Советы по пробуждению и отходу ко сну

Более подробно о важности режима и процессах в нашем организме мы поговорим, когда начнется марафон ранних подъемов, а сейчас я дам вам четкие советы, как легче просыпаться по утрам и легче засыпать.

1. По возможности не ешьте за 2-3 часа до сна. В 21:00 поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин, прекращает свою работу и готовится ко сну вместе со всем организмом. Кушая после 21, вы заставляете ее перерабатывать. Также не рекомендуется есть молочку вечером.

2. Проветривайте комнату. Закрывайте шторы, надевайте повязку на глаза – создавайте полную темноту. Первое время, если вы не можете заснуть, принимайте мелатонин. Он продается в магазинах спортпита и, возможно, аптеках. Он безвреден. Я принимаю его, когда мне нужно лечь непривычно рано (10-11), потому что по привычке буду лежать и болтать с парнем, думать, залипать в телефон, и так драгоценное время уйдет.

3. Прежде чем ложиться вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения. Каждый вечер, перед тем как лечь спать, сформируйте положительные ожидания от следующего утра — таким образом, от пробуждения будут только положительные эмоции. Ваша первая мысль утром будет такой же, какой была последняя мысль вечером.

4. Не берите телефон в кровать, ставьте режим полета или приложение Sleeptown, чтобы не было соблазна в него залезть и чтобы оповещения не притягивали внимания. Перед тем, как лечь в кровать, поставьте будильник и оставьте подальше. Это лишь один отвлекающий фактор. Подумайте, что вам мешает лечь спать? Как вы можете решить эту проблему?

5. Поставьте напоминание на телефон, чтобы за час до сна вы уже начали морально к нему готовиться и завершать дела. Меняйте вариант оповещений, так как мозг быстро научится их игнорировать. Например, я, когда работаю вечером за ноутбуком, клею на экран напоминание о времени.

6. Поставьте будильник как можно дальше от кровати. (Идеальный вариант для меня: положить телефон в ванну и поставить приложение-будильник Alarmy, оно не отключится само, пока я не сфотографирую раковину – а там я уже остаюсь в ванной на утренние процедуры). Кроме того, у кого-то из вас были проблемы с будильником на айфоне, я тоже сталкивалась с тем, что он не звенит в нужное время, поэтому меня спасает Аларми. Можно поставить в нем обычный режим будильника без фоток и решения примеров.

7. Расслабляйте себя перед сном: ложитесь и абстрагируйтесь от всего. Если в комнате недостаточно тихо - купите беруши. Представляйте что-нибудь приятное, мечтайте, выполняйте дыхательные практики.

Дыхательная практика для расслабления:

Закройте глаза, начинайте дышать через нос в медленном темпе. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха. Если чувствуете головокружение, то вернитесь к обычному дыханию.

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов. Обычно когда я выполняю дыхательные практики и при этом сознательно расслабляю тело, уже не замечаю, как засыпаю :)

А теперь про пробуждения:

Чем дольше вы будете придерживаться здорового режима и ложиться до 12, тем проще вам будет вставать. Однако, пока это не вошло в привычку, можно пользоваться следующими лайфхаками:

Чтобы проснуться, сразу после пробуждения выпейте стакан воды комнатной температуры и позавтракайте в течение часа. Это снизит уровень кортизола и запустит правильную работу всех органов и систем. Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить. Лучше поставьте воду рядом с кроватью, а проснувшись, потянитесь и сразу выпейте.
Если сложно встать, потому что вы по привычке отключаете будильник и засыпаете обратно: опять же скачайте будильник Alarmy, его можно отключать с помощью фото: то есть нужно сфотографировать комнату, отдаленную от кровати. Я фоткаю ванную и там же остаюсь на утренние процедуры, так что уже успеваю немного проснуться. Так же можете просто сразу перед сном отложить телефон подальше.
Утренние процедуры. Умывшись, почистив зубы, вы уже взбодритесь, и вам не захочется немедленно возвращаться в постель.
Откройте шторы, пусть на вас падает солнечный свет. если он есть, конечно)) А то в Томске с этим плохо.
Используйте приятную мелодию для будильника. Не нужно ассоциировать подъемы с чем-то раздражающим.
Сразу после пробуждения можно заняться чем-то приятным для вас, чтобы опять же создать у себя приятные ассоциации с ранними подъемами. Я, например, обожаю гулять рано утром, но не в Томске, конечно)) Ибо тут до сих пор холодно.

Что делать, если днем клонит ко сну?

Во-первых, стоит разобраться в причинах:

если вы только начали менять режим, и организм еще не приспособился к новому: это нормально, продолжайте внедрять ранние подъемы, и тело перестроится.
недосып/пересып – начните ложиться до 12, чтобы сон был восстанавливающим.
повышайте уровень энергии: избавляйтесь от пожирателей энергии, занимайтесь спортом, проводите достаточное время на свежем воздухе, ешьте здоровую еду, от которой у вас будет повышаться уровень энергии.

Способы как бороться со сном:

очевидное – ни в коем. случае. НЕ. ложиться. Как только вы ляжете, вы сразу же почувствуете, как в крови начнет повышаться уровень эндорфина, и преодолеть это приятное чувство засыпания будет намного сложнее.
если спать будет хотеться ну ОЧЕНЬ сильно, то можно заснуть даже сидя. Поэтому следующий способ: не сидите!) Если занимаетесь чем-то сидячим и чувствуете, что засыпаете, добавьте активности – встаньте, разомнитесь, займитесь уборкой, зарядкой, тренировкой. Чередуйте активность.
выпейте стакан воды
умойтесь
выйдите на улицу подышать свежим воздухом
сходите в душ, используйте теплую воду или даже прохладную. Можно сделать контрастный душ
слушайте себя: чем бы вам сейчас хотелось заняться? Ну кроме как поспать :))
не потакайте своей к вялости: например, можно устроить себе мысленный челлендж – дотянуть до ночи и не спать. Для чего? Чтобы не сбить режим, который вы с таким трудом прививали). На первой Адской неделе я, например, бодрствовала 41 час. По-моему, это было впервые в моей жизни, обычно после бессонной ночи я с утра отрубаюсь, но на Адской неделе передо мной стояла цель: попробовать, каково это – не спать столько времени и не сдаться? И это подогревало. Я просто не занималась тем, что высасывало из меня энергию, слушала себя, ушла из дома и пошла гулять в торговый центр, чтобы не было соблазна лечь и чтобы чувствовать себя бодро.
однако, если вы плохо себя чувствуете, голова болит, например, то лучше не бороться с собой, а дать себе поспать. послеобеденный сон может помочь восстановить здоровье, но вечером лучше не ложиться, а дотерпеть до ночи.
сон-перезагрузка (20-30 минут), если вы чувствуете, что сможете услышать будильник и поднять себя – то пожалуйста. За это время вы сможете перезагрузить свой мозг, и результат может порадовать.
если все нормы режима соблюдаются, но все равно постоянно клонит ко сну, то, возможно, у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, нехваткой витаминов и тут только к врачу. Возможно, это знак от организма, который не стоит игнорировать.

Что делать, если вы легли поздно и не сможете отоспать свою норму сна?

Прежде всего, важен ментальный настрой.

Замечали за собой, ложась поздно, вы думаете, что завтра будете чувствовать себя невероятно ужасно? Я часто настраивала себя подобным образом. Как бы думаешь, что это логичный факт, и с утра тебя будут посещать те же самые мысли. А они могут стать главным препятствием для пробуждения и вообще самочувствия.

Старайтесь создавать себе правильный настрой: убедите себя, что проснетесь бодрым и отдохнувшим. Предвкушайте завтрашнее утро и дела, которыми займетесь.

Конечно, это не панацея, длительные недосыпания влекут за собой депрессию, ухудшение когнитивных функций, стрессы, неправильное функционирование внутренних процессов и даже набор веса, поэтому режима нужно придерживаться обязательно.

Но настрой нужно в принципе создавать всегда, он тоже формирует то, как пройдет ваш день.

Пока наше тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм. Однако даже неделя, проведенная в таком режиме, скажется на здоровье.