Магия утра начинается!

Правила этой недели:

• встаем в 5, ложимся в 10
• час после пробуждения посвящаем себе и делам, которые нас развивают
• если есть возможность, то можно посвятить и больше часа
• ежедневные отчеты в чат о том, как провели утро (можно в общих чертах для стесняшек)

Для некоторых людей такой вариант проведения утра может быть идеальным.

• Если вы ненавидите вставать по утрам, то занимаясь неприятными делами, больше любить ранние пробуждения явно не станете))
• Если вы погружены в учебу/работу/повседневные дела, то можете не находить времени для развития, в таком случае лишний час с утра будет очень кстати.
• Если приятное утро формирует приятный настрой на весь день.

На этой неделе мы с вами будем тестировать этот вариант проведения утренних часов. Сначала по книге, а потом немножко изменим.

Идея магического утра принадлежит Хэлу Элроду, но не только он пропагандирует ранние подъемы. Ричард Брэнсон (британский бизнесмен, миллиардер, филантроп, один из самых богатых людей мира) - спонтанный и непредсказуемый человек, но при этом утро и вечер проходят у него по определенной схеме. Он считает, что правильное начало и окончание дня позволяет лучше фокусироваться и добиваться своих целей. Он просыпается в 5 с первыми солнечными лучами и сразу же идет заниматься спортом (это может быть и просто прогулка, велосипед или пробежка), завтракает с семьей и проводит с ними время. Он считает, что спорт и семья задают правильный настрой перед погружением в дела.

Свой день Брэнсон старается завершать к 23, при этом перед сном отключается от цифрового мира, может почитать или посмотреть фильм. Это помогает расслабиться и настроиться на хороший сон.

Вроде все просто, но мы часто делаем ровно наоборот, не даем себе расслабиться и отключиться.

Хэл Элрод пришел к этому не сразу. Сначала Хэл попал в страшную аварию, после которой впал в кому и не мог ходить. Он не сдался, не впал в беспросветное нытье, а попытался быть благодарным этому случаю и направил свои силы на реализацию потенциала. Он перестал довольствоваться средними результатами.

«Ничто на этом свете не подтверждает того, что вы должны соглашаться на меньшее, чем на самом деле можете получить, в любой сфере своей жизни только потому, что так поступает большинство людей.»

И пришел к выводу, что ежедневное раннее пробуждение и то, чем мы занимаемся в ранние часы определяет то, как мы формируем свою жизнь. И я с ним согласна, отчасти потому, что прочувствовала на себе контраст: вставать в обед и ощущать, как жизнь проходит мимо, или вставать рано и чувствовать заряд энергии и запас времени. Дни проходят совершенно по-разному.

Кстати, сам Элрод не был жаворонком, как и я, и идея заниматься саморазвитием по утрам ему очень не нравилась. Он экспериментировал с режимом, способами пробуждения и занятиями и так разработал свое «Магическое утро».

Такое утро дает мощный позитивный мотивационный толчок на весь день. Продуктивное начало поможет сделать оставшуюся часть дня такой же продуктивной.

Что делать, если вы легли поздно и не сможете отоспать свою норму сна?

Прежде всего, важен ментальный настрой.

Замечали за собой, ложась поздно, вы думаете, что завтра будете чувствовать себя невероятно ужасно? Я часто настраивала себя подобным образом. Как бы думаешь, что это логичный факт, и с утра тебя будут посещать те же самые мысли. А они могут стать главным препятствием для пробуждения и вообще самочувствия.

Старайтесь создавать себе правильный настрой: убедите себя, что проснетесь бодрым и отдохнувшим. Предвкушайте завтрашнее утро и дела, которыми займетесь.

Конечно, это не панацея, из первой недели мы помним, что длительные недосыпания влекут за собой депрессию, стрессы, неправильное функционирование внутренних процессов и даже набор веса, поэтому режима нужно придерживаться обязательно.

Но настрой нужно в принципе создавать всегда, он тоже формирует то, как пройдет ваш день.

Пятиэтапная стратегия пробуждения, позволяющая отказаться от повторного нажатия кнопки будильника по книге:

1. Прежде чем ложиться вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения. Каждый вечер, перед тем как лечь спать, сформируйте положительные ожидания от следующего утра — таким образом, от пробуждения будут только положительные эмоции. Ваша первая мысль утром будет такой же, какой была последняя мысль вечером.

2. Поставьте будильник как можно дальше от кровати. (Идеальный вариант для меня: положить телефон в ванну и поставить приложение-будильник Alarmy, оно не отключится само, пока я не сфотографирую раковину – а там я уже остаюсь в ванной на утренние процедуры)

3. Утренние процедуры. Умывшись, почистив зубы, вы уже взбодритесь, и вам не захочется немедленно возвращаться в постель.

4. Выпейте стакан воды сразу после пробуждения, чтобы избавиться от обезвоживания и запустить правильную работу всех процессов.

5. Наденьте одежду, в которой занимаетесь физической активностью, чтобы сразу настроить себя на спорт или зарядку.

Далее Хэл Элрод предлагает заняться 6 практиками для развития.

1 практика: ТИШИНА (5 минут)

Варианты практик, которые можно практиковать во время периода тишины:

• Медитация
• Молитва
• Размышления
• Глубокое дыхание
• Выражение благодарности.

Эти практики позволяют снизить уровень стресса и расслабить ум, ощутить себя в моменте «здесь и сейчас».

Главное, не лежите в кровати во время этих практик, а то рискуете уснуть :)

Медитация из книги Хэла:

• Найдите тихое, удобное место. Можно сидеть на диване, на стуле, прямо на полу или подложить подушку для дополнительного комфорта.

• Сядьте, скрестив ноги. Можете закрыть глаза или смотреть вниз на пол, который будет находиться от вас приблизительно в полуметре.

• Сфокусируйтесь на дыхании; дышите медленно и глубоко. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот; следите за тем, чтобы воздух поступал в живот, а не в грудь. Самое эффективное дыхание расширяет именно брюшную полость, а не грудную клетку.

• Далее начинайте дышать на счет; медленный вдох на три секунды (раз… и, два… и, три… и), задержка дыхания на три секунды (раз… и, два… и, три… и), а потом медленный выдох на счет три (раз… и, два… и, три… и). Почувствуйте, как в результате сосредоточенности на дыхании успокаиваются ваши эмоции и мысли. Помните, что хотя вы стараетесь успокоить и максимально очистить свой ум, мысли все равно будут настойчиво лезть вам в голову. Просто признавайте их и отпускайте, а сами опять фокусируйтесь на дыхании.

• Помните, что в это время вы должны избавиться от навязчивой импульсивной потребности постоянно о чем-то думать, избавиться от стресса и передохнуть от тревог о повседневных проблемах. В это время вы должны полностью пребывать в текущем моменте. Эту практику часто называют пребыванием. Вам не надо ни о чем думать, не надо ничего делать, надо просто быть. Продолжайте следить за своим дыханием и представьте, что вдыхаете положительную, наполненную любовью и миром энергию, а выдыхаете тревоги и стресс. Наслаждайтесь спокойствием. Наслаждайтесь моментом. Просто дышите… Просто пребывайте в настоящем.

• Если вы обнаружите, что мысли вас не оставляют и текут в вашей голове непрерывным потоком, попробуйте сфокусироваться на каком-то одном слове или фразе и повторять его снова и снова, вдыхая и выдыхая. Например, попробуйте делать так: (На вдохе) «Я вдыхаю спокойствие… (На выдохе) «Я выдыхаю любовь… Я вдыхаю спокойствие…» (На вдохе) «Я вдыхаю любовь…» (Выдох.) Слова спокойствие и любовь можно поменять на любые другие, в зависимости от того, что вам хотелось бы иметь в жизни больше – уверенность в себе, веру, энергию или что-то другое – что, по вашим ощущениям, вы хотели бы больше давать миру.

2 практика: АФФИРМАЦИИ (5 минут)

Аффирмации — это позитивные утверждения для проектирования и развития нашего мировоззрения для улучшения любой области жизни. Аффирмации нужно читать и повторять эмоционально, без автоматизма и регулярно.

Как составить свою собственную аффирмацию за пять простых шагов?

1. Определите, чего вы на самом деле хотите.

2. Определите, почему вы этого хотите.

3. Определите, каким человеком вы должны быть для того, чтобы достичь желаемого.

4. Определите, что вы должны делать, чтобы достичь желаемого. Чем конкретнее будут описаны действия, временные рамки и частота, тем лучше.

5. Включите в аффирмацию вдохновляющие цитаты и философские мысли.

Так же выявите свои негативные убеждения о себе и мире, исправьте их на обратные и так же включите в аффирмации.

Банальный пример: «У меня никогда ничего не получается» нужно заменить на позитивное убеждение, которого у вас еще нет.

Для этого находим реальные подтверждения (ситуации) того, что это не так. Заменяем на позитив: «У меня всегда получается то, за что я берусь. В прошлом году я сильно сомневалась в себе, смогу ли я сдать экзамен, но у меня получилось собраться и выдать хороший результат несмотря на волнение. Когда вы находите реальные случаи из вашего опыта, вы быстрее поменяете свою ограничивающую установку. Если таких кейсов нет, то просто поменяйте негативную установку на позитивную и внедряйте в свой разум каждый день.

Вам может показаться, что это глупо и бессмысленно, но мысли очень влияют на то, какую жизнь мы видим вокруг себя. В решающий момент именно негативные установки и мысли типа «У меня не получится», «У меня нет для этого таланта», «Ничего не дается так просто» могут не дать вам ухватиться за те реальные возможности, которые будут подворачиваться.

3 практика: ВИЗУАЛИЗАЦИЯ (5 минут)

Три простых шага визуализации:

1. Подготовьтесь. Настройтесь и удобно сядьте.

2. Нарисуйте в воображении то, что действительно хотите получить. Визуализируйте свои главнейшие цели, сокровенные желания, невероятные мечты. Почувствуйте, ощутите и узрите их. Привлеките все органы чувств. Перемотайте мысли вперед, чтобы увидеть, как вы уже достигли результатов.

3. Представьте, кем вы должны стать и что для этого нужно. Для того чтобы видение смогло реализоваться, представляйте себя уже живущим жизнью человека, которым вам следует быть.

Во время визуализации вы

• подготавливаете свой мозг к желаемому и заставляете его работать в этом направлении
• и генерировать идеи
• подготавливаете себя к ситуациям, которых боитесь, что позволит вам вести себя спокойнее, когда это наступит (например, можно представлять, как вы успешно сдаете экзамен, как лояльно к вам относится экзаменационная комиссия и т.д.)
• притягиваете желаемое и возможности в жизнь

Мы постоянно визуализируем: проигрываем в голове какие-то свои неудачи, позорные моменты и негатив. И этого негатива становится еще больше, потому что мы фокусируемся только на нем. Тогда почему не сфокусироваться на желаемом? Стоит привить себе эту привычку.

Можно визуализировать мечты, цели, желаемые вещи, ситуации. А можно просто то, как пройдет этот день (например, мысленно выполнять все предстоящие дела и задачи с легкостью, уверенностью и удовольствием.). Так, вы зададите ему верное направление.

Практика 4: ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ (20 минут)

Занимайтесь любимыми физическими упражнениями для повышения уровня энергии, укрепления здоровья и уверенности в себе. Подойдут спортзал, пробежка, йога и другие упражнения, которые заставят вас взбодриться. Можно делать планку, вакуум и парочку упражнений типа пресса и приседа. Я предлагаю в рамках этой недели делать планку, о ней напишу в следующем посте.

Практика 5: ЧТЕНИЕ (20 минут).

Читайте минимум 10 страниц. На этой неделе лучше выбирать развивающие книги.

Практика 6: ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА (5 минут)

или фрирайтинг.

Возьмите тетрадку и ручку или, если удобнее печатать – ноутбук или планшет. Выливайте на бумагу все мысли, которые вам приходят. Я работала с планшетом, бумага, как по мне, ограничивает скорость мышления, а печатать намного быстрее.

5 минут маловато, лучше посвящать этому занятию около 20 минут, но пока работаем по этому плану.

Не нужно себя ограничивать и задавать границы мышления. Можете даже писать, что не знаете, о чем писать. Это приведет вас к мыслям, которые обычно теряются в потоке мышления. Ну а еще поможет избавиться от переживаний и не носить их в себе.

______________________________________________________

2 дня мы будем работать по плану Хэла Элрода, а потом внесем кое-какие изменения. Попробуйте сделать все практики, описанные в этом посте.

Если вам не удалось встать в 5, это не отменяет практик магического утра. Они займут всего час, поэтому встаньте тогда, когда вам никто не будет мешать и приступайте!)

И минутка мотивирующих цитаток:

«Если хочешь изменить свою жизнь, будь готов первым делом начать что-нибудь делать по-другому!» (с) Кевин Брейси

«Одно из самых печальных событий в жизни – добраться до ее конца и оглядываться назад с сожалением, точно зная, что ты должен был сделать больше и стать намного бóльшим, чем у тебя получилось» (с) Робин Шарма