Прокрастинация

Давайте разберемся, почему она возникает и так ли она мешает жить?

Все мы ругаемся на прокрастинацию и ругаем себя, когда ведем подобным образом, а происходит это потому, что нам вбили в голову, что надо пахать, работа - это круто, отвлекаться нельзя, а отдых вообще трата время.

Однако наш организм очень умен, он (а также психика) устроен так, что в нем нет ничего не нужного. Что такое прокрастинация? Это всего лишь знак организма/психики, который мы предпочитаем игнорировать.

Причины прокрастинации индивидуальны и зависят от вашей конкретной ситуации, но есть и общие для всех людей причины:

Прокрастинация как защита от боли. Таким образом наша психика защищается. От чего?

когда мы перерабатываем, включается защитный механизм. важно понимать, что наши ресурсы ограничены, и когда мы подходим к лимиту, врубается прокрастинация.
от ощущения незнания. вот, например, вам нужно сесть за диплом, но в тот же момент появляется куча дел, которые нужно сделать в ту же секунду. Вы не знаете, что делать, не понимаете, как справиться. Психика готова сделать все, чтобы защитить от незнания и ощущения некомпетентности. Это происходит от того, что это дело (диплом, например) показывает нам несоответствие того, что у нас в голове и в реальности. А в реальности вы можете не знать, не уметь, не справиться. Боль от несоответствия иллюзорного и реального ведет к тому, что проще не делать и страдать, чем узнать, возможно, истинного себя.
от ощущения знания тоже, как ни странно. Когда вы окидываете взглядом весь объем работы, и вам объективно страшно не справиться.
низкоресурсность - в погоне за тем, что сделать больше и достичь больше, мы залезаем в энергетические кредиты, которые затем компенсируются здоровьем, энергией, желанием что-либо делать, мотивацией и так далее.

2. Вторая причина прокрастинации - перфекционизм. С точки зрения продуктивности очень вредное качество. Оно возникает из-за того, что мы привыкаем ставить себе высокую, нет, идеальную планку, и спрашиваем с себя как с гения.

3. Вторичные выгоды и психологическое сопротивление, которое возникает из-за неприятия вторичных выгод. Вторичные выгоды - это то, что удерживает нас от того, чтобы начать решать проблемы, и поэтому мы предпочитаем пребывать в том проблемном состоянии, в котором оказались. Возьмем, например, лишний вес: мы пытаемся-пытаемся, но постоянно срываемся и не худеем. Вторичная выгода может проявляться в этом случае в том, что это легитимная возможность не налаживать личную жизнь и не тратить энергию на изменения. Когда я похудею, тогда я буду привлекательной для мужчин. Когда я похудею, буду вести блог и фотографироваться. И так далее. Истинна же причина в том, что эти психологические хитрости не дают нам встретиться с нашими травмами.

Кроме того, психологическое сопротивление может возникать, если у нас есть страх добиться успеха и не суметь его удержать. В таком случае психике не выгодно тратить на это энергию, и она врубит прокрастинацию. Это про психологическую НЕготовность обладать желаемым.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Принять свое несовершенство: взять за привычку признаваться себе в том, что вы чего-то не можете, ожидать от себя средних, а не идеальных результатов. Это поможет сократить разрыв между иллюзорным и реальным и доводить дела до конца. В случае с перфекционизмом: ставить себе цель закончить хоть как-то, а не сделать все на высшем уровне. Вы все равно никогда не будете так хороши, как этого требует ваш перфекционизм.
Пересмотреть свое расписание и отказаться от идеологии бесконечного достигаторства. Нужно включить отдых в свое расписание, чтобы каждый день восполнять энергетические траты, а не накапливать усталость. Многие люди отдыхают по остаточному принципу - если успею, отдохну. Но времени никогда не хватает. Поэтому отдых оказывается в пролете. Назначьте себе четкое время, когда вы заканчиваете работать и начинаете отдыхать.
В случае со страхом, который возникает перед большим объемом работы: разделить задачу на мелкие шаги и путем самообмана обращать внимание только на каждый последующий шаг. Нужно договориться со своим внутренним ребенком - например, выучить 10 страниц (если нужно выучить 100), и быть нацеленным на этот результат. Это будет легче восприниматься психикой.
Признавать свои вторичные выгоды, почему вы этого не делаете и в чем может быть ваша выгода? Если есть цель, которая никак не достигается, то нужно пересмотреть свои вторичные выгоды. Быть честным с собой. Подробнее о целях мы поговорим позже, а сейчас предлагаю вам сделать упражнение:

Упражнение называется хронометраж, в идеале его необходимо выполнять хотя бы в течение 5-7 дней.

нужно записывать почасово то, чем вы занимаетесь - каждое дело, каждое отвлечение и обозначать временные рамки: 7:00-7:30 - утренние процедуры, 7:30-7:45 - залипание в телефоне и так далее.
не нужно пытаться быть идеальным на время проведения этого эксперимента.
пройдитесь по своему списку и подчеркните моменты, в которые вы были непродуктивны, ленились и которыми не удовлетворены. под каждым напишите причины, почему так произошло? это будет голая правда о вас: вот так проходят ваши дни, и вот куда уходит ваше время.
с одной стороны, это упражнение помогает найти лишний час в сутках - вы начинаете объективно понимать, что времени больше на самом деле, чем вы ощущаете а с другой стороны, вы поймете, сколько времени теряете - этот страх может замотивировать, и это станет точкой невозврата. А еще вы выявите свои стоп-факторы.