Что делать, если трудно засыпать?

by Svetlana Marinina
Что делать, если трудно засыпать?

Долго думать, переживать, ворочаться, тревожиться... но никак не засыпать, знакомо?

Честно говоря, я раньше никогда страдала этой проблемой - даже в периоды стресса - голова на подушке и все, до свидания)

Возможные причины (кроме различных нарушений сна, которые нужно решать с врачом) и решения:

  1. отсутствие привычки ложиться рано: в таком случае нужно просто упрямо продолжать, и организм перестроится.
  2. повышенный уровень кортизола - используйте способы, как понизить его содержание в крови из прошлой статьи.
  3. можно принимать мелатонин.
  4. еда перед сном и тренировки. ну тут понятно, что нужно делать.
  5. тревожные мысли. сознательно расслабляйте себя. я часто пользуюсь этим способом - и это медитации.

Медитация перед сном.

1. Уединитесь и попросите, чтобы вас не отвлекали.

2. Наденьте наушники и включите аудиозапись медитации. Я специально не скидываю ее в текстовом варианте, потому что во время медитации необходимо сосредоточиться на своих ощущениях и таким образом полностью погрузиться в настоящее. Если вы будете постоянно заглядывать в алгоритм и отвлекаться - вы не получите нужного эффекта. Однако вы также можете прослушать ее несколько раз, запомнить алгоритм и использовать его в отрыве от аудио. Так делаю я сейчас, аудио позволяет лучше расслабить и погрузиться, но зачастую мне лень включать, и я делаю самостоятельно)

Если вы никогда не делали медитации и относитесь к ним предвзято - просто попробуйте! Это всего лишь практика осознания себя в моменте "здесь и сейчас", глубокое расслабление тела и зажимов, так вы даете энергии свободно циркулировать в теле. Перестаете думать и даете мозгу передышку.

Эту медитацию расслабления я узнала лет 5 назад и всегда пользовалась ей в моменты, когда не могла заснуть. Сейчас я снова вернулась к ней, потому что невозможность заснуть из-за тревоги стала прямо-таки проблемой.

3. Ложитесь и погружайтесь в медитативный голос. Расслабляйте тело, избавляйтесь от напрягов. Кто-то из вас может под нее заснуть, кто-то просто расслабится.

Не расстраивайтесь и не напрягайтесь, если не получится выгнать мысли. Не нужно себя ругать, если отвлекаетесь, просто замечайте это и мягко возвращайте себя обратно, в момент здесь и сейчас. Наша задача - очистить разум с помощью фокусировки на моменте "здесь и сейчас", в этом нам помогает наблюдение за дыханием и концентрации на расслаблении мышц.

Эту практику расслабления можно делать абсолютно без всяких аудио, но первое время можно следовать алгоритму аудиозаписи. Я нашла для вас идентичную той, что использую я. Скину на канал.

______________________________________________________________

Предлагаю вам также попробовать и другие медитации, которые помогут вам чаще осознавать себя в моменте "здесь и сейчас", то есть жить в настоящем. Здесь чувства ярче, мечты и мысли сильнее, внутреннее спокойствие и энергия!

Простые техники:

  • ловить себя в моменте "здесь и сейчас" и полностью погружаться в дело, которым занимаетесь: например, чистя зубы, думать только о чистке зубов, ощущать каждое движение, вкус пасты и все в таком духе.
  • гуляя, концентрироваться хотя бы на пять минут на окружающих запахах, звуках, внутренних ощущениях.
  • вместе с повседневными автоматическими действиями мысленно или вслух произносить позитивное убеждение/аффирмацию (при той же чистке зубов, например)
  • перед сном делать дыхательные практики или расслабляющую медитацию.
  • медитация любящей доброты: сначала нужно мысленно представить себе человека, которого вы любите или любили (можно ребенка/питомца), насладиться этим чувством безграничной любви, которую вы испытываете к этому человеку, а затем, когда вас наполнить этим чувством, попытаться пробудить в себе то же чувство по отношению к другим людям: сначала простое - к другим близким или друзьям, затем более сложное: к соседу или официанту в кафе, незнакомому человеку, в общем, а затем - к врагу или очень неприятному вам человеку. На овладение последней ступенью могут уйти годы) Такая медитация сопровождается словами "Будь счастлив. Будь свободен от страдания. Радости тебе и покоя." Их нужно обращать к каждому о ком вы думаете, можно, конечно, выбирать более подходящие вам варианты.
  • вспомнить день, в котором вы были счастливы: прокрутить в голове все детали и снова окунуться в этот момент. такая медитация позволяет войти в ресурсное состояние.

Видите, практически все эти техники не так сложны, нужно всего лишь пробовать какую-то из них каждый день. Необязательно медитировать по часу каждый день, главное - как можно чаще осознавать себя в моменте "здесь и сейчас".

Ведь медитация - это, по сути, концентрация на нужном моменте, на моменте "здесь и сейчас", на своих внутренних ощущениях. Нам очень сложно находиться в настоящем. Автоматически мы всегда устремлены либо в будущее, либо в прошлое. Медитация - классный способ остановиться и прочувствовать себя в настоящей жизни. Которая протекает именно здесь и именно сейчас.

Более того, медитация помогает:

  • повысить самооценку и самоценность
  • приравнивается учеными к физической активности по эффективности и воздействию на мозг и здоровье
  • ведет к увеличению долей мозга, которые отвечают за настроение, обучение, память и эмоции.
  • снижает уровень кортизола
  • снижает уровень тревожности, даже перед экзаменами
  • позволяет наслаждаться своими успехами и достижениями, ведь в погоне за ними мы зачастую упускаем то, ради чего достигали их - ощущение определенного чувства.

Надеюсь, я вас убедила, что медитация - это не причуда монахов-буддистов, а реально классный инструмент для человека развивающегося :)

_____________________________________________________________________________

Дыхательная практика для расслабления:

Закройте глаза, начинайте дышать через нос в медленном темпе. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха. Если чувствуете головокружение, то вернитесь к обычному дыханию.

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов. Обычно когда я выполняю дыхательные практики и при этом сознательно расслабляю тело, уже не замечаю, как засыпаю :)

Начинайте внедрять медитации с самых простых и близких вам практик. :)

June 13, 2018
by Svetlana Marinina