Физиология сна: зачем нам нужно спать?

Вот и начался наш марафон ранних подъемов И ранних отбоев. Давайте поговорим про последние.

РАННИЙ ОТБОЙ – ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Эх, если бы мой папа вместо того, чтобы упрямо твердить, что нужно спать – когда темно, и вставать – когда светло, потому что так заведено природой, добавил к своим аргументам немного науки, я бы намного раньше начала следить за своим здоровьем))

Когда я запарилась ощущать, будто жизнь проходит мимо меня, ощущать вялость и тревогу, я захотела вставать рано. Нашла кучу способов, попробовала их все – но ничего не работает так хорошо, как ПРОСТО РАНО ЛЕЧЬ СПАТЬ. Самый очевидный и простой путь – самый действенный.

А теперь немножечко хронобиологии, чтобы аргументировать мои слова лучше, чем это делал мой папа)) и чтобы лучше понять процессы своего организма:

Наш организм подчиняется ритмам, которые определяются циклическими колебаниями концентраций гормонов в крови. На что влияют ритмы? Да на все: наше настроение, физиологическое состояние, энергию и интеллектуальную активность.

Хронобиология как раз-таки занимается изучением того, как на наши внутренние процессы влияют солнечные и лунные ритмы. Циркадные ритмы – это колебания интенсивности биологических процессов в течение суток – или наши биологические часы. Как бы не было печально, но они связаны со сменой дня и ночи, поэтому наше самочувствие и здоровье всегда будут зависеть от того, живем мы согласно своим биологическим часам или забиваем на это.

Нашими ритмами управляют гормоны. Когда мы ложимся спать, выделяется гормон мелатонин, регулятор суточных ритмов. Он производится только при условии полной темноты, если на сетчатку глаза попадает даже небольшое количество естественного или искусственного света – он разрушается.

Время, когда он вырабатывается: с 21-23:00 (увеличение секреции) и до 1:00-1:30 ночи(до 2 в других источниках) (максимальная концентрация), также в течение ночи при темноте, но уже более низкая концентрация.

Мелатонин регулирует смену фаз быстрого и медленного сна, восстанавливает организм, влияет на настроение и ощущение счастья, контролирует либидо и аппетит. Мелатонин действует как антистресс, гормон роста, молодости и жиросжигания. За ночь вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина.

Кроме мелатонина, с 23 часов до 1:00 ночи вырабатывает жиросжигающий – соматотропный гормон. Ну и гормоны, обладающие наркотическим эффектом – эндорфины и энкефалины, они вызывают приятные ощущения при засыпании.

Где-то ближе к утру начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол. Он повышает давление и сердцебиение, чтобы мы проснулись. Надпочечники начинают синтезировать его часа в 3-4, а наибольшая концентрация достигается в 6-7 часов. Если в это время человек не пробуждается, то кортизол начинает действовать на организм разрушающе. Отсюда головная боль, подавленное настроение и апатия при поздних пробуждениях.

Если вы просыпаетесь до рассвета в состоянии тревоги, чувствуете учащенное сердцебиение и не можете уснуть обратно значит кортизол достиг пика выработки слишком рано. С утра вы крайне раздражительны и чувствуете отсутствие энергии и упадок сил. Этому может быть много причин:

высокий уровень стресса в течение дня
постоянные дедлайны
большое количество кофе
низкоуглеводная диета

Так же кортизол может препятствовать засыпанию, если вы ощущаете беспокойство и тревогу, не можете заснуть и выгнать мысли, вас тянет к углеводам, то это прямой знак повышенной концентрации этого гормона.

Пониженная концентрация кортизола так же негативно влияет на состояние организма:

усталость после даже продолжительного сна
способность заснуть везде и постоянная тяга прилечь
вялость и апатия, отсутствие энергии
нет сил даже на любимые занятия

Наша задача: понять потребности организма и следовать им, осознавать первые признаки стресса и научиться управлять кортизолом.

Как это сделать? Лайфхаки:

1. Не злоупотребляйте кофе.

2. Ешьте больше углеводов (завтраки с низким содержанием углеводов, ужины – с высоким, предпочтительно сложные углеводы).

3. Принимайте Омега-3.

4. Не тренируйтесь вечером и ближе к ночи. Тренировки повышают уровень кортизола.

5. Когда вам плохо, удвойте заботу о себе. Много отдыхайте.

6. Практикуйте медитации и дыхательные практики.

7. Отказывайтесь от неважных дел и кучи мелких обязательств.

__________________________________________

А вы сова или жаворонок?

Теория о совах и жаворонках основана на работе Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна в Стэндфордском университете. И эта теория опять же взывает к гормонам: у жаворонков синтез кортизола начинается раньше, чем у сов, поэтому их и ко сну клонит раньше. У сов выработка кортизола сдвинута к 8-9, но все равно это далеко от того, что мы привыкли думать о совах: будто бы их физиологией предусмотрено просыпаться в обед)

На самом деле, разница не такая критическая и поэтому, если соблюдать циркадные ритмы, любая «сова» может условно стать жаворонком. То есть просыпаться с утра, а не в обед.

Также наука выделяет еще один хронотип "голуби", у которых нет четкого разделения - активность только с утра или активность только с вечера. К "голубям" относятся 35-50% людей.

Также исследования показали, что принадлежность к хронотипу (совы, жаворонки) обусловлена наличием определенной комбинации генов. У животных впервые были обнаружены гены, ответственные за хронотип, PER и CLOCK.

на 54% принадлежность к хронотипу определяется комбинацией генов
на 3% - возрастом (с рождения и до примерно 20 лет человек имеет склонность быть совой, а далее все больше становится жаворонком, сна требуется все меньше)
на 43% - социальными факторами, такими как принятый в обществе распорядок дня, необходимость ходить на работу/учебу в строго определенное время.

Как мы уже выяснили, генетическая предрасположенность не настолько сильно отделяет сов от жаворонков, чтобы не справиться с этой "проблемой". Ключевой проблемой является привычка к тому или иному распорядку дня, который мы устанавливаем САМИ. Мы сами сдвигаем свой цикл сна и бодрствования, и так же можем сдвинуть его обратно, если будем жить по постоянному режиму.

_______________________________________________________________

Из чего состоит сон?

Сон состоит из:

1.5 часовых циклов сна
которые состоят из различных фаз
которые, в свою очередь, состоят из стадий

В среднем, человеку нужно 5 полноценных циклов (7,5 часов), кому-то 6 циклов, а кто-то может высыпаться за 3-4 цикла (3% людей). Это обусловлено генетикой. Чем старше человек, тем меньше сна ему требуется.

Здоровый человек проходит 7 следующих друг за другом функциональных состояний: напряженное бодрствование, расслабленное бодрствование, дремота, неглубокий медленный сон, глубокий медленный сон, быстрый сон. Утром и днем человек лучше слышит и видит, его психическая деятельность значительно активнее в эти часы, скорость переработки мозгом информации максимальна, человек гораздо быстрее принимает решения, повышается способность к запоминанию. Однако это не значит, что в течение всего утра вы можете быть работоспособным, примерно через 90 минут один уровень бодрствования сменяется на другой: меняется работоспособность, которая в целом выше в утренние и дневные часы, чем в вечерние и ночные.

_____________________________________________

Если вы думаете, что ваш организм может спокойно справляться с хроническим недосыпанием, то вы ошибаетесь. Организм все равно возьмет свое, и вы будет находиться в состоянии полудрема.

Есть люди, которые легче переносят ночи без сна, это их генетическая особенность, а есть те, кто переносит их тяжело. Часто такие люди становятся причинами транспортных аварий (водители, диспетчеры, операторы аэропортов), и промышленных аварий, которые происходят около часа ночи (в момент пика сонливости). Если человек недосыпает, то у него могут проявляться неосознанные спонтанные периоды засыпания, кажется, что он бодрствует, но эти отключения происходят неосознанно. Особенно если вы занимаетесь важной работой, для которой необходима максимальная концентрация, вам нужно следить за своим сном. А если вы работаете ночью или допоздна, то ищите возможности и нормальную работу, нет ничего важнее здоровья)

Несоблюдение здорового режима ведет к сонливости, утомлению в течение дня и хроническому недосыпанию, которое провоцирует массу негативных изменений в функционировании организма. Благодаря современным ритмам жизни мы привыкаем преодолевать снотворные свойства мелатонина, особенно если мотивированы не спать ночью, нарушаем наши ритмы и провоцируем их сдвиги.

Многие проблемы со сном связаны с невозможностью правильно «выставить» циркадные часы в соответствии с суточным чередованием дня и ночи. Такое рассогласование называется десинхронозом - это нарушение суточного биоритма, характеризуемое расстройством сна, снижением работоспособности и целым комплексом других неприятных отклонений в состоянии здоровья. Он бывает: внешний (из-за смены часовых поясов) и внутренний (нарушение правильного чередования труда и отдыха - например, попытка выучить весь материал за год во время сессии, сдвиг сна на непривычные часы суток или недостаточный сон («хронический недосып»); умственная нагрузка с большим нервным напряжением.

Ему подвержены зачастую путешественники, студенты, школьники и бизнесмены.

Как и от внешнего, так и внутреннего десинхроноза нельзя избавиться за пару недель, для глубокой перестройки организма необходимы месяцы, а в тяжелых случаях и помощь врача.

Профилактика внутреннего десинхроноза заключается в здоровом образе жизни, предусматривающем соблюдение оптимального режима занятий и отдыха (включая сон), режима питания и двигательной активности. Мы с вами начнем путь к здоровому режиму и заложим его основы.

Итак, как использовать всю эту крайне важную информацию для восстановления режима?

1. Старайтесь ложиться до 23:00, закрывайте шторы, надевайте повязку на глаза – создавайте полную темноту. Первое время, если вы убрали факторы, создающие стресс, но все равно не можете заснуть – принимайте мелатонин или мелаксен. Он продается в магазинах спортпита и, возможно, аптеках. Он безвреден. Я принимаю его, когда мне нужно лечь непривычно рано (10-11), потому что по привычке буду лежать и болтать с парнем, думать, залипать в телефон, и так драгоценное время уйдет.

2. Приручайте кортизол: уберите интенсивные тренировки с вечера (прямо перед сном, об этом чуть ниже), старайтесь за час до сна не сидеть в интернете и не заниматься делами, провоцирующими стресс, делайте расслабляющую медитацию (о ней позже).

3. По возможности не ешьте за 2-3 часа до сна. В 21:00 поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин, прекращает свою работу и готовится ко сну вместе со всем организмом. Принимая пищу после этого, вы заставляете ее перерабатывать. Также не рекомендуется есть молочку вечером.

4. Просыпайтесь не позже 7. Чтобы проснуться, сразу после пробуждения выпейте стакан воды комнатной температуры и позавтракайте в течение часа. Это снизит уровень кортизола и запустит правильную работу всех органов и систем.

5. Не берите телефон в кровать, ставьте режим полета или приложение Sleeptown, чтобы не было соблазна в него залезть и чтобы оповещения не притягивали внимания. Перед тем, как лечь в кровать, поставьте будильник и оставьте подальше. Это лишь один отвлекающий фактор. Подумайте, что вам мешает лечь спать? Как вы можете решить эту проблему?

6. Прежде чем ложиться вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения. Каждый вечер, перед тем, как лечь спать, сформируйте положительные ожидания от следующего утра — таким образом, от пробуждения будут положительные эмоции. Ваша первая мысль утром будет такой же, какой была последняя мысль вечером. Я сейчас стала практиковать пробуждение до будильника: засыпая, с чувством прошу организм разбудить меня до будильника, и уже эти пару раз так и просыпалась (минут за 5).

7. Поставьте напоминание на телефон, чтобы за час до сна вы уже начали морально к нему готовиться и завершать дела. Меняйте вариант оповещений, так как мозг быстро научится их игнорировать. Например, я, когда работаю вечером за ноутбуком, клею на экран напоминание о времени.

8. Поставьте будильник как можно дальше от кровати. (Идеальный вариант для меня: положить телефон в ванну и поставить приложение-будильник Alarmy, оно не отключится само, пока я не сфотографирую раковину – а там я уже остаюсь в ванной на утренние процедуры). Кроме того, у кого-то из вас были проблемы с будильником на айфоне, я тоже сталкивалась с тем, что он не звенит в нужное время, поэтому меня спасает Аларми. Можно поставить в нем обычный режим будильника без фоток и решения примеров.

9. Расслабляйте себя перед сном: ложитесь и абстрагируйтесь от всего. Если в комнате недостаточно тихо - купите беруши. Представляйте что-нибудь приятное, мечтайте, выполняйте дыхательные практики.

10. В телефонах сейчас есть функция желтого экранного света (вместо голубого, который нарушает выработку мелатонина в темное время суток), включите автоматическое переключение в этом режим часов так с 9-10.

10. Если вам сложно проснуться, когда вы встали, и вы не можете быстро активизироваться, нужно максимум утреннего времени проводить в условиях яркого солнечного освещения. Даже в пасмурный день интенсивность солнца для этого достаточна (не в помещении), и даже яркие электроприборы не могут с ней сравняться.

11. Использовать больше света, чтобы четче обозначать время окончания сна, тогда биологические ритмы будут настраиваться на правильное время и засыпать будет легче. То есть по возможности находиться на улице побольше.

12. Использовать спорт как времязадатель (то, что позволяет сдвигать ритмы) на время приучения себя к здоровому режиму - если заниматься физ.активностью до того, как начинается выработка мелатонина, то это поможет сдвинуть цикл сна на более раннее время, а если заниматься после того, как выработается мелатонин, то это наоборот затруднит засыпание.

Дыхательная практика для расслабления:

Закройте глаза, начинайте дышать через нос в медленном темпе. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха. Если чувствуете головокружение, то вернитесь к обычному дыханию.

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов. Обычно когда я выполняю дыхательные практики и при этом сознательно расслабляю тело, уже не замечаю, как засыпаю :)

_____________________________________

Задание на сегодня: напишите в чатик, во сколько вы привыкли ложиться спать? Проанализируйте, что вам мешает уйти спать (внутренние и внешние причины)

____________________________________

Вы можете как придерживаться циркадных ритмов, так и жить по своему режиму. Если вы поздно работаете или вынуждены поздно тренироваться, то адаптируйте все под себя. Но все же я настоятельно советую на время марафона попробовать советы, которые будут даваться именно в его рамках. Проще начать следить за здоровьем и рано ложиться, чем использовать 100 и 1 разный способ, как заставить себя рано встать. Если вы не спите нормально в течение продолжительного времени, вы просто не сможете быть здоровыми.

Вот почему так важно начинать любое саморазвитие с налаживания режима.

Если нужно, перечитайте эту статью несколько раз: некоторая информация сложна для восприятия, я попыталась сделать научные факты доступными, но не стремилась передать простым языком. Упрощение научной информации может привести к искажению смысла.