное просит составить конкретный и детальный план, поскольку само не в состоянии сделать этого.
  • как только план создан, оно перестаёт терроризировать нас.
  • с идеями так же. стоит выгрузить их на бумагу, голова очищается от постоянного шума⠀
  • но с другой стороны, это крайне удобная функция подсознания, которая позволяет нам не забывать о развитии)

На первой неделе марафона мы постараемся избавиться от пожирателей энергии, которые связаны с подобными делами.

Что такое пожиратели энергии?

  1. Одна из самых тянущих энергию вещей - это беспорядок: о нем подробно писала тут: https://teletype.in/@konfemylee/Byy5fGQyX (это было задание для Адской недели, но если у вас есть возможность, вы так же можете им заняться)
  2. Остальные пожиратели энергии: видео на 10 минут https://drive.google.com/open?id=1WlCjm6Q6lkb6I1ik8bVfbX0xt7UWfqh4

ЗАДАНИЕ:

·       Составьте список незавершенных дел

·       Составьте список невыполненных обещаний

Незавершенными делами и обещаниями считаются даже мелочи. Обещали купить мужу носки и не купили? Забросили проект? Пропустили тренировку? Все это стоит записать. Любые мысли, задачи, которые требуют вашего внимания. Просто вспоминайте, в течение дня возвращайтесь к списку и дополняйте.

Есть несколько способов работы с ними, выбирайте, какой вам больше нравится.

1. Взять стопку стикеров или нарезать листочки. Выписывать по 1 мысли, задаче, делу на 1 стикер.

Когда нужно остановиться? Критерий завершенности: ясность в голове, ощущение и вывод, что все, о чем вы беспокоились уже записано. Этот способ позволяет легче сортировать дела.

2. То же самое выпишите на листок списком. Если так удобнее.

Далее эти дела нужно будет отсортировать.

Отложите отдельно следующие дела:

- Дела с дедлайном

- Дела, которые тревожат вас каждый день

- Небольшие дела, которые давно откладывали, но их можно сделать за день-два

- Если таких дел нет, найдите то, чем вы давно хотели бы позаниматься, книги, саморазвитие, уход за собой. Возможно, вы никогда не находили на это времени

Выпишите их в чек-лист «Задачи на неделю» в графу Цели, его скину на канал. Адекватно оцените свои возможности и возьмите то количество дел, которое сможете осилить, и еще немножко ;) (для преодоления себя)

Отложите отдельно дела, которые уже потеряли свою актуальность:

- например, муж уже сам купил носки :D

- человек, которому вы давали обещание, уже живет в другом городе или умер

- вы передумали реализовывать проект

- вы больше ничего не можете с этим сделать

и так далее. Листочки с этими делами сожгите, разорвите, спустите в унитаз, в общем, избавьтесь любым образом. Мысленно произнесите слова освобождения: это уже не актуально, это дело я точно выполнять уже не буду, я отпускаю эту задачу. Для подсознания это будет освобождение, а энергия не будет расходоваться на эти дела.

__________________________________________________

Теперь поработаем с чек-листом «Задачи на неделю».

1. После того, как вы заполнили графу с целями, просмотрите ее и выделите приоритетные дела. Они точно должны быть сделаны на неделе. Сюда относятся дела с дедлайнами, дела, которые нужно выполнять регулярно и так далее, дела, которые на что-то повлияют.

2. Выпишите их в графу Приоритеты.

3. А теперь раскидайте дела по дням недели.

Каждый день начинайте с этого чек-листа, так вы увеличите количество сделанного.

Подобие чек-листа можно перерисовать в блокнот, главное – раскидать дела на неделю, чтобы увидеть общую картину и при этом адекватно распределить нагрузку.

Вот мы и определили свои лягушки на ближайшие дни. Теперь просыпаемся и начинаем прямо с них! И с заданий для марафона :) После окончания марафона вы сможете продолжить работу с чек-листом.

August 14, 2018
by Svetlana Marinina
0
474
Show more