Советы по пробуждению:

Чем дольше вы будете придерживаться здорового режима и ложиться до 12, тем проще вам будет вставать. Однако, пока это не вошло в привычку, можно пользоваться следующими лайфхаками:

Чтобы проснуться, сразу после пробуждения выпейте стакан воды комнатной температуры и позавтракайте в течение часа. Это снизит уровень кортизола и запустит правильную работу всех органов и систем. Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить. Лучше поставьте воду рядом с кроватью, а проснувшись, потянитесь и сразу выпейте.
Если сложно встать, потому что вы по привычке отключаете будильник и засыпаете обратно: опять же скачайте будильник Alarmy. О нем я рассказывала во вчерашней статье. Этот будильник можно отключать с помощью фотографии другой комнаты, математических примеров, заданий на запоминание и др.
Утренние процедуры. Умывшись, почистив зубы, вы уже взбодритесь, и вам не захочется немедленно возвращаться в постель. Поэтому я использую Аларми таким образом: чтобы его отключить, мне нужно сфотографировать ванную, и получается, что я остаюсь уже в ней, умываюсь, и часть сна уходит. Но когда очень сильно хочу спать, то могу зайти сфотографировать - и бегом в кровать 😂
Откройте шторы, пусть на вас падает солнечный свет. если он есть, конечно))
Используйте приятную мелодию для будильника. Не нужно ассоциировать подъемы с чем-то раздражающим.
Сразу после пробуждения можно заняться чем-то приятным для вас, чтобы опять же создать у себя приятные ассоциации с ранними подъемами. Прогулки, книги, хобби, завтрак с близкими и так далее. Но этому будет посвящена оставшаяся часть марафона.
Ставьте будильник подальше от кровати, чтобы встать для его отключения.
Проснувшись, можете заглянуть в телефон, он активирует процесс пробуждения. Это подходит для тех, кто постоянно откладывает будильник и не может сразу встать с кровати. Если вы не пропадаете в нем на 2 часа, тогда можете использовать этот лайфхак.
Откладывать будильник плохо? Да, но не совсем. Если вы привыкли откладывать и ненавидите подниматься по первому звонку будильника - специально поставьте его на 10-15 минут раньше запланированного и дайте себе обещание отложить только раз. У меня работает :)
Используйте ментальную настройку с вечера: программируйте себя на то, что встать с утра вам будет легко и приятно. То, как мы относимся к пробуждениям и ко сну во многом определяет наше самочувствие.
Контрастный душ.
Используйте аффирмации "Мне легко просыпаться", "Я засыпаю сразу, как только ложусь в кровать" и другие. Подробнее про аффирмации поговорим на Магии утра.

Что делать, если днем клонит ко сну?

Во-первых, стоит разобраться в причинах:

если вы только начали менять режим, и организм еще не приспособился к новому: это нормально, продолжайте внедрять ранние подъемы, и тело перестроится.
недосып/пересып – начните ложиться до 12, чтобы сон был восстанавливающим.
повышайте уровень энергии: избавляйтесь от пожирателей энергии, занимайтесь спортом, проводите достаточное время на свежем воздухе, ешьте здоровую еду, от которой у вас будет повышаться уровень энергии.
отдыхайте в течение дня и адекватно рассчитывайте свои силы.

Способы как бороться со сном:

очевидное – ни в коем. случае. НЕ. ложиться. Как только вы ляжете, вы сразу же почувствуете, как в крови начнет повышаться уровень эндорфина, и преодолеть это приятное чувство засыпания будет намного сложнее.
если спать будет хотеться ну ОЧЕНЬ сильно, то можно заснуть даже сидя. Поэтому следующий способ: не сидите!) Если занимаетесь чем-то сидячим и чувствуете, что засыпаете, добавьте активности – встаньте, разомнитесь, займитесь уборкой, зарядкой, тренировкой. Чередуйте активность.
выпейте стакан воды
умойтесь
выйдите на улицу подышать свежим воздухом
сходите в душ, используйте теплую воду или даже прохладную. Можно сделать контрастный душ
слушайте себя: чем бы вам сейчас хотелось заняться? Ну кроме как поспать :))
не потакайте своей к вялости: например, можно устроить себе мысленный челлендж – дотянуть до ночи и не спать. Для чего? Чтобы не сбить режим, который вы с таким трудом прививали). На марафоне Адская неделя я, например, бодрствовала 41 час. По-моему, это было впервые в моей жизни, обычно после бессонной ночи я с утра отрубаюсь, но на Адской неделе передо мной стояла цель: попробовать, каково это – не спать столько времени и не сдаться? И это подогревало. Я просто не занималась тем, что высасывало из меня энергию, слушала себя, ушла из дома и пошла гулять в торговый центр, чтобы не было соблазна лечь и чтобы чувствовать себя бодро.
однако, если вы плохо себя чувствуете, голова болит, например, то лучше не бороться с собой, а дать себе поспать. послеобеденный сон может помочь восстановить здоровье, но вечером лучше не ложиться, а дотерпеть до ночи.
сон-перезагрузка (20-30 минут), если вы чувствуете, что сможете услышать будильник и поднять себя – то пожалуйста. За это время вы сможете перезагрузить свой мозг, и результат может порадовать. О дневном сне мы поговорим завтра.
если все нормы режима и здорового питания соблюдаются в течение длительного времени, но все равно постоянно клонит ко сну, то, возможно, у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, нехваткой витаминов и тут только к врачу. Возможно, это знак от организма, который не стоит игнорировать.

Что делать, если вы легли поздно и не сможете отоспать свою норму сна?

Прежде всего, важен ментальный настрой.

Замечали за собой, ложась поздно, вы думаете, что завтра будете чувствовать себя невероятно ужасно? Я часто настраивала себя подобным образом. Как бы думаешь, что это логичный факт, и с утра тебя будут посещать те же самые мысли. А они могут стать главным препятствием для пробуждения и вообще самочувствия.

Старайтесь создавать себе правильный настрой: убедите себя, что проснетесь бодрым и отдохнувшим. Предвкушайте завтрашнее утро и дела, которыми займетесь.

Конечно, это не панацея, длительные недосыпания влекут за собой депрессию, ухудшение когнитивных функций, стрессы, неправильное функционирование внутренних процессов и даже набор веса, поэтому режима нужно придерживаться обязательно.

Но настрой нужно в принципе создавать всегда, он тоже формирует то, как пройдет ваш день.

Пока наше тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна восстановят ваш организм. Однако даже неделя, проведенная в таком режиме, скажется на здоровье.

Если у вас есть возможность (никуда не надо, например), то не насилуйте себя, а лучше отоспите свою норму сна, здоровье важнее всего :)